Συμβουλές διατροφής για τις καλοκαιρινές εξόδους για φαγητό

Καθώς η συχνότητα της κατανάλωσης φαγητού εκτός σπιτιού αυξάνεται είναι σημαντικό να κάνουμε προσεκτικές επιλογές που δε θα επιβαρύνουν την υγεία και το βάρος μας.

Ας δούμε παρακάτω μερικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να απολαύσουμε τις εξόδους μας με ισορροπία.

Σκεφτείτε πόσο συχνά τρώτε έξω

Αν το φαγητό εκτός σπιτιού είναι κάτι που συμβαίνει σπάνια, τότε ένα γεύμα στο εστιατόριο δε θα έχει μεγάλη επίδραση στην υγεία και το βάρος σας. Αν όμως συμβαίνει αρκετά συχνά τότε θα πρέπει να σκεφτείτε πώς αυτό μπορεί να επηρεάσει συνολικά τη διατροφή σας. Μερικοί τρόποι για να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ανάλογα με το πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να καταναλώσετε ένα πιο ελαφρύ δείπνο όπως μία σούπα, ένα γιαούρτι με φρούτο ή μία μικρή σαλάτα, εάν είχατε ένα μεγάλο γεύμα νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Ακόμα θα μπορούσατε να δώσετε έμφαση στις πιο υγιεινές επιλογές του μενού του εστιατορίου και να μην επιλέξετε κάθε φορά το αγαπημένο σας πιάτο, το οποίο μπορεί να είναι πιο ενισχυμένο σε θερμίδες, λιπαρά και αλάτι.

Δείτε από πριν το μενού

Πολλά εστιατόρια έχουν το μενού τους διαθέσιμο στην ιστοσελίδα τους. Μπορείτε λοιπόν να το συμβουλευτείτε και να εντοπίσετε τις πιο ελαφριές επιλογές. Έτσι είναι πιθανότερο να αποφύγετε να παρασυρθείτε από την παρέα σε πιο επιβαρυντικές επιλογές.

Προσαρμόστε το πιάτο σας

Μη φοβάστε να ζητήσετε από το εστιατόριο να προσαρμόσει τα πιάτα. Συνήθως δεν είναι πρόβλημα να αντικατασταθούν οι τηγανητές πατάτες με ψητές πατάτες, με σαλάτα ή ψητά λαχανικά. Μπορείτε επίσης να μην ζητήσετε επιπλέον τυρί και να ζητήσετε να σας φέρουν τη σάλτσα του πιάτου σας σε ένα ξεχωριστό μπολ.

Επιλέξτε με σύνεση τα πιάτα που θα δοκιμάσετε

Ο αριθμός των πιάτων που θα επιλέξετε έχει σημασία σχετικά με την επίδραση που μπορεί να έχει το γεύμα αυτό στη διατροφή σας. Αν για παράδειγμα επιλέξετε ένα ορεκτικό, ένα κυρίως πιάτο, ένα επιδόρπιο και 1 ποτήρι αλκοολούχου ποτού τότε η περιεκτικότητα του γεύματός σας σε θερμίδες, λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη θα αυξηθεί πολύ. Μπορείτε αντί αυτού να παραλείψετε το ορεκτικό ή το επιδόρπιο για να ελαφρύνετε το γεύμα σας. Επίσης μπορείτε να μοιραστείτε ένα επιδόριο ή ένα ορεκτικό με την παρέα σας έτσι ώστε να δοκιμάσετε νέες γεύσεις χωρίς υπερβολές.

Επιλέξτε ελαφριά πιάτα

Επιλέξτε πιάτα που βασίζονται σε άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα (όπου μπορείτε να αφαιρέσετε το δέρμα) ή άπαχο κόκκινο κρέας όπως φιλέτο χοιρινού κρέατος ή βοείου κρέατος. Αποφύγετε πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος και αφαιρέστε τυχόν ορατό λίπος, όπως το λίπος γύρω από την άκρη μιας μπριζόλας. Προσέξτε τα παναρισμένα και τηγανητά πιάτα - ακόμη και αν το περιεχόμενο είναι άπαχο (όπως κοτόπουλο, ψάρι, tofu ή λαχανικά). Σε ό,τι αφορά το επιδόρπιο, συνήθως τα επιδόρπια που βασίζονται σε φρούτα είναι πιο ελαφριά.

Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο

Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις επιστημονικές συστάστεις σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ και ειδικά αν πρόκειται να καταναλώνετε αλκοόλ περισσότερο από το συνηθισμένο. Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τη 1 μερίδα αλκοόλ την ημέρα για τις γυναίκες και τις 2 μερίδες για τους άνδρες. Εκτός από το αλκοόλ μην ξεχνάτε και τις θερμίδες που μπορούν να προσθέσουν τα αλκοολούχα και μη αλκοολούχα ποτά στη διατροφή σας. Εάν μπορείτε, επιλέξτε ποτά ή νερό χωρίς ζάχαρη και μη αλκοολούχα ποτά.

Τέλος είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μία μέρα υπερκατανάλωσης φαγητού στο εστιατόριο δε θα έχει σημαντική επίδραση στη διατροφή και την υγεία σας. Αν όμως η συχνότητα του φαγητού εκτός σπιτιού αυξάνεται, τότε οι παραπάνω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία συνεχίζοντας να απολαμβάνετε τις εξόδους σας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com