Νηστεία Μεγάλης Εβδομάδας και ισορροπημένη διατροφή

Κατά την περίοδο της νηστείας δεν καταναλώνονται ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, επομένως δεν τρώμε κόκκινο και λευκό κρέας, ψάρι, τυριά, γάλα, βούτυρο, αυγά και οτιδήποτε παράγεται από τα παραπάνω άρα αλλαντικά, μπισκότα και πολλές ακόμη λιχουδιές είναι προς αποφυγή. Θα πρέπει να κοιτάμε τα συστατικά στις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να είμαστε σίγουροι πως τα προϊόντα που διαλέγουμε να καταναλώσουμε δεν περιέχουν τίποτα από τα παραπάνω.

Τα τρόφιμα που επιτρέπεται να καταναλώσουμε είναι φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, ξηροί καρποί, μαλάκια, όσπρια και οτιδήποτε μη ζωικό.

Αποκλείοντας τα τρόφιμα που αναφέρουμε, περιορίζουμε σε μεγάλο βαθμό την πρόσληψη κάποιων θρεπτικών συστατικών που κύρια πηγή μπορεί να είναι τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, αν όμως προσέξουμε και σχεδιάσουμε σωστά τη διατροφή μας τότε η νηστεία μπορεί να έχει και σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό μας.

Κατά την περίοδο της νηστείας δεν καταναλώνουμε κρέας και παράγωγα του, όπως αλλαντικά, επίσης δεν υπάρχει στη διατροφή μας βούτυρο, αυτό οδηγεί σε μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και έτσι έχουμε μείωση στις τιμές χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών αυξάνεται η πρόσληψη καλίου και έτσι έχουμε μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τι θα πρέπει να προσέξουμε;

Κατά την περίοδο της νηστείας πρέπει να προσέχουμε τα τρόφιμα που επιλέγουμε ώστε να εξασφαλίζουμε την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων, του σιδήρου, του ασβεστίου και βιταμίνης Β12.

Οι κατάλληλοι συνδυασμοί σε ότι αφορά την κάλυψη των αναγκών μας είναι:

Όσπρια + σιτηρά ολικής αλέσεως:

Μπορούμε να ετοιμάσουμε φακόρυζο, χρησιμοποιώντας καστανό ρύζι. Σαλάτες οσπρίων στις οποίες μπορούμε να βάλουμε ποικιλία λαχανικών, οσπρίων και σιτηρών. Μια πολύ ωραία σαλάτα είναι πολύχρωμες φακές νερόβραστες+ γλυκοπατάτα + ψιλοκομμένες χρωματιστές πιπεριές + λίγο αβοκάντο + λίγη κινόα ή κεχρί νερόβραστο.

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο:

Τα στρείδια προσφέρουν αιμικό σίδηρο σε περίοδο νηστείας. Ενώ τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο καλό είναι να συνδυάζονται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και β-καροτένιο ώστε να διευκολύνεται η απορρόφηση του. Τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο είναι, φακές, φασόλια, σπανάκι (ιδανικά βρασμένο), πίτουρο, φασόλια γίγαντες, αρακάς, φιστικία κάσιους, αμύγδαλα, ξερά δαμάσκηνα, ξερά βερίκοκα, πίτουρο, σπόροι chia. Ιδανικά τα συνδυάζουμε με πιπεριές, πορτοκάλι, λεμόνι, ακτινίδιο και καρότο. Σε ότι αφορά τα όσπρια μπορείτε να τα μουλιάζετε πριν τα μαγειρέψετε, ώστε να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου.

Ισορροπημένα σνακ για την περίοδο της νηστείας

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο:

Οι περισσότεροι έχουμε συνδυάσει το ασβέστιο με την πρόσληψη γαλακτοκομικών. Μπορούμε να καλύψουμε πλήρως τις ανάγκες μας σε ασβέστιο από φυτικά τρόφιμα. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι: μπρόκολο, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι, αποξηραμένα φρούτα, κολοκυθόσπορος, λάχανο, σέσκουλα, μπάμιες, σπόροι chia

Τρόφιμα με Β12:

Φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα, θαλασσινά φύκια νόρι που χρησιμοποιούνται για σούσι, μανιτάρια και διατροφική μαγιά. Να σημειώσουμε ότι η Β12 δεν απορροφάτε εύκολα από τα φύκια.

Πάμε να δούμε ιδέες για γεύματα την εβδομάδα νηστείας.

Ιδέες για πρωινά

• Ψωμί ταχίνι και μπανάνα ή μπορεί να είναι ταχίνι με κακάο και φράουλες
• Νηστίσιμο τιραμισού η βάση να είναι μπισκότα vegan εμβαπτισμένα σε καφέ, η κρέμα μπορεί να είναι επιδόρπιο σόγιας με γεύση βανίλια και πασπαλίζουμε με κακάο
• Τορτίγια με αβοκάντο και μέλι ή σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης
• Ψωμί με γκουακαμόλε (αβοκάντο/ντομάτα/κρεμμύδι/ λεμόνι)
• Χυλό βρώμης με φυτικό ρόφημα, βρώμη, κανέλα, στολίζουμε με ταχίνι ή φιστικοβούτυρο και κάποιο φρούτο
• Πουτίγκα με σπόρους chia (φυτικό ρόφημα, σπόροι chia, κανέλα στολίζουμε με τριμμένη μαύρη σοκολάτα και κάποιο φρούτο) Θα πρέπει να ανακατέψετε όλα τα υλικά μαζί και να τα αφήσετε στο ψυγείο
• Κουλούρι Θεσσαλονίκης με ταχίνι ή χαλβά

Τα παιδιά μπορούν να νηστεύουν;

Ιδέες για κυρίως γεύματα μεσημεριανά ή βραδινά

• Ζυμαρικά με σάλτσα λαχανικών
• Γύρο μανιτάρια (κομμένα μανιτάρια σε λουρίδες ψημένα σε αντικολλητικό με μπαχαρικά)
• Πίτσα η βάση μπορεί να είναι πίτα, στολίζουμε με σάλτσα, φέτες λαχανικών, μανιτάρια και νηστίσιμο τυρί
• Γαριδομακαρονάδα με ζυμαρικά και γαρίδες κοκκινιστές
• Μύδια αχνιστά με ελαιόλαδο και ρύζι μπασμάτι ή καστανό ρύζι
• Σαλάτα οσπρίων με φακές/ρεβίθια/ μαυρομάτικα, καστανό ρύζι ή φαγόπυρο, ψιλοκομμένες χρωματιστές πιπεριές, ντοματίνια, αγγουράκι, ελιές, κάπαρη, κρεμμύδι και πολλά μυρωδικά όπως μαϊντανό, άνηθο, φινόκιο (μαραθόριζα)
• Φακές με χρωματιστές πιπεριές και καρότο συνοδεύουμε με ψωμί ολικής αλέσεως
• Σαλάτα με: αβοκάντο, γαρίδες σοτέ με κάρυ ή νερόβραστες και μπορείτε να συνοδεύσετε με πίτα τορτίγια
• Γεμιστά καλαμάρια με καστανό ρύζι και λαχανικά
• Σουπιές με σπανάκι και συνοδεύετε με καστανό ρύζι ή κινόα ή κεχρί
• Σαλάτα με: γαρίδες, κινόα, κράνμπερυ, ντοματίνια, μυρωδικά, ρόκα-σπανάκι και λεμόνι
• Παστίτσιο με κιμά σόγιας και μπεσαμέλ από φυτικό ρόφημα και ελαιόλαδο
• Σαλάτα Μεξικάνα με κιμά σόγιας (κοκκινιστός όπως το μαγειρεύουμε για τα ζυμαρικά), πιπεριές χρωματιστές, ντοματίνια, αβοκάντο, καλαμπόκι, κρεμμυδάκι,

Ιδέες για σνακ και ενδιάμεσα

• Φρούτο με ξηρούς καρπούς
• Smoothie με φρούτα και φυτικά ροφήματα
• Φυτικά επιδόρπια
• Ρυζογκοφρέτες με στικς λαχανικών
• Στικς λαχανικών με χούμους
• Κουλούρι Θεσσαλονίκης με χούμους ή ελιές ή πάστα ελιάς

Επιπλέον να θυμάστε: χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε ώστε να μην επηρεαστεί το βάρος μας και φυσικά δεν ξεχνάμε το νερό.

Γεωργία Ζιώγου
MSc διαιτολόγος - διατροφολόγος
Στοιχεία επικοινωνίας: Instagram / τηλ: 2155015948 - 6984510753