Πώς θα προετοιμάσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα του παιδιού για το χειμώνα;

Άλλωστε πέρα από τις συχνές ιώσεις που εμφανίζονται με το συγχρωτισμό των παιδιών στο σχολείο, φέτος θα πρέπει να είμαστε ακόμα περισσότερο προσεκτικοί λόγω της πανδημίας. Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που λειτουργούν μεμονωμένα στην προστασία του οργανισμού από λοιμώξεις, ωστόσο μία πλήρης και ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ας δούμε παρακάτω σημαντικά σημεία που απαιτούν την προσοχή μας.

1) Εντάσσουμε τα λιπαρά ψάρια στο διαιτολόγιο των παιδιών

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία και βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, φρέσκος τόνος), φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Πέρα από την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα και για την καταπολέμηση των φλεγμονών μειώνοντας των κίνδυνο λοιμώξεων του αναπνευστικού. Επιλέγετε λοιπόν τα λιπαρά ψάρια για 1-2 φορές/εβδομάδα. Αν τα ψάρια δεν αρέσουν στα παιδιά, μπορείτε να δοκιμάσετε εναλλακτικές συνταγές προσθέτοντας το ψάρι σε sandwich ή κροκέτες, αλλά και να ενισχύσετε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών μέσω των υπόλοιπων τροφών που αναφέρθηκαν παραπάνω.

2) Στοχεύουμε στην κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως

Οι επιλογές σε φρούτα και λαχανικά είναι πολλές οπότε σίγουρα θα βρείτε κάποιο είδος που να ικανοποιεί και τους πιο “δύσκολους” ουρανίσκους. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν διαφορετικές βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, οπότε είναι σημαντικό το παιδί να καταναλώνει όσο το δυνατό μεγαλύτερη ποικιλία. Ιδίως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή που βρίσκονται στα κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά φαίνεται να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορούμε να εντάξουμε τα φρούτα και τα λαχανικά τόσο στα κύρια γεύματα όσο και στα ενδιάμεσα snacks (σε σαλάτες, σάλτσες λαχανικών, μπιφτέκια, smoothies και γλυκά).

3) Ενισχύουμε την πρωτεϊνική πρόσληψη

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των αντισωμάτων που παίζουν ρόλο-κλειδί στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτομικά αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης. Πρωτεΐνες ωστόσο περιέχουν και τα όσπρια, τα σιτηρά αλλά και οι ξηροί καρποί. Εντάσσοντας μια ποικιλία από τα παραπάνω θα δώσουμε στα παιδιά όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται.

4) Εντάσσουμε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή

Εκτός από τα καλά λιπαρά, οι ξηροί καρποί είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Ε και μαγγανίου που ενισχύουν τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού που επιτίθενται στους ξένους “εισβολείς”. Οι ανάλατοι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ θρεπτικό ενδιάμεσο snack. Αν τα παιδιά δεν μπορούν να τους καταναλώσουν σκέτους ως snack, τότε μπορούμε να τους ενσωματώσουμε σε θρεπτικά smoothies, στο γιαούρτι, στα δημητριακά ή ακόμα και σε σπιτικά γλυκά.

5) Ενισχύουμε τη μικροχλωρίδα του εντέρου

Η μικροχλωρίδα του εντέρου, δηλαδή τα ευεργετικά βακτήρια που αποικίζουν το έντερό μας, φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού μας έναντι σε παθογόνους μικροοργανισμούς. Τα προβιοτικά που βρίσκονται στις τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας της χλωρίδας του εντέρου. Το γιαούρτι αποτελεί μία πολύ καλή πηγή προβιοτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Αποφεύγουμε ωστόσο τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη, όπως τα επιδόρπια γιαουρτιού. Μπορούμε να προσθέσουμε κομμάτια φρέσκων φρούτων ή 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι για να δώσουμε γλυκιά γεύση στο γιαούρτι. Άλλες τροφές πλούσιες σε προβιοτικά είναι το κεφίρ, το τόφου και τα τουρσί.

Τέλος είναι σημαντικό να ενθαρρύνουμε τα παιδιά να παίζουν σε εξωτερικούς χώρους έτσι ώστε να συνθέτουν τη βιταμίνη D που χρειάζονται και είναι απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com