Προεμμηνορυσιακό σύνδρομο και διατροφή: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο (PMS) αναφέρεται σε δυσάρεστες αλλαγές στην ψυχολογική και σωματική υγεία που παρατηρούνται την τελευταία εβδομάδα του εμμηνορυσιακού κύκλου και υποχωρούν στην αρχή του νέου κύκλου.

Τα ψυχολογικά συμπτώματα περιλαμβάνουν άγχος, ένταση, κατάθλιψη, σύγχυση, θυμό, ευερεθιστότητα, μεταβολές της διάθεσης, λήθαργο και διαταραχές του ύπνου, ενώ τα σωματικά συμπτώματα περιλαμβάνουν ευαισθησία των μαστών, αλλαγές στην όρεξη, αύξηση βάρους, πονοκέφαλο, κοιλιακό πόνο, πρήξιμο, κόπωση και γαστρεντερικές διαταραχές.

Αν και η πλήρης αιτιολογία του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου δεν έχει αποσαφηνιστεί μπορεί εν μέρει να αποδοθεί σε ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του εμμηνορρυσιακού κύκλου, ενώ επηρεάζει τουλάχιστον το 40% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας παγκοσμίως.

Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στο προεμμηνορυσιακό σύνδρομο;

Η διατροφή σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα φαίνεται να μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων. Δείτε παρακάτω μερικά βήματα που μπορεί να σας βοηθήσουν.

Καταναλώνετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών

Όσο περισσότερα τα χρώματα στο πιάτο σας τόσο περισσότερα και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά θα λαμβάνετε. Εστιάστε επιπλέον σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της κόπωσης.

Πίνετε άφθονο νερό

Συνιστάται η κατανάλωση 1.5-2 λίτρων νερού καθημερινά έτσι ώστε να ανακουφιστείτε από το φούσκωμα και να βοηθήσετε την πέψη. Αν δυσκολεύεστε στην κατανάλωση του νερού μπορείτε να το αρωματίσετε και να του δώσετε γεύση προσθέτοντας φέτες λεμονιού, lime, αγγουριού και άλλων.

Ενισχύστε την πρόσληψη ασβεστίου

Επιστημονικές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ασβεστίου με τη μείωση των διαταραχών της διάθεσης κατά τη διάρκεια του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου. Μπορείτε να ενισχύσετε την πρόσληψη ασβεστίου με γάλα, γιαούρτι και τυριά χαμηλών λιπαριών, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, αμύγδαλα, μπρόκολο, ρεβίθια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και εισέρχονται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι προκαλούν μόνο μια μέτρια αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης, βοηθώντας στον έλεγχο των αλλαγών της διάθεσης και μειώνοντας την έντονη επιθυμία για γλυκά τρόφιμα. Οι γλυκοπατάτες, τα όσπρια, η βρώμη, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι είναι μερικές καλές επιλογές.

Ενισχύστε την πρόσληψη βιταμίνης D

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει πως η αύξηση της πρόσληψης αυτής της βιταμίνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου. Φροντίστε να κάνετε μικρούς περιπάτους τις ηλιόλουστες ημέρες, προκειμένου ο οργανισμός να έχει την ευκαιρία να συνθέσει τη βιταμίνη D μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας. Μπορείτε επίσης να βρείτε τη συγκεκριμένη βιταμίνη και φυσικά σε τρόφιμα όπως οι σαρδέλες, τα στρείδια, ο σολομός κι εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Μειώστε την κατανάλωση άλατος

Αυτό το βήμα μπορεί να βοηθήσει κυρίως στην ανακούφιση από το φούσκωμα, το οίδημα στα άκρα και την ευαισθησία των μαστών. Επιλέγετε σπιτικά μαγειρεμένο φαγητό αντί γα γρήγορο, έτοιμο κι επεξεργασμένο φαγητό που είναι συνήθως πολύ πλούσιο σε αλάτι. Αποφύγετε την προσθήκη άλατος στο μαγείρεμα όσο είναι δυνατόν, προσθέτοντας μπαχαρικά και μυρωδικά για να ενισχύσετε τη γεύση.

Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη

Ενώ είναι δελεαστικό να πίνετε ένα ποτό για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, η πραγματικότητα είναι ότι το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Αποφύγετε επίσης την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης που μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο και να εντείνει τα συμπτώματα του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου. Σταματήστε την πρόσληψη καφεΐνης τουλάχιστον 4-6 ώρες πριν τον ύπνο.

Τέλος, μην ξεχνάτε ότι η τακτική ήπια φυσική δραστηριότητα θα ενισχύσει το αίσθημα ευεξίας και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com