Πέντε διατροφικά tips για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση

Πολλοί παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση της υπέρτασης, συμπεριλαμβανομένων γενετικών παραγόντων, ασθενειών, φαρμάκων αλλά και του τρόπου ζωής. Η διατροφή ως κομμάτι του τρόπου ζωής μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Δείτε παρακάτω πέντε σημαντικά tips που θα σας βοηθήσουν στην καλύτερη διαχείριση της υπέρτασης.

Ακολουθήστε μία ισορροπημένη διατροφή

Η ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι, μπορεί να διασφαλίσει μια ποικιλία ευεργετικών θρεπτικών συστατικών που βοηθά στη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας μας, αλλά και της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης. Πολλά διατροφικά πρότυπα έχουν μελετηθεί σχετικά με την επίδρασή τους στην αρτηριακή πίεση με τη Μεσογειακή Διατροφή να αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές προσεγγίσεις, αλλά και τη δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Βασίζεται στην κατανάλωση άφθονων φρέσκων φρούτων και λαχανικών, πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οσπρίων, ξηρών καρπών και φυτικών ελαίων, ενώ περιορίζει τα γλυκά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.

Παρακάτω θα δείτε οδηγίες για την υιοθέτηση της DASH που αφορούν ένα διατροφικό πλάνο 2000 θερμίδων. Συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας ο οποίος θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε ένα εξατομικευμένο πλάνο ανάλογο με τις ανάγκες σας.

Πίνακας: Προσαρμογή από το National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health

Μειώστε την πρόσληψη του άλατος

Το αλάτι ή αλλιώς το χλωριούχιο νάτριο χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια για την ενίσχυση της γεύσης αλλά και ως μέσο για τη συντήρηση των τροφίμων. Το νάτριο και το χλώριο είναι απαραίτητα για πλήθος λειτουργιών του οργανισμού μας μεταξύ των οποίων η διαχείριση της ισορροπίας των υγρών του αίματος, ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού φαίνεται να διαταράσσει αυτήν την ισορροπία οδηγώντας σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με τις συστάσεις των διεθνών επιστημονικών φορέων δε θα πρέπει να υπερβαίνουμε την κατανάλωση 5g αλατιού ημερησίως ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού. Λαμβάνοντας υπόψη την υψηλή περιεκτικότητα των επεξεργασμένων τροφίμων σε αλάτι αλλά και το αλάτι που περιέχουν φυσικά τα τρόφιμα, συστήνεται ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων, η αποφυγή προσθήκης άλατος στο μαγείρεμα, καθώς επίσης και η ενίσχυση της γεύσης του φαγητού με μπαχαρικά και μυρωδικά.

Ενισχύστε την πρόσληψη καλίου

Η χαμηλή κατανάλωση καλίου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο συμβάλλει στην εξισορρόπηση της επίδρασης του νατρίου βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και βρίσκεται σε πλήθος φρούτων και λαχανικών, όπως οι μπανάνες, οι πατάτες και το σπανάκι. Η απαιτούμενη ποσότητα καλίου για τους ενήλικους άνδρες είναι 3400mg καθημερινά, ενώ για τις ενήλικες γυναίκες είναι 2600mg καθημερινά.

Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος

Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες όσον αφορά τη διαχείριση της αρτηριακής μας πίεσης. Καθώς αυξάνεται το σωματικό βάρος, επιβαρύνεται περισσότερο η καρδιά οδηγώντας συχνά σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Το σωματικό βάρος ρυθμίζεται από ένα συνδυασμό βιολογικών, ψυχολογικών και περιβαλλοντικών παραγόντων και δεν υπάρχει μία μοναδική ιδανική προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Αντιθέτως, κάθε άτομο έχει τις δικές του μοναδικές ανάγκες και χαρακτηριστικά που θα πρέπει να αξιολογούνται με επιστημονικό τρόπο από έναν διαιτολόγο προκειμένου η απώλεια βάρους να μη θέτει σε κίνδυνο την υγεία αλλά και να διατηρείται μακροπρόθεσμα.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Μεταξύ άλλων αρνητικών επιπτώσεων, η υψηλή πρόσληψη αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρδιολογίας είναι αποδεκτή η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (έως 2 μονάδες αλκοόλ, π.χ. 200 ml κρασιού 12,5% vol, 500 ml μπύρας 5% vol για τους άνδρες, και 1 μονάδα, π.χ. 100 ml κρασί 12,5% vol, 250 ml μπύρας 5% vol για τις γυναίκες) για όσους πίνουν αλκοολούχα ποτά, υπό την προϋπόθεση ότι βρίσκονται σε καλή υγεία.

Εκτός από τις παραπάνω διατροφικές συμβουλές είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε να εντάσσετε την άσκηση στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα ακολουθώντας κάποια μέτριας έντασης άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να διακόψετε το κάπνισμα που θα προστατεύσει την υγεία της καρδιάς σας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com