Χρήσιμα tips για να μειώσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή μας

Πλήθος επιστημονικών μελετών άλλωστε καταδεικνύουν τις βλαβερές επιπτώσεις της στην υγεία συμπεριλαμβανομένων της παχυσαρκίας, του σακχαρώδη διαβήτη, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του καρκίνου και των οδοντικών αλλοιώσεων. Κι ενώ η ζάχαρη βρίσκεται φυσικά στα φρούτα και τα λαχανικά, ο κίνδυνος βρίσκεται στην πρόσθετη ζάχαρη που περιέχουν τρόφιμα όπως γλυκά, κέικ, μπισκότα, καραμέλες, χυμοί και αναψυκτικά με ζάχαρη.

Με βάση τις επιστημονικές συστάσεις, η κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης δε θα πρέπει να ξεπερνά το 10% των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνουμε ημερησίως.

Ωστόσο, πλήθος ενηλίκων και παιδιών ξεπερνούν κατά πολύ τη συνιστώμενη πρόσληψη. Δείτε παρακάτω χρήσιμα tips για να μειώσετε την κατανάλωση της ζάχαρης στη διατροφή όλης της οικογένειας.

Μειώστε την κατανάλωση ροφημάτων που είναι πλούσια σε ζάχαρη

Οι φρουτοχυμοί με ζάχαρη, τα ενεργειακά ποτά, τα αναψυκτικά, τα έτοιμα smoothies και milkshakes περιέχουν πολύ μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Μπορείτε εναλλακτικά να επιλέγετε νερό αρωματισμένο με βότανα και κομμάτια φρούτων, ανθρακούχο νερό με λεμόνι και αρωματικό τσάι.

«Ελαφρύνετε» το επιδόρπιό σας όσο πιο συχνά μπορείτε

Αν και σίγουρα θα υπάρξουν φορές που θα καταναλώσετε ένα γλυκό πλούσιο σε ζάχαρη και θερμίδες, μπορείτε σταδιακά να επιλέγετε πιο light εκδοχές επιδορπίων. Μαύρη σοκολάτα, γιαούρτι με μέλι ή φρούτα, αποξηραμένοι χουρμάδες, ψημένο μήλο στο φούρνο με κανέλα είναι μερικές ελαφριές εκδοχές επιδορπίων που μπορείτε να επιλέξετε αν θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης. Μην ξεχνάτε ότι τα επιδόρπια αυτά είναι και πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά΄.

Αποφύγετε τις έτοιμες sauces

Έτοιμες σάλτσες όπως η ketchup, η barbecue και τα έτοιμα dressings για σαλάτες είναι πολύ πλούσια σε ζάχαρη. Ενδεικτικά, 1 κουταλιά της σούπας ketchup περιέχει περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη. Κυκλοφορούν πλέον στο εμπόριο και εκδοχές χωρίς ζάχαρη, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες πριν επιλέξετε ένα προϊόν. Προτιμήστε επίσης να δίνετε γεύση και άρωμα στο φαγητό σας με φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, ξύδι, σπιτικό πέστο ή μουστάρδα.

Επιλέγετε με προσοχή έτοιμα σνακς που διαφημίζονται ως υγιεινά

Μερικά παραδείγματα είναι οι μπάρες δημητριακών, οι μπάρες πρωτεΐνης, τα αποξηραμένα φρούτα με προσθήκη ζάχαρης, και μπορεί να περιέχουν τόση ζάχαρη όση και μία σοκολάτα. Για το λόγο αυτό είναι πολύ σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων. Εναλλακτικά μπορείτε να επιλέγετε πραγματικά υγιεινά σνακς όπως ανάλατους ξηρούς καρπούς, βραστά αυγά, φρέσκα φρούτα και σπιτικές μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη.

Αναγνωρίζετε την κρυμμένη ζάχαρη στις ετικέτες και τα συστατικά των συσκευασμένων τροφίμων

Καθώς η ζάχαρη δεν περιέχεται μόνο σε γλυκά αλλά και σε αλμυρά συσκευασμένα τρόφιμα είναι σημαντικό να διαβάζουμε τόσο τις ετικέτες τροφίμων όσο και τη λίστα των συστατικών τους. Η ζάχαρη μπορεί να εμφανίζεται με πολλά ονόματα στα τρόφιμα όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μαλτόζη, δεξτρόζη, ιμβερτοποιημένο σάκχαρο, σιρόπι ρυζιού, μελάσα, καραμέλα.

Επιλέγετε με προσοχή τα δημητριακά πρωινού

Τα δημητριακά πρωινού αποτελούν μερικά από τα πιο πλούσια σε ζάχαρη συσκευασμένα τρόφιμα. Μελέτες δείχνουν ότι κάποια δημητριακά, ακόμα και αυτά που διαφημίζονται ως υγιεινά (π.χ. granola), μπορεί να περιέχουν ίσως και το μισό τους βάρους σε ζάχαρη. Αν σας αρέσουν τα δημητριακά στο πρωινό σας μπορείτε να επιλέξετε τη βρώμη χωρίς ζάχαρη, να παρασκευάζετε το χυλό της και να προσθέτετε κομμάτια φρούτων αν σας αρέσει η γλυκιά γεύση.

Αποφύγετε να έχετε τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη στο σπίτι

Αν έχετε τροφές υψηλές σε ζάχαρη στο σπίτι το πιθανότερο είναι να τις καταναλώσετε. Κι επειδή η επιθυμία για ζάχαρη μπορεί να εμφανιστεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και πιο έντονα τις βραδινές ώρες, είναι σημαντικό να έχετε μερικές υγιεινές εναλλακτικές από αυτές που αναφέραμε παραπάνω αν επιθυμείτε κάτι γλυκό.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com