Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία του εντέρου μέσω της διατροφής;

Η υγεία του εντέρου έχει αποκτήσει ιδιαίτερη σημασία τις τελευταίες δεκαετίες καθώς έχει συνδεθεί με τη συνολική υγεία του ανθρώπινου οργανισμού και υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να μας απασχολεί.

Τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί μέσα στο έντερό μας αποτελούν το λεγόμενο εντερικό μικροβίωμα και φαίνεται ότι μπορούν να παίζουν μεγάλο ρόλο στην υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς, το ανοσοποιητικού και του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον το εντερικό μικροβίωμα είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της υγείας μας καθώς παράγει διαφορετικές ορμόνες και βιταμίνες και δεν θα μπορούσαμε να επιβιώσουμε χωρίς αυτές. Ακόμη, η πλειοψηφία των κυττάρων που συνθέτουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα βρίσκονται στο πεπτικό μας σύστημα. Η καλή υγεία του εντέρου άλλωστε συνδέεται με λιγότερες ημέρες ασθενείας και χαμηλότερο κίνδυνο αλλεργιών και αυτοάνοσων νοσημάτων. Επιπλέον, η υγεία του εντέρου είναι σημαντική για τη μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές.

Πώς θα καταλάβουμε αν έχουμε ένα υγιές έντερο;

Δεν υπάρχει ένας μοναδικός τρόπος για να καταλάβουμε αν έχουμε ένα υγιές έντερο καθώς αυτό καθορίζεται από ένα σύνολο παραγόντων. Η δυσκοιλιότητα, η διάρροια, οι κράμπες στο στομάχι, το φούσκωμα μπορεί να είναι σημάδια διαταραχών. Ωστόσο, ακόμα και αν δεν παρατηρείτε κανένα από τα παραπάνω συμπτώματα, αυτό δεν αποκλείει την ανισορροπία της εντερικής υγείας. Αν αρρωσταίνετε συχνά, αν ακολουθείτε στερητικές δίαιτες ή αν παίρνετε συγκεκριμένα φάρμακα τότε αυτά μπορεί να σχετίζονται με την εντερική υγεία.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να έχουμε ένα πιο υγιές έντερο;

Η διατροφή είναι ένας από τους πιο ισχυρούς παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του εντέρου μας, επειδή οι μικροοργανισμοί του εντέρου εξαρτώνται από αυτά που τρώμε εμείς. Παράγοντες όπως ο καλός ύπνος, η διαχείριση του άγχους και η τακτική άσκηση μπορούν επίσης να έχουν ευεργετική επίδραση στους μικροοργανισμούς του εντέρου μας.

Τι μπορούμε να τρώμε για να βοηθήσουμε την υγεία του εντέρου μας;

Ένα από τα πιο σημαντικά βήματα είναι η κατανάλωση 30 διαφορετικών φυτικών τροφών κάθε εβδομάδα. Η ποικιλομορφία αυτή έχει σημασία, καθώς υπάρχουν σχεδόν 100 είδη φυτικών ινών και χιλιάδες φυτοχημικά συστατικά, τα οποία φαίνεται να τροφοδοτούν διαφορετικά βακτήρια του εντέρου μας. Κι αν οι τριάντα διαφορετικές τροφές σας φαίνονται δύσκολο να καταναλωθούν, θυμηθείτε πως αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Επομένως, απλά βήματα όπως η προσθήκη σπόρων στα δημητριακά πρωινού ή στο γιαούρτι σας, ή η κατανάλωση μίας πολύχρωμης σαλάτας μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ποικιλία ενός γεύματος. Προσπαθήστε επίσης να μην τρώτε τα ίδια γεύματα κάθε μέρα. Ακόμα κι αν αγαπάτε τη ρουτίνα, τρώτε διαφορετικά φρούτα κάθε μέρα ή αν τρώτε βρώμη κάθε μέρα στο πρωινό σας μπορείτε να αλλάξετε τις γαρνιτούρες με διαφορετικά φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Άλλα τρόφιμα που συνεισφέρουν στην εντερική υγεία περιλαμβάνουν το κεφίρ, το γιαούρτι και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως τα τουρσιά, καθώς περιλαμβάνουν προβιοτικά που είναι ευεργετικοί μικροοργανισμοί που εγκαθίστανται στο έντερό μας και γίνονται μέρος του μικροβιώματος.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να κάνουν τη διαφορά οι αλλαγές στη διατροφή μας;

Το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να αρχίσει να αλλάζει εντός ημερών από τις αλλαγές στη διατροφή σας, αλλά τα μακροπρόθεσμα οφέλη μπορεί να χρειαστούν αρκετό χρόνο για να φανούν.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να υιοθετήσετε τις παραπάνω αλλαγές σταδιακά για να μπορέσουν να ενσωματωθούν στον τρόπο ζωής σας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com