Πώς θα ασκούμαι με ασφάλεια κατά την εγκυμοσύνη; Πότε δεν πρέπει να ασκούμαι;

Οι γυναίκες που ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν την τάση και την επιθυμία να παραμένουν πιο υγιείς, όχι μόνο σε σχέση με την εγκυμοσύνη τους, αλλά και για την υπόλοιπη ζωή τους. Πολλές, ασκούνταν τακτικά πριν μείνουν έγκυες, ενώ άλλες, χωρίς παρελθόν άσκησης, επιθυμούν κατά τη διάρκεια της κύησής τους να ξεκινήσουν γυμναστική. Έτσι, λοιπόν, ο υπεύθυνος σωματικής άσκησης, αλλά και ο γυναικολόγος γίνονται αποδέκτες ερωτημάτων όπως «Η σωματική άσκηση αυξάνει την πιθανότητα αποβολής στο α τρίμηνο;», «Ποιος τύπος άσκησης είναι ασφαλής;», «Μπορώ να θηλάζω και να ασκούμαι;». Σ’ αυτές τις ερωτήσεις θα απαντήσουμε με απλό, αλλά τεκμηριωμένο τρόπο.

Οι αλλαγές κατά την κύηση

Οι κύριες αλλαγές σχετίζονται με την αλλαγή στο κέντρο βάρους της επιτόκου, με τα διαφορετικά επίπεδα ορμονών λόγω της κύησης και με την αύξηση του βάρους της εγκύου. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλείται αύξηση της οσφυϊκής λόρδωσης. Επιπλέον, μεταβολές στο κέντρο βάρους δυσκολεύουν κάποιες έγκυες να διατηρήσουν την ισορροπία τους με αποτέλεσμα την αύξηση των περιστατικών πτώσεων. Παρατηρείται ακόμα αύξηση των επιπέδων ορμονών (ριλαξίνη, προγεστερόνη), που μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων.

Τα οφέλη από την τακτική άσκηση

Οι έγκυες που γυμνάζονται έχουν αυξημένη αυτοπεποίθηση και μειωμένη εμφάνιση των φυσιολογικών ενοχλήσεων που σχετίζονται με την κύηση (αδυναμία, υπνηλία, φλεβίτιδα, οίδημα). Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι οι έγκυες που γυμνάζονται παρουσιάζουν μειωμένα ποσοστά κατάθλιψης. Η προεκλαμψία, παρουσιάζεται σε μειωμένο ποσοστό στις γυναίκες που ασκούνται τακτικά. Μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται κατά τις πρώτες 20 εβδομάδες της κύησης εμφάνισαν κατά 43% μικρότερο ποσοστό προεκλαμψίας.

Η άσκηση όχι μόνο μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη της κύησης, αλλά έχει και θεραπευτικό ρόλο. Μελέτη που εξέτασε την επίδραση της άσκησης σε γυναίκες με σακχαρώδη διαβήτη της κύησης αποκάλυψε ότι τα επίπεδα γλυκόζης μειώνονται σημαντικά έπειτα από άσκηση. Τέλος, έχει φανεί ότι η ήπια σωματική άσκηση δεν σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα αποβολής, όταν αυτή είναι υπό επίβλεψη και με τη σύμφωνη γνώμη του θεράποντα ιατρού.

Οδηγίες και αντενδείξεις

Όλες οι μεγάλες επίσημες επιστημονικές οργανώσεις έχουν εκδώσει οδηγίες για το όφελος της τακτικής σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της κύησης και συνιστούν την ενσωμάτωση της σωματικής άσκησης στην καθημερινότητα της εγκύου, θέτοντας ως προϋπόθεση την απουσία ιατρικών επιπλοκών. Οι έγκυες με ανεπίπλεκτες κυήσεις που γυμνάζονταν πριν από την επίτευξη της κύησης, μπορούν να συνεχίσουν να ασκούνται καθ’ όλη τη διάρκειά της υπό την επίβλεψη του γυμναστή της, προσαρμόζοντας την προπόνηση στα καινούρια δεδομένα.

Βέβαια, τίθενται ερωτήματα για το επίπεδο της σωματικής καταπόνησης στην οποία μπορεί να υποβληθεί μια έγκυος, ιδιαίτερα όταν η γυναίκα αυτή δεν γυμναζόταν πριν μείνει έγκυος. Και αυτή η ομάδα εγκύων έχει δικαίωμα στην άσκηση ακολουθώντας εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης που να ελέγχεται και να παρακολουθείται από το γυμναστή και το θεράποντα ιατρό της. Μόνο θετικά είναι τα οφέλη της άσκησης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση μπορεί να περιορίσει το θηλασμό.

Οι απόλυτες αντενδείξεις της σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ειναι οι παρακάτω παθολογικές καταστάσεις:

πρόωρη ρήξη των εμβρυϊκών υμένων, πολλαπλά επεισόδια αιμορραγιών, πλακούντας χαμηλής πρόσφυσης, επαπειλούμενος πρόωρος τοκετός, δίδυμες και πολύδυμες κυήσεις.

Οι ορθές επιλογές

Προφανώς, η περίοδος της εγκυμοσύνης δεν ενδείκνυται για πρωταθλητισμό ή για την επίτευξη των μέγιστων αθλητικών επιδόσεων. Μια έγκυος δεν θα πρέπει να ξεπερνά ποτέ το 70% των δυνατοτήτων της, σε συγκριση με την πρό της κύησης επιδόσεις. Δραστηριότητες που δεν είναι ασφαλείς είναι αθλήματα όπως η άρση βαρών, οι καταδύσεις, η ακροβατική γυμναστική.

Οι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν γενικότερα τα αθλήματα που «εμπεριέχουν» συγκρούσεις και πτώσεις όπως, η ιππασία, το σκί, το τέννις και το μπάσκετ.

Ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να βασίζεται σε ασκήσεις χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος ή εξωτερικές αντιστάσεις όπως λάστιχα, αλτήρες χαμηλού βάρους ανάλογα το αθλητικό υπόβαθρο της ασκούμενης.

Μπορούν να απομονώνονται οι μυϊκές ομάδες και η προπόνηση να γίνεται με βάση τις ανάγκες και το ατομικό πρόγραμμα άθλησης για μια συλλογική εκγύμναση του σώματος . Αποφεύγονται οι ασκήσεις επιβάρυνσης των κοιλιακών με κίνηση όπως ροκανίσματα ή κάμψεις. Διατηρούμε την εκγύμναση αυτών μέσα από ασκήσεις ισορροπίας επιτυγχάνοντας σταθερότητα και ενδυνάμωση του κορμού.

Οι αθλητικές δραστηριότητες που προτιμώνται και ικανοποιούν όλα τα κριτήρια της ασφάλειας είναι η ποδηλασία, το περπάτημα και η κολύμβηση. Μεταξύ των τριών προτιμάται η κολύμβηση αφού, εξαιτίας του νερού η επίτοκος δε νιώθει το βάρος του σώματος της και δεν καταπονούνται οι μύες και οι αρθρώσεις.

Η yoga και η μέθοδος pilates είναι εξαιρετικά παραδείγματα για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, της ισορροπίας και της ευεξίας του σώματος. Οι μέθοδοι αυτοί προσαρμόζονται από τον προπονητή και ασκήσεις όπως η “σανίδα” καλό είναι να αποκλειστούν με βάση έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί. Η ισομετρική κίνηση αυξάνει την αρτηριακη πίεση του ανθρώπινου οργανισμού, γεγονός που αντενδείκνυται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Προσφέρουν όμως ένα πλήθος άλλων ασκήσεων, ιδανικές για την περίοδο αυτή που εστιάζουν στον νευρομυικό συντονισμό, στην ενδυνάμωση και στην ευκινησία της μέλλουσας μαμάς. Σε κάθε τρίμηνο της κύησης οι ασκήσεις αλλάζουν καθώς αλλάζει το σώμα της εγκύου και οι ανάγκες του.

Οι ιδανικές δραστηριότητες σωματικής άσκησης είναι αυτές που κεντρίζουν το ενδιαφέρον της γυναίκας και δημιουργούν το αίσθημα της ασφάλειας για τη μητέρα και το έμβρυο. Θα πρέπει να συνδυάζονται με υγιεινή διατροφή, σωστή ενυδάτωση και με τα συμπληρώματα που θα συνταγογραφήσει ο θεράπων ιατρός.

Η άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται όταν επικρατούν συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας στον περιβάλλοντα χώρο. Οι αθλούμενες πρέπει να φορούν ενδύματα χαλαρής εφαρμογής. Θα πρέπει να ενυδατώνονται επαρκώς και πάντα να κάνουν διατάσεις πριν και μετά την άσκηση. Η έγκυος θα πρέπει να σταματά αμέσως την άσκηση αν νιώθει κόπωση, ναυτία και δυσκολία στην αναπνοή της.

Συμπερασματικά, τα οφέλη της γυμναστικής είναι πολλαπλά για τη μέλλουσα μητέρα. Χαρίζει ευεξία και ζωτικότητα και βοηθά το σώμα να ξαναβρεί τη φόρμα του μετά τον τοκετό. Μπορεί να επανέλθει στην αθλητική της δραστηριότητα μετά το πέρας των 40 ημερών από τον τοκετό. Η ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των κοιλιακών και των ραχιαίων είναι επιτακτική ανάγκη για την σωστή αποκατάσταση του σώματος.

Επιπλέον, εάν το σώμα της επιτόκου είναι σε καλή φυσική κατάσταση θα αποδώσει καλύτερα στον τοκετό.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθει ότι, η άσκηση θα πρέπει να εξαρτάται από τις προηγούμενες συνήθειες και τις εμπειρίες της εγκύου, καθώς και από τον δείκτη φυσικής της κατάστασης. Απαραίτητη προυπόθεση είναι η καλή επικοινωνία με τον θεράποντα μαιευτήρα και η στενή επίβλεψη από τον άρτια εκπαιδευμένο καθηγητή φυσικής αγωγής.

Δρ Ελευθέριος Αναστασάκης
Επιμελητής Μονάδας Ιατρικώς Υποβοηθούμενης Αναπαραγωγής
ΜΙΥΑ Ναυτικό Νοσοκομείο Αθηνών- Πλωτάρχης ΛΣ (ΥΙ)
Διδάκτωρ Πανεπιστήμιου Αθηνών

Γεωργία Τσαντοπούλου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής