Εγκυμοσύνη: 5 τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 που ωφελούν την εγκεφαλική ανάπτυξη του εμβρύου

Οι τροφές που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των μωρών, δεν πρέπει συνεπώς να λείπουν από τη διατροφή της εγκύου την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. επομένως δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Πώς συμμετέχουν τα ωμέγα-3 στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το αναπτυσσόμενο μωρό στη μήτρα

Μεταξύ των ωμέγα-3 λιπαρών υπάρχουν και συγκεκριμένα λιπαρά οξέα που ωφελούν την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Είναι τα DHA και EPA, τα οποία μεταφέρονται στον πλακούντα μέσω του ομφάλιου λώρου.

Το 2022, άρθρο που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Food Properties αναφέρει ότι τα λιπαρά οξέα συμβάλλουν μεταξύ 50% και 60% στη δόμηση του εγκεφάλου ενός μωρού. Μεταξύ αυτών, το DHA το οποίο επηρεάζει κατά 30% την εγκεφαλική ανάπτυξη και κατά 85% την ανάπτυξη της όρασης. όρασης.

Για να έχουν τα παιδιά επάρκεια σε ωμέγα-3 θα πρέπει η μαμά να προσλαμβάνει αρκετή ποσότητα μωέγα-3 λιπαρών οξέων την περίοδο της εγκυμοσύνης. Μετά τους έξι μήνες που οι στερεές τροφές εισάγονται στη διατροφή του μωρού, το παιδί προσλαμβάνει λιπαρά οξέα και από τις τροφές που καταναλώνει.

Η συνιστώμενη πρόσληψη αυτών των λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού είναι 300 χιλιοστόγραμμα DHA την ημέρα και 200 χιλιοστόγραμμα EPA.

Τροφές με ωμέγα-3 που βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των μωρών

Αρκετές τροφές περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι παρακάτω έξι όμως είναι αυτές που έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα και καλό είναι να εντάξετε στη διατροφή σας την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Λιπαρά ψάρια

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας ψαριών και θαλασσινών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με καλύτερη νευρογνωστική ανάπτυξη στα παιδιά σε σύγκριση με εκείνες τις ομάδες που δεν καταναλώνουν αυτά τα τρόφιμα. Αυτό υποδεικνύεται από μια συστηματική ανάλυση 2 ανασκοπήσεων που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids το 2019.

Ωστόσο, θα πρέπει να προσέχετε ποια λιπαρά ψάρια επιλέγετε, καθώς ο οργανισμός HealthyChildren συμβουλεύει για την περιορισμένη κατανάλωση ψαριών με υδράργυρο.

Οι προτεινόμενες επιλογές είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα, οι σαρδέλες και τα στρείδια, τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα DHA και EPA.

Αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3

Στο εμπόριο μπορείτε να βρείτε αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 λιπαρά. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας καλού κακού σε κάθε περίπτωση εάν σας δώσει το πράσινο φως μπορείτε να εντάξετε τέτοιου τύπου αυγά στην καθημερινή σας διατροφή.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε άλφα-λινολενικό ωμέγα-3 (ALA) και έρευνες δείχνουν ότι τακτική κατανάλωσή του συνδέεται με την εγκεφαλική ανάπτυξη. Βέβαια, οι μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι στιγμής είναι περιορισμένες.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia, όπως και ο λιναρόσπορος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ALA. Σύμφωνα με τον διατροφικό πίνακα USDA (Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών) 28 γραμμάρια πειρέχουν 5 γραμμάρια αυτού του προδρόμου λιπαρού οξέος DHA.

Οι σπόροι Chia είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες, αδιάλυτες φυτικές ίνες και μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος και κάλιο.

Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν νευροπροστατευτικές ενώσεις όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες και μελατονίνη. Είναι επίσης μια σημαντική πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA. Άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The British Journal of Nutrition προτείνει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει τον λεκτικό συλλογισμό σε νέους ενήλικες.

Η πιο πρόσφατη ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients το 2023 αποκάλυψε τη θετική επίδραση των καρυδιών στη διατήρηση της γνωστικής υγείας αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

^{Με πληροφορίες από youaremom.com}