Διατροφή στην εγκυμοσύνη: Τι μπορεί να τρώει μια εγκυμονούσα και πόσο

Ολίγη από ιστορία…

Ο Ιπποκράτης στο πρώτο του βιβλίο, στο κεφάλαιο «περί ἀρχαίης ἰητρικñς», όπου κάνει μια ανασκόπηση των οδηγιών των προγενέστερων αυτού ιατρών, υπογραμμίζει τη σημασία, που αυτοί έδιναν στη διατροφή, ήδη πολύ πριν από την εποχή του.

Η σωστή διατροφή είναι πολύτιμος αρωγός στην αντιμετώπιση τόσο των σωματικών, όσο και των ψυχικών προκλήσεων, που η γυναίκα θα κληθεί αντιμετωπίσει στην εγκυμοσύνη, ενώ είναι και ένα αναντικατάστατο μέσο πρόληψης ενδεχόμενων προβλημάτων.

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι τώρα, που είμαι έγκυος;

Οι ενεργειακές ανάγκες κατά την κύηση αυξάνονται. Η ενέργεια, που μας παρέχουν οι τροφές μετράται σε θερμίδες.

Η φυσιολογικού βάρους κυοφορούσα χρειάζεται κάθε ημέρα περίπου 300 με 340 θερμίδες περισσότερες από πριν, ενώ κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης χρειάζεται περίπου 450 θερμίδες παραπάνω.

Γενικά, μία νορμοβαρής (φυσιολογικού βάρους) γυναίκα, η οποία έχει μέτρια φυσική δραστηριότητα, στην εγκυμοσύνη χρειάζεται περίπου 2400 θερμίδες ημερησίως.

Για να δώσουμε μίαν εικόνα των 300 θερμίδων, τόση ενέργεια βρίσκεται σε:

• δύο ποτήρια γάλακτος με 1% λιπαρά
• 230 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, στο οποίο έχουμε προσθέσει μισό φλιτζάνι φρούτα και 30 γραμμάρια δημητριακά ολικής αλέσεως.

Επομένως, μην φανταστείτε, πως, τώρα που είστε έγκυος, χρειάζεται να τρώτε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από πριν, διότι η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων έχει ως αποτέλεσμα και την υπερβολική πρόσληψη βάρους. Αυτό είναι κάτι, που πρέπει να αποφύγουμε, διότι αν πάρετε περισσότερα κιλά, αυξάνονται οι πιθανότητες να εμφανίσετε επιπλοκές στην κύηση.

Σημασία δεν έχει μόνον ο αριθμός των θερμίδων, αλλά και η προέλευσή τους!

Κατά την εγκυμοσύνη το ποσοστό των θερμίδων, που λαμβάνεται από λιπαρά, συνιστάται να περιορίζεται στο 30% του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων.

Έχει παρατηρηθεί, πως η κατανάλωση κατά την κύηση τροφών χαμηλής διατροφικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όπως είναι τα γλυκά), επηρεάζει αρνητικά τις διατροφικές συνήθειες των τέκνων. Με άλλα λόγια, το τι τρώτε εσείς, όσο είστε έγκυος, σε κάποιο βαθμό «καθορίζει» το τι θα επιλέγει το παιδί σας να τρώει αργότερα. Τα παιδιά αυτά, φαίνεται πως προτιμούν τις πλούσιες σε λιπαρά υπερθερμιδικές τροφές και παρουσιάζουν τάσεις παχυσαρκίας.

«Διατροφή» όμως δεν είναι μόνον τα στερεά, αλλά και τα υγρά!

Προσοχή πρέπει να δίνεται και στην πρόσληψη υγρών στην εγκυμοσύνη. Η γυναίκα κατά την κύηση χρειάζεται τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών ημερησίως. Βέβαια, οι καθημερινές ανάγκες σε υγρά μεταβάλλονται ανάλογα με:

• Τις καιρικές συνθήκες (εξυπακούεται, πως στη ζέστη, χρειάζεστε περισσότερα υγρά)
• Τη φυσική δραστηριότητα (αν γυμνάζεστε πρέπει να αναπληρώνετε τα υγρά, που χάνετε).

Αν και η αναπλήρωση των υγρών γίνεται κατά προτίμηση με το νερό, τόσο οι χυμοί όσο και το γάλα προσμετρώνται στα προσλαμβανόμενα υγρά. Δεν πρέπει να παραβλέπεται όμως και η θερμιδική αξία των χυμών και του γάλακτος.
Υγρά περιέχονται και στα αναψυκτικά, όμως η κατανάλωσή τους κατά την κύηση συνιστάται να γίνεται με μέτρο, διότι εκτός των θερμίδων περιέχουν και καφεΐνη.

Η καφεΐνη απαγορεύεται στην εγκυμοσύνη;

Η κατανάλωση καφεΐνης δεν απαγορεύεται στην εγκυμοσύνη. Όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε, πως η ουσία αυτή περνάει από τον πλακούντα και φτάνει στο έμβρυο. Επομένως η πρόσληψη καφεΐνης κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να είναι μετρημένη. Συγκεκριμένα, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συστήνει, η ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης να μην υπερβαίνει τα 200mg.

Δεν πρέπει να λησμονούμε εξάλλου, πως καφεῒνη δεν υπάρχει μόνον στον καφέ, αλλά και σε κάποια είδη τσαγιού, στη σοκολάτα και σε κάποια αναψυκτικά.

Από το διαιτολόγιο της εγκύου δεν πρέπει να λείπουν και τα φρούτα και τα λαχανικά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων, αλλά και φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου και μαζί με την κατανάλωση υγρών, βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, που ταλαιπωρεί πολλές κυοφορούσες.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητο να είναι καλά πλυμένα και κατά προτίμηση καθαρισμένα ή μαγειρεμένα, γιατί μπορεί να είναι φορείς βλαβερών μικροοργανισμών και ειδικά του τοξοπλάσματος, το οποίο μπορεί να βλάψει το έμβρυο.

Επομένως, αν και η κατανάλωση μίας σαλάτας σε εστιατόριο κατά την έξοδο με φίλους είναι δείγμα γυναίκας που προσέχει τη διατροφή της, καλόν είναι όταν είστε έγκυος, να την αποφύγετε. Αν όμως οπωσδήποτε θέλετε να φάτε λαχανικά, τότε ζητήστε, αυτά να είναι ψητά ή στον ατμό. Φυσικά η συμβουλή αυτή σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εκληφθεί ως μομφή προς τη συμπαθή τάξη των ασχολούμενων με την εστίαση, αλλά οπωσδήποτε η ένταση της δουλειάς σε μία κουζίνα εστιατορίου, δεν επιτρέπει τον επιμελή καθαρισμό των λαχανικών.

Προσοχή στους κανόνες υγιεινής στην παρασκευή στων τροφών!

Κατά την εγκυμοσύνη το πεπτικό σας σύστημα είναι πιο ευαίσθητο, έτσι παρουσιάζεται αυξημένη πιθανότητα, αν καταναλώσετε μολυσμένα τρόφιμα να πάθετε σαλμονέλωση.

Ψάρια και θαλασσινά μπορώ να φάω;

Τα θαλασσινά πρέπει να είναι καλά μαγειρεμένα. Ένας πρακτικός κανόνας είναι, τα όστρακα (μύδια, στρείδια κ.λ.π.) να μαγειρεύονται μέχρι να ανοίξουν, και όσα δεν άνοιξαν δεν πρέπει να καταναλώνονται από εγκύους (μάλλον από κανέναν δεν πρέπει να καταναλώνονται), ενώ οι γαρίδες πρέπει να μαγειρεύονται έως ότου η σάρκα τους πάρει ένα κατάλευκο χρώμα. Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική τροφή, αλλά και αυτά πρέπει να είναι μαγειρεμένα (αφήστε το sushi για μετά την εγκυμοσύνη), ενώ πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση ψαριών σε κονσέρβα και γενικότερα τυποποιημένων ψαριών.

Τι γίνεται με το κρέας και τα πουλερικά;

Καλά μαγειρεμένα πρέπει να είναι και τα πουλερικά, το κοτόπουλο λόγου χάρη δεν πρέπει να έχει πουθενά αίμα και η σάρκα θα πρέπει να αποκολλάται εύκολα από τα κόκκαλα. Το ίδιο ισχύει και για το κόκκινο κρέας, δυστυχώς το φιλέτο σενιάν απαγορεύεται.

Αυγά να τρώω;

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μπορείτε να τα καταναλώνετε κατά την εγκυμοσύνη. Όμως πρέπει να τα τρώτε μόνον σφιχτά, τηγανιτά ή ομελέτα και ποτέ ωμά! Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε, πως ωμά αυγά περιέχονται σε διάφορες κρέμες και dressings σαλάτας ή σε γλυκά.

Γάλα τουλάχιστον μπορώ να πίνω;

Φυσικά και μπορείτε να πίνετε γάλα και να καταναλώνετε γαλακτοκομικά. Οι τροφές αυτές αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D3. Όμως στον κατάλογο των απαγορεύσεων, πρέπει να προσθέσουμε και τα τυριά, που περιέχουν μη παστεριωμένο γάλα, το Brie ,το Camembert, το Blue Cheese και το Roquefort.

Με τα γλυκά τι γίνεται;

Θα ήταν απάνθρωπο, και καθόλου ευεργετικό για την καλή ψυχολογία, να απεμπολήσει κανείς όλες τις μικρές απολαύσεις από το διαιτολόγιο της εγκύου, απλά θα πρέπει να ακολουθείται το μέτρο. Μπορείτε να φάτε ένα γλύκισμα, εκτός αν ιατρικοί λόγοι το απαγορεύουν (όπως είναι ο διαβήτης κύησης), αλλά πρέπει να αποφεύγονται οι υπερβολές. Μία καλή συνήθεια, άλλωστε για να κόβεται η γνωστή «λιγούρα», είναι η κατανάλωση ανάμεσα στα κύρια γεύματα, μικρογευμάτων, που να περιλαμβάνουν φρούτα ή δημητριακά ολικής άλεσης.

Ένα ποτηράκι κρασί μπορώ να πιώ;

Όσον αφορά το οινόπνευμα, δεν έχει καθορισθεί ασφαλές όριο κατανάλωσης. Ένα ποτό φαίνεται πως δεν είναι πιθανό να βλάψει το έμβρυο, αλλά η ασφαλής οδός είναι αυτή της πλήρους αποχής.

Αντί επιλόγου…

Οι απαγορεύσεις κατά τη διάρκεια της κύησης ίσως φαίνονται πολλές, αλλά αξίζει τον κόπο. Οι μικρές γαστριμαργικές απολαύσεις άλλωστε θα είναι εκεί και αργότερα.

Οι παλαιότεροι, ή πιο συχνά οι παλαιότερες, έλεγαν στις εγκύους «φάε κορίτσι μου, τώρα τρως για δύο!». Αυτό είναι σωστό, αλλά κατά το ήμισυ. Η κυοφορούσα πρέπει πάντα να έχει στο μυαλό της, ότι «τρώει για δύο», αλλά δεν πρέπει να αυξήσει την ποσότητα της τροφής και το σωματικό της βάρος, αλλά να βελτιώνει την ποιότητα του φαγητού της. Έτσι η κύηση είναι μία καλή ευκαιρία για να μάθει η γυναίκα να τρώει σωστά και να θεραπεύσει κάποιες κακές διατροφικές συνήθειες, που είχε.

Δείτε ΕΔΩ σε ποιο στάδιο της κύησης βρίσκεστε!

Δρ ΜΕΝΕΛΑΟΣ ΚΩΝ. ΛΥΓΝΟΣ, MSc, PhD
ΜΑΙΕΥΤΗΡ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ
Master of Science University College London
Διδάκτωρ Μαιευτικής Γυναικολογίας
www.eleftheia.gr
email: care@eleftheia.gr

Διαβάστε επίσης:

Διατροφή στην εγκυμοσύνη: Ποιες είναι οι απαραίτητες τροφές

Ποια είναι τα μυστικά της σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Διατροφή εγκύου: Μυστικά διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης