Μπορώ να γυμναστώ κατά την εγκυμοσύνη;

Η εγκυμοσύνη είναι μία περίοδος στη ζωή της γυναίκας γεμάτη προσμονή για τον ερχομό του νέου μέλους της οικογενείας. Εντούτοις, αυτή καθαυτή η κύηση θέτει σε δοκιμασία τόσο το σώμα της γυναίκας, όσο και την ψυχική της ισορροπία.

Έχει παρατηρηθεί, πως η σωματική άσκηση κατά την εγκυμοσύνη, μπορεί να δράσει επικουρικά σε ό,τι αφορά την αντιμετώπιση των ψυχικών μεταπτώσεων.

Επιπροσθέτως, χάρη στην άσκηση τονώνεται το μυϊκό σύστημα και έτσι μειώνονται διάφορες σωματικές ενοχλήσεις, όπως είναι η ισχιαλγία και η οσφυαλγία, ενώ περιορίζονται και τα οιδήματα, ειδικά των κάτω άκρων.

Πολλές εγκυμονούσες αναφέρουν κατά καιρούς δυσφορία λόγω δυσκοιλιότητας και τυμπανισμού (δηλαδή «φουσκώματος» στην κοιλιά). Η κίνηση βοηθάει στην διατήρηση της ισορροπίας του πεπτικού συστήματος και έως ένα βαθμό στην άμβλυνση της ενοχλητικής αυτής συμπτωματολογίας.

Εντούτοις, εξαιτίας των «ειδικών συνθηκών» της κύησης, η άσκηση γίνεται πάντα αφού προηγουμένως ζητηθεί η συμβουλή του θεράποντος ιατρού, ο οποίος γνωρίζει το ιστορικό σας και την κλινική σας κατάσταση.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για εγκύους;

Θα πρέπει να τονίσουμε, πως η αν πριν την εγκυμοσύνη δεν γυμναζόσασταν, δεν είναι τώρα η ώρα, να ξεκινήσετε να γραφτείτε σε γυμναστήριο και να μπείτε σε πρόγραμμα…

Πάντως, ακόμα και αν είστε αρχάρια το περπάτημα θεωρείται μία ασφαλής άσκηση τώρα, που είστε έγκυος, ενώ το ίδιο ισχύει και για το στατικό ποδήλατο. Υπάρχουν εξάλλου και προγράμματα αεροβικής γυμναστικής ειδικά σχεδιασμένα για εγκύους, οι ασκήσεις των οποίων δεν προκαλούν κραδασμούς (low impact aerobics).

Το κολύμπι δεν είναι και αυτό καλή άσκηση στην εγκυμοσύνη;

Πράγματι, το κολύμπι τόσο στη θάλασσα, όσο και στην πισίνα επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της κύησης. Όμως, στην εγκυμοσύνη το σώμα δεν έχει τις ίδιες αντοχές, οπότε θα πρέπει να τηρούνται κάποια απαραίτητα μέτρα προστασίας:

• μην απομακρύνεστε από την παραλία ή το τοιχίο της πισίνας
• περιοριστείτε στα αβαθή νερά, όπου «πατώνετε»
• ποτέ μην κολυμπάτε μόνη σας ή χωρίς επιτήρηση

Μπορώ να ακολουθήσω πρόγραμμα ενδυνάμωσης των μυών;

Γενικά, η ενδυνάμωση των μυών προϋποθέτει την άσκηση με βαράκια (αλτήρες) ή με ελαστικούς ιμάντες αντίστασης. Η άρση βάρους κατά την εγκυμοσύνη είναι απαραίτητο να γίνεται με μέτρο.

Γυναίκες, που έχουν εμπειρία στην άσκηση, μπορούν στην εγκυμοσύνη να ακολουθήσουν και ήπια προγράμματα ενδυνάμωσης των μυών.
Κατά την κύηση όμως καλό είναι να αποφεύγεται η χρήση ελεύθερων βαρών (βαράκια - αλτήρες), τα οποία θα μπορούσαν να πέσουν και να τραυματίσουν την κοιλιά, καλύτερα να χρησιμοποιούνται ελαστικοί ιμάντες αντίστασης.

Προτιμότερες είναι οι μικρότερες αντιστάσεις με περισσότερες επαναλήψεις, διότι η χρήση μεγαλύτερων αντιστάσεων θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό των αρθρώσεων, οι οποίες κατά την κύηση είναι, λόγω ορμονικών ερεθισμάτων και συγκεκριμένα της έκκρισης της ορμόνης ρελαξίνης, πιο χαλαρές.

…και μερικές «ειδικές» συμβουλές για εσάς, που θέλετε να γυμναστείτε στην εγκυμοσύνη…

Μετά το πρώτο τρίμηνο (για να είμαστε πιο ακριβείς, μετά την 16η εβδομάδα της κύησης), καλό είναι να αποφεύγεται η άσκηση σε ύπτια θέση, διότι, στη στάση αυτή, η αυξημένη σε μέγεθος μήτρα ασκεί πίεση σε μεγάλα αγγεία της κοιλιάς και μπορεί να προκληθούν τάσεις λιποθυμίας.

Αν δε έχετε γυμναστεί ποτέ στη ζωή σας, δεν είναι ανάγκη να γίνετε πρωταθλήτριες κατά τη διάρκεια της κύησης… Ξεκινήστε με ήπιες ασκήσεις. Μπορείτε να αρχίσετε ακόμα και με μόνον 5 λεπτά ημερησίως και να προσθέτετε 5 λεπτά κάθε εβδομάδα, μέχρι να φθάσετε τα 30 λεπτά ημερησίως.

Η γυμναστική δεν ξεκινάει, αλλά ούτε και διακόπτεται απότομα και αυτό ισχύει τόσο για την εγκυμοσύνη, όσο και εκτός αυτής. Απαραίτητο μέρος οποιουδήποτε προγράμματος είναι τόσο η προθέρμανση, όσο και η λεγόμενη «αποθεραπεία», η άσκηση δηλαδή σε χαλαρό ρυθμό, μετά το τέλος των ασκήσεων.

Κατά τη διάρκεια της κύησης, λόγω ορμονικών μεταβολών, είναι πιθανότερο να παρουσιάσετε τάση υπογλυκαιμίας, η οποία μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία. Η τάση αυτή είναι πιο έντονη τις 2 πρώτες ώρες μετά το γεύμα. Γι’ αυτό η άσκηση δεν αρχίζει παρά μόνον αφού περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες από το γεύμα και ακολουθείται από ένα μικρογεύμα (snack).

Δεν ενδείκνυται η γυμναστική, όταν η θερμοκρασία και η υγρασία είναι πολλή υψηλές.

Η σωστή ένδυση κατά την άσκηση περιλαμβάνει ελαφρά και άνετα ρούχα και τον κατάλληλο στηθόδεσμο, που να παρέχει επαρκή στήριξη στους μαστούς, των οποίων οι διαστάσεις είναι αυξημένες, λόγω της κύησης, ενώ δεν πρέπει να ξεχνάμε και τα αθλητικά υποδήματα, τα οποία προστατεύουν τους αστραγάλους και τα κάτω άκρα γενικότερα από τους κραδασμούς.

Σε καμία περίπτωση δεν παραμελείται φυσικά και η επαρκής ενυδάτωση.

Την ένταση της άσκησης τη ρυθμίζεται κατ’ ουσίαν μόνη σας. Το μυστικό είναι μάθετε να «ακούτε το σώμα σας» και να μην υπερβαίνετε τα όριά του. Ένας πρακτικός κανόνας είναι να μπορείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, να συζητάτε αβίαστα, χωρίς να λαχανιάζετε και να σας κόβεται η αναπνοή. Φυσικά, αν κατά τη διάρκεια της άσκησης παρουσιασθεί οποιοδήποτε σημείο ανησυχίας, θα πρέπει να αναζητηθεί ιατρική συμβουλή, όπως και σε κάθε άλλη στιγμή.

Δείτε ΕΔΩ σε ποιο στάδιο της κύησης βρίσκεστε!

Δρ ΜΕΝΕΛΑΟΣ ΚΩΝ. ΛΥΓΝΟΣ, MSc, PhD
ΜΑΙΕΥΤΗΡ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ
Master of Science University College London
Διδάκτωρ Μαιευτικής Γυναικολογίας
www.eleftheia.gr