Διατροφή στην εγκυμοσύνη: Ποιες είναι οι απαραίτητες τροφές

Η λήψη ποικίλων θρεπτικών τροφών προσφέρει αρκετή ενέργεια και θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το μωρό για να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί ενώ θα βοηθήσει την γυναίκα να κρατηθεί σε φόρμα και να είναι υγιής.

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι ταξινομούν τις τροφές σε πέντε κατηγορίες: σύνθετοι υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά , γαλακτοκομικά , κρέας, ψάρι και πρωτεϊνούχες τροφές, και τέλος έλαια, λιπαρά και γλυκά.

Οι υδατάνθρακες τα φρούτα και τα λαχανικά θεωρούνται από τις πιο σημαντικές κατηγορίες τροφών. Αντίθετα με την κοινή αντίληψη, οι υδατάνθρακες από μόνοι τους δεν έχουν υψηλή θερμιδική αξία, αλλά συχνά συνοδεύονται από πολλά λιπαρά και βούτυρα ή από κρεμώδεις σάλτσες.

Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τη βάση της καθημερινής σας διατροφής. Εκτός από νερό και φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Επίσης μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας πέντε τροφές εξαιρετικής θρεπτικής αξίας για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο- διατροφολόγο κυρία Ευσταθία Παπαδά, οι τροφές αυτές είναι οι εξής:

Όσπρια: Οι επιλογές που έχετε είναι πολλές. Φακές, ρεβίθια, φασόλια, φάβα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες που όταν συνδυαστούν με δημητριακά, όπως το ρύζι, ή ακόμα και ξηρούς καρπούς μπορούν να μας δώσουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ακόμη είναι καλές πηγές σιδήρου, ασβεστίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη του εμβρύου. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που είναι πολύ σημαντικές για τη ισορροπημένη λειτουργία του εντέρου, καθώς πολλές γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη ταλαιπωρούνται από δυσκοιλιότητα.
Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ω-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Ακόμη, το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο προεκλαμψίας. Οι ξηροί καρποί αποτελούν λοιπόν μία πολύ καλή επιλογή ως ενδιάμεσο snack κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, αποφύγετε την υπεκατανάλωση καθώς δεν παύουν να είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε θερμίδες. Μία χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών είναι αρκετή. Αν είστε αλλεργική σε κάποιους ξηρούς καρπούς θα πρέπει να τους αποφύγετε.
Γιαούρτι: Το γιαούρτι είναι μία εξαιρετική πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του εμβρύου, αλλά και για τη διατήρηση της υγείας των οστών της μητέρας. Άλλωστε, οι μέλλουσες μητέρες θα πρέπει να καταναλώνουν 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, όπου 1 μερίδα θεωρείται το 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 30 γρ τυρί ή 1 ποτήρι γάλα. Ακόμη, το γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος.
Πράσινα λαχανικά: Τα πράσινα λαχανικά, όπως το μαρούλι, το σπανάκι, το μπρόκολο και άλλα είναι μεταξύ άλλων πλούσια σε φυλλικό οξύ, κάλιο και σίδηρο. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο ιδιαίτερα κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, οπότε αναπτύσσεται ο νευρικός σωλήνας του εμβρύου προκειμένου να επιτευχθεί η υγιής ανάπτυξη. Ακόμη, τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά που προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλαβερές επιδράσεις των ελευθέρων ριζών.
Αυγό: Εκτός από τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, το αυγό περιέχει και σημαντικές ποσότητες βιταμινών Α, D, E, B12, φυλλικού οξέος, χολίνης (απαραίτητη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου) και αντιοξειδωτικών συστατικών. Μπορείτε να συμπεριλάβετε το αυγό τόσο στο κυρίως γεύμα σας ή και σαν snack. Ωστόσο, αποφύγετε οπωσδήποτε συνταγές που περιέχουν ωμά αυγά, καθώς πάντα υπάρχει ο κίνδυνος μόλυνσης από Salmonella.