Ποιες είναι οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης;

Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής μας και δομικό λίθο των μυών, του δέρματος, της καρδιάς, του εγκεφάλου, καθώς και των ματιών, των μαλλιών και των νυχιών. Επιπλέον οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την παραγωγή αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος και παίζουν επίσης ρόλο στο μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας.

Συνθέτονται από 22 αμινοξέα που αποτελούν τα δομικά συστατικά τους, εκ των οποίων τα 9 είναι γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας και ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των ενηλίκων υπολογίζονται σε 0.8-1g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας ενήλικας με βάρος 70 κιλά χρειάζεται κατά μέσο όρο 70g πρωτεΐνης καθημερινά.

Για τους περισσότερους η κύρια πηγή πρωτεϊνών είναι τα ζωϊκά προϊόντα. Ωστόσο, πρωτεΐνες περιέχονται και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και δεν είναι δύσκολο να καλύψουμε τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις τους οργανισμού μας ακόμα και αν δεν καταναλώνουμε ζωϊκά προϊόντα.

Αν λοιπόν απέχετε από τα ζωϊκά προϊόντα λόγω της νηστείας της Σαρακοστής ή ακολουθείτε κάποιου είδους χορτοφαγική διατροφή, δείτε παρακάτω ποια τρόφιμα μπορείτε να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας για να καλύπτετε τις πρωτεϊνικές ανάγκες σας.

Όσπρια

Τα όσπρια αποτελούν μία πολύ θρεπτική και οικονομική πηγή πρωτεΐνης, ενώ μπορείτε να επιλέγετε διάφορες ποικιλίες έτσι ώστε να υπάρχουν εναλλαγές στη διατροφή σας. Ενδεικτικά, οι φακές περιέχουν 9g πρωτεΐνης ανά 100g μαγειρεμένου προϊόντος, τα ρεβίθια 7g και τα φασόλια ανάλογα με την ποικιλία 7-10g στην ίδια ποσότητα. Τα φασόλια σόγιας είναι ακόμα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη καθώς περιέχουν περίπου 12g πρωτεΐνης στα 100g, ενώ τα προϊόντα τους, όπως το tofu, είναι επίσης πολύ θρεπτικά και δημοφιλή στις χορτοφαγικές δίαιτες.

Κινόα

Η κινόα προέρχεται από το φυτό Chenopodium quinoa και ήταν ήδη γνωστή από την αρχαιότητα, καθώς αποτελούσε βασική τροφή των Ίνκας. Στη μαγειρική χρησιμοποιείται με τη μορφή των αποξηραμένων σπόρων του φυτού. Μπορείτε να τη βρείτε στην κόκκινη, λευκή και ανάμικτη ποικιλία, ενώ 100g μαγειρεμένου προϊόντος προσφέρουν 4g πρωτεΐνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι η πρωτεΐνη που περιέχεται στην κινόα είναι πλήρης, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που την καθιστά ιδανική εναλλακτική σε σχέση με άλλα δημητριακά.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Η κατηγορία αυτή εκτός από τα καλά λιπαρά που προσφέρει στον οργανισμό μας είναι και πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Ενδεικτικά, 6 αμύγδαλα ή 3 καρύδια ή 10 κάσιους ή 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχουν 3g πρωτεΐνης, ενώ 1 κουταλιά της σούπας κολοκυθόσπορος ή 6 brazilian nuts περιέχουν περίπου 4g πρωτεΐνης.

Βρώμη

Η βρώμη αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά δημητριακά, καθώς περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες που μας δίνουν ενέργεια, απορροφώνται αργά από τον οργανισμό συμβάλοντας σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, ενώ οι φυτικές της ίνες ευνοούν την καλή λειτουργία του εντέρου. Πέρα όμως από αυτές τις ιδιότητες η βρώμη αποτελεί πολύ καλή πηγής πρωτεΐνης περιέχοντας 10g πρωτεΐνης στα 100g προϊόντος.

Άλλα δημητριακά

Εκτός από τη βρώμη, υπάρχουν και άλλα δημητριακά που αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεϊνών. Το καστανό και άγριο ρύζι, ο αμάρανθος και το τεφ περιέχουν 4g, ενώ το σόργο περιέχει πάνω από 8g πρωτεΐνης στα 100g έτοιμου προς κατανάλωση προϊόντος.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι και τα λαχανικά αποτελούν πηγή πρωτεΐνών σε μικρότερες, αλλά όχι ωστόσο αμελητέες ποσότητες, και μπορούν να συμβάλουν στην καθημερινή πρωτεΐνική πρόσληψη. Τέλος, θυμηθείτε ακόμη να συνδυάζετε διαφορετικά φυτικά τρόφιμα, όπως δημητριακά με όσπρια, έτσι ώστε να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com