Ποια είναι η διατροφική αξία των μανιταριών;

Τα μανιτάρια είναι μία πολύ θρεπτική αλλά συχνά υποτιμημένη τροφή που χρησιμοποιούνται και για τις θεραπευτικές τους ιδιότητες εδώ και χιλιάδες χρόνια.

Υπάρχει τεράστια ποικιλία μανιταριών, αν και δεν είναι όλα βρώσιμα, είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά και περιέχουν μέτριες ποσότητες φυτικών ινών. Τα μανιτάρια είναι επίσης πηγή διάφορων βιταμινών και ανόργανων στοιχείων όπως:

• Βιταμίνες Β (Β2, Β3, φυλλικό οξύ, Β5)
• Φώσφορος
• Βιταμίνη D
• Σελήνιο
• Χαλκός
• Κάλιο

Εκτός από θρεπτικά συστατικά περιέχουν και πολλές φυτικές ενώσεις όπως πολυσακχαρίτες, ινδόλες, πολυφαινόλες και καροτενοειδή με σημαντική ευεργετική δράση. Αν και θεωρούνται λαχανικά, τα μανιτάρια δεν αποτελούν στην πραγματικότητα ούτε φυτική ούτε ζωική τροφή. Είναι ένας τύπος μύκητα, ενώ περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται εργοστερόλη και μπορεί να μετατρέπεται σε βιταμίνη D με την έκθεση στο υπεριώδες φως.

Μανιτάρια: Επτά οφέλη στη διατροφή του παιδιού

Μανιτάρια και υγεία

Οι φυτοχημικές ενώσεις που περιέχουν τα μανιτάρια φαίνεται να ασκούν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση, αλλά ο ακριβής μηχανισμός είναι ακόμα ασαφής και αποτελεί πεδίο ενεργούς έρευνας. Μελέτες σε ζώα και κύτταρα δείχνουν ότι διάφοροι πολυσακχαρίτες στα μανιτάρια, όπως οι β-γλυκάνες, μπορούν να διεγείρουν τη δραστηριότητα διάφορων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος που μπορούν να σταματήσουν την ανάπτυξη κι εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων. Επιπλέον η κατανάλωση μανιταριών έχει συνδεθεί με προστατευτική επίδραση στον εγκέφαλο ηλικιωμένων, καθώς τα συστατικά των μανιταριών μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη πρωτεϊνών που σχετίζονται με την άνοια και να δρουν ως αντιοξειδωτικά. Ακόμα τα μανιτάρια περιέχουν πολυσακχαρίτες που δρουν ως πρεβιοτικά δηλαδή ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου διατηρώντας την ισορροπία του μικροβιώματος.

Πώς μπορούμε να εντάξουμε τα μανιτάρια στη διατροφή μας;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εντάξουμε τα μανιτάρια στη διατροφή μας όπως οι παρακάτω:

• Προσθέτουμε ψιλοκομμένα μανιτάρια σε σαλάτες, ομελέτες, σάλτσες ζυμαρικών ή σούπες.
• Σοτάρουμε τα μανιτάρια σε ελαιόλαδο και τα προσθέτουμε σε μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι.
• Αντικαθιστούμε τα μπιφτέκια στα burgers μας με μεγάλα μανιτάρια Μπορούμε να τα μαρινάρουμε για 10 λεπτά στην αγαπημένη μας σάλτσα και να τα ψήσουμε για περίπου 3 λεπτά από κάθε πλευρά.
• Καθώς τα μανιτάρια αντικαθιστούν πολύ καλά το κρέας λόγω της γεύσης τους μπορούμε επίσης να αντικαταστήσουμε τη μισή ποσότητα κρέατος σε μια συνταγή με ψιλοκομμένα μανιτάρια.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com