Υγιής παιδικός εγκέφαλος σε τέσσερα βήματα

Οι βάσεις για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου τίθενται ήδη από την εμβρυϊκή ζωή, ενώ στη συνέχεια η διατροφή καλείται να διαδραματίσει ρόλο κλειδί στην εγκεφαλική υγεία των παδιών συμβάλοντας μακροπρόθεσμα στη διαδικασία της μάθησης και όχι μόνο. Ας δούμε λοιπόν πως θα επιτύχουμε την υγεία του παιδικού εγκεφάλου σε 4 βήματα μέσω της διατροφής.

Διατηρούμε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σταθερά

Η γλυκόζη αποτελεί το «καύσιμο» του εγκεφάλου και οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μετατρέπονται σε γλυκόζη. Ωστόσο, θα πρέπει να βεβαιωθούμε ότι το παιδί λαμβάνει τους κατάλληλους τύπους υδατανθράκων, στην κατάλληλη ποσότητα και την κατάλληλη ώρα. Οι απλοί υδατάνθρακες που περιέχονται κυρίως στη ζάχαρη, το μέλι και τα σάκχαρα των φρούτων αυξάνουν πολύ γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Αντιθέτως, οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στα δημητηριακά ολικής άλεσης, το φλοιό των φρούτων, στα λαχανικά, και τα όσπρια απορροφώνται πιο αργά με αποτελέσμα να αυξάνουν σταθερά και ελεγχόμενα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει τα παιδιά σε υπερκινητικότητα, ενώ αντιθέτως η ανεπαρκής ποσότητα μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ευερεθιστότητα και αδυναμία συγκέντρωσης.

Για να επιτύχουμε λοιπόν σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα επιλέγουμε σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται στη βρώμη, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και τα λαχανικά. Επιπλέον φροντίζουμε τα παιδιά να καταναλώνουν 3 κυρίως γεύματα και 2 ενδιάμεσα snacks που θα τους εξασφαλίσουν σταθερά επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα. Ακόμη μπορούμε να συνδυάσουμε τους υδατάνθρακες με κάποια πηγή πρωτεΐνης που καθυστερεί περισσότερο την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Εξασφαλίζουμε την επαρκή πρόσληψη καλών λιπαρών

Το 60% του ξηρού βάρους του εγκεφάλου αποτελείται από λίπος και γι’ αυτό το λόγο τα καλά λιπαρά αποτελούν απαραίτητο συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου. Εξασφαλίζουμε λοιπόν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως οι σαρδέλες, ο σολωμός και το σκουμπρί, ενώ οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν επίσης λιπαρά καλής ποιότητας. Προσθέστε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους όχι μόνο σκέτους σαν snack αλλά και σε smoothies, σαλάτες, σπιτικά μπισκότα και κέικ. Τα αλλείμματα των ξηρών καρπών όπως το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο και το αμυγδαλοβούτυρο είναι επιπλέον πηγές καλών λιπαρών.

Ενισχύουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Η ποικιλία φρούτων και λαχανικών συνεισφέρουν σημαντικά στην επαρκή πρόσληψη των βιταμινών και των ανόργανων στοιχείων που είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα και με το φλοιό είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Δεν ξεχνάμε επιπλέον ότι ο ημερήσιος στόχος είναι οι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Για να τον επιτύχουμε φροντίζουμε το κάθε κυρίως γεύμα να συνοδεύεται από σαλάτα και τα 2-3 φρούτα να καταναλώνονται φρέσκα στη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, προσθέτουμε όσο περισσότερα λαχανικά μπορούμε στις συνταγές μας.

Αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Όσο περισσότερο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα τόσο περισσότερα κακής ποιότητας λιπαρά περιέχουν αλλά και ζάχαρη. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συντηρητικά αλλά και χρωστικές που συμβάλλουν στη βελτίωση της εμφάνισης αλλά και την ενίσχυση της γεύσης τους. Έτσι λοιπόν, όσο περισσότερο φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα δίνουμε στα παιδιά μας τόσο περισσότερο ενισχύουμε την υγεία του εγκεφάλου τους.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com