Γυμναστική στην εγκυμοσύνη: Ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς το πρώτο τρίμηνο;

Η τακτική άσκηση την περίοδο της εγκυμοσύνης έχει αποδεδειγμένα οφέλη για τη μέλλουσα μαμά. Πιο συγκεκριμένα, έρευνες δείχνουν ότι η γυμναστική από το πρώτο ακόμα τρίμηνο εγκυμοσύνης βελτιώνει τον ύπνο, τη διάθεση, μειώνει το στρες, ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα, μειώνει τις πιθανότητες για διαβήτη κύησης και προεκλαμψία και παράλληλα βοηθά τη μέλλουσα μαμά να διατηρήσει ένα φυσιολογικό βάρος σε όλη την εγκυμοσύνη.

Επίσης, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων αναφέρει ότι μία γυναίκα που ασκείται τακτικά στην εγκυμοσύνη της έχει λιγότερες πιθανότητες να γεννήσει με καισαρική και συνιστά 30 λεπτά σωματικής άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Cardio, η πιο ωφέλιμη γυμναστική στην εγκυμοσύνη

Η αερόβια ή cardio γυμναστική θεωρείται η πιο ωφέλιμη και στην εγκυμοσύνη, καθώς βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και παράλληλα γυμνάζει όλο το σώμα. Ασκήσεις cardio είναι οι εξής:

• Περπάτημα
• Κολύμπι
• Ποδηλασία
• Χορός
• Yoga

Στόχος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ο καρδιακός παλμός να φτάνει τους 110-120 ανά λεπτό. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης, ωστόσο, μπορεί να είναι επιβλαβής εάν:

• Ασκεί υπερβολική πίεση στη μήτρα και το έμβρυο
• Ασκεί υπερβολική πίεση στης αρθρώσεις, τους μύες και τα οστά
• Οδηγεί σε υπερθέρμανση
• Προκαλεί αφυδάτωση

Ένα tip για να ξέρετε πότε πρέπει να σταματήσετε εκτός των παραπάνω, είναι εάν παράλληλα με τη γυμναστική μπορείτε να μιλάτε χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία.

Γυμναστική το πρώτο τρίμηνο

Το πόση γυμναστική θα κάνετε το πρώτο τρίμηνο εξαρτάται από το εάν κάνατε ή όχι γυμναστική και πριν την εγκυμοσύνη. Εάν όχι, ξεκινήστε σταδιακά και προτιμήστε ασκήσεις που δεν καταπονούν το σώμα όπως το περπάτημα, η yoga ή το κολύμπι. Κάποιες πιο έντονες ασκήσεις είναι επίσης επιτρεπτές το πρώτο τρίμηνο. Αυτές είναι το τρέξιμο, το τζόκινγκ και τα ήπια βάρη.

Σε κάθε περίπτωση πριν ξεκινήσετε την οποιαδήποτε γυμναστική καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Εγκυμοσύνη: Ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι ανάλογα με το τρίμηνο κύησης

Ασκήσεις για το πρώτο τρίμηνο εγκυμοσύνης

Ασκήσεις Kegel

Ονομάζονται και ασκήσεις πυελικού εδάφους ακριβώς γιατί δυναμώνουν τους μύες που υποστηρίζουν τα όργανα στην κοιλιακή χώρα όπως τη μήτρα, τον κόλπο, το έντερο και την ουροδόχο κύστη.

Περπάτημα και τζόκινγκ

Το περπάτημα σε επίπεδη και ομοιόμορφη επιφάνεια είναι από τις πιο ήπιες μορφές άσκησης για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Ξεκινήστε κάνοντας 10λεπτους περίπατους κάθε εβδομάδα. Στη συνέχεια αυξήστε της διάρκεια στα 30 λεπτά από τρεις έως και πέντε φορές την εβδομάδα.

Κολύμβηση

Εάν τώρα ξεκινάτε, κάνε δύο ή τρία μαθήματα των 30 λεπτών την εβδομάδα.

Υoga

Η yoga βελτιώνει την ευελιξία, την ισορροπία και τη στάση του σώματος, ενισχύει τη μυϊκή δύναμη, αυξάνει τη ροή του αίματος, ενισχύει την ανοσία, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, σας βοηθά να μάθετε να εστιάζετε και σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα. Επίσης βοηθά στην αναπνοή και στη χαλάρωση, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τις φυσικές απαιτήσεις της εγκυμοσύνης, του τοκετού και της μητρότητας. Ηρεμεί τόσο το μυαλό όσο και το σώμα, παρέχοντας τη σωματική και συναισθηματική ανακούφιση εναντίον του στρες που χρειάζεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μπορεί η άσκηση το πρώτο τρίμηνο να προκαλέσει αποβολή;

Οι έγκυες που κάνουν ασκήσεις υψηλής έντασης μπορεί να ασκούν υπερβολική πίεση στη μήτρα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές όπως αιμορραγία και πρόωρο τοκετό.

Θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση όταν:

• νιώθετε ναυτία
• έχετε αφυδατωθεί
• αρχίζετε να υπερθερμαίνεστε
• αισθάνεστε ζάλη
• δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε
• έχετε ασταθή καρδιακό ρυθμό
• έχετε πονοκέφαλο

Οι έγκυες που αντιμετωπίζουν τα ακόλουθα χρειάζονται επείγουσα ιατρική φροντίδα:

• κολπική έκκριση ή αιμορραγία
• κοιλιακό ή πυελικό πόνο
• ανεξέλεγκτος έμετος ή διάρροια
• πόνος στο στήθος
• συσπάσεις ή μειωμένες κινήσεις του εμβρύου
• ένας γρήγορος ή αργός παλμός
• πόνος ή πρήξιμο στη γάμπα

^{Με πληροφορίες από medical newstoday.com}