Άσκηση και εγκυμοσύνη: Επιτρέπεται ή όχι να κάνω κοιλιακούς στην εγκυμοσύνη;

Λίγα λόγια για την ανατομία των κοιλιακών μυών.

Όταν ένα άτομο είναι αρκούντως γυμνασμένο διακρίνουμε τους καλοσχηματισμένους «κοιλιακούς» του. Ο μυς, που διαγράφεται κάτω από το δέρμα είναι ο λεγόμενος ορθός κοιλιακός μυς. Πρόκειται για έναν μυ, ο οποίος στην πραγματικότητα δημιουργείται από δύο ξεχωριστούς ορθούς κοιλιακούς μύες (βλ. εικόνα). Οι μύες αυτοί εκτείνονται από το άνω άκρο των οστών της λεκάνης, μέχρι το κάτω άκρο του στέρνου και των κατώτερων πλευρών. Το ζεύγος των ορθών κοιλιακών μυών χωρίζεται από τη Λευκή Γραμμή, η οποία αποτελείται από συνδετικό ιστό.

Τι συμβαίνει στους κοιλιακούς κατά την εγκυμοσύνη;

Όσο μεγαλώνει η μήτρα, αυξάνεται και η πίεση, που ασκείται στους κοιλιακούς. Για το λόγο αυτό, όπως φαίνεται και από την παραπάνω εικόνα, οι δύο ορθοί κοιλιακοί μύες τείνουν να απομακρυνθούν μεταξύ τους. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών.

Ποιες γυναίκες είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν διάσταση των ορθών κοιλιακών;

Διάσταση των ορθών κοιλιακών μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε γυναίκα, εντούτοις οι πιθανότητες εμφάνισης του φαινομένου αυτού αυξάνονται αν:

• Η ηλικία της εγκύου είναι μεγαλύτερη των 35 ετών
• Αν η πρόσληψη βάρους κατά την εγκυμοσύνη είναι υψηλή
• Αν η γυναίκα είναι πολυτόκος
• Αν κυοφορούνται πλέον του ενός μωρού (π.χ. δίδυμα)

Οι κοιλιακοί μύες επανέρχονται μετά από την εγκυμοσύνη;

Συνήθως η διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών επανέρχεται μετά από την εγκυμοσύνη. Η αποκατάσταση αυτή επιταχύνεται σημαντικά, αν ακολουθήσετε το κατάλληλο πρόγραμμα εκγύμνασης των μυών αυτών.
Μετά από κολπικό τοκετό, μπορείτε να αρχίσετε άμεσα να γυμνάζεστε (πάντα σεβόμενη τις σωματικές σας αντοχές, οι οποίες χρειάζονται και αυτές το χρόνο τους μέχρι να επανέλθουν). Μετά από καισαρική τομή η εκγύμναση των κοιλιακών θα πρέπει να αναβληθεί για κάποιες εβδομάδες, ανάλογα και με τις οδηγίες του ιατρού σας.

Συνήθως οι κοιλιακοί μύες επανέρχονται στην αρχική τους θέση εντός δύο μηνών από τον τοκετό.

Μπορώ να γυμνάσω του κοιλιακούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η εγκυμοσύνη δεν αποτελεί απόλυτη αντένδειξη στην εκγύμναση του σώματος, εκτός αν συντρέχουν ιατρικοί λόγοι. Εντούτοις, υπάρχουν κάποιοι περιορισμοί.
Μετά το πρώτο τρίμηνο (για να είμαστε πιο ακριβείς, μετά την 16η εβδομάδα της κύησης), καλόν είναι να αποφεύγεται η άσκηση σε ύπτια θέση, διότι, στη στάση αυτή, η αυξημένη σε μέγεθος μήτρα ασκεί πίεση σε μεγάλα αγγεία της κοιλιάς και παρεμποδίζεται η ροή του αίματος. Έτσι μπορεί να προκληθούν τάσεις λιποθυμίας.

Επίσης, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται να αποφεύγονται ασκήσεις, οι οποίες αυξάνουν την πίεση στην κοιλιά. Οι περισσότερες ασκήσεις κοιλιακών συγκαταλέγονται στην κατηγορία αυτή.

Οι ασκήσεις κοιλιακών κατά τη διάρκεια της κύησης εξάλλου ενδέχεται να αυξήσουν περαιτέρω την πίεση πάνω στους ορθούς κοιλιακούς μυς και σε κάποιες περιπτώσεις, να τονίσουν τη διάστασή τους.

Δηλαδή κατά την εγκυμοσύνη, δεν μπορώ να γυμνάσω τους κοιλιακούς μου;

Οι παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι στην πλειοψηφία τους κατάλληλες ασκήσεις για την έγκυο. Όμως είναι δυνατόν να ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς με «έμμεσες» ασκήσεις, όπως είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του περινέου, που είναι γνωστές ως Kegel. Το περίνεο είναι η περιοχή, που εκτείνεται από τον πρωκτό μέχρι το αιδοίο.

Σε μία μελέτη του 2002 φάνηκε, πως όταν εκτελείτε ασκήσεις ενδυνάμωσης του περινέου έμμεσα ενεργοποιούνται και μύες του κοιλιακού τοιχώματος.
Οι ασκήσεις Kegel συστήνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διότι δια αυτών «προετοιμάζονται» οι μύες του περινέου για τον τοκετό.
Οι ασκήσεις αυτές είναι στην πράξη μία σειρά εκουσίων συσπάσεων των μυών του περινέου, που βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών αυτών. Πρακτικά αυτό που κάνετε, αφού αδειάσετε την κύστη και όσο βρίσκεστε σε όρθια θέση, είναι να συσπάσετε τους μυς, που χρησιμοποιείτε, όταν θέλετε να κρατήσετε τα ούρα σας. Η σύσπαση αυτή, πρέπει να διαρκεί περίπου 10 δευτερόλεπτα και η άσκηση να επαναληφθεί για 10 με 15 φορές. Το ίδιο πρόγραμμα, διαρκείας περίπου 5 λεπτών, καλό είναι να επαναλαμβάνεται 2 με 3 φορές μέσα στην ημέρα.

Δείτε ΕΔΩ σε ποιο στάδιο της κύησης βρίσκεστε!

Δρ ΜΕΝΕΛΑΟΣ ΚΩΝ. ΛΥΓΝΟΣ, MSc, PhD
ΜΑΙΕΥΤΗΡ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ
Master of Science University College London
Διδάκτωρ Μαιευτικής Γυναικολογίας
www.eleftheia.gr
email: care@eleftheia.gr

Διαβάστε επίσης:
Εγκυμοσύνη και άσκηση: Οδηγίες ασφαλείας, πλεονεκτήματα και οδηγός ασκήσεων

Οφέλη από τη γυμναστική στην εγκυμοσύνη

Γυμναστική στην εγκυμοσύνη: Ασκήσεις για το πρώτο τρίμηνο της κύησης

Γυμναστική στην εγκυμοσύνη: Τι σας προσφέρει και πότε απαγορεύεται