Πώς μπορούμε να τρεφόμαστε υγιεινά και κατά την περίοδο των διακοπών;

Η διατροφή μας μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες κατά τη περίοδο των διακοπών, όπως η αλλαγή στις ώρες του φαγητού τρώγοντας γεύματα σε διαφορετικές ώρες από ό, τι έχουμε συνηθίσει στην καθημερινή ρουτίνα. Επιπλέον τρώμε συνήθως συχνότερα και περισσότερα σνακ κι επιπλέον απολαμβάνουμε περισσότερα γεύματα εκτός σπιτιού. Ακόμη καταναλώνουμε περισσότερο αλκοόλ, το οποίο συνήθως συνοδεύεται και από σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας. Τέλος, παρατηρείται μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, καθώς συνήθως τη θέση τους παίρνουν πιο ανθυγιεινά κι επεξεργασμένα τρόφιμα.

Χωρίς προγραμματισμό εκ των προτέρων, αυτές οι αλλαγές στη διατροφή μπορούν να κάνουν πολλούς από εμάς να επιστρέψουν από τις διακοπές νιώθοντας κουρασμένοι αλλά και με αυξημένο σωματικό βάρος. Είναι λοιπόν σημαντικό να διατηρήσουμε την ισορροπία μεταξύ των υγιεινών διατροφικών επιλογών αλλά και της απόλαυσης. Δείτε παρακάτω μερικές χρήσιμες συμβουλές.

1. Έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ

Είτε πηγαίνετε στην παραλία είτε έχετε ένα πολύωρο ταξίδι, προετοιμάστε υγιεινά σνακ για έχετε μαζί σας, όπως κομμένα λαχανικά με χούμους, φρούτα, σπιτικές μπάρες δημητριακών, ωμούς ανάλατους ξηρούς καρπούς, βραστά αυγά. Με αυτόν τον τρόπο θα διευκολυνθείτε και θα αποφύγετε την αγορά έτοιμων και επεξεργασμένων σνακ που είναι συνήθως πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι, λίπος και θερμίδες.

2. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η διατήρηση της ενυδάτωσης, ειδικά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, είναι σημαντική για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να αποφύγετε την εξάντληση. Έχετε μαζί σας ισοθερμικά μπουκάλια έτσι ώστε το νερό να διατηρείται δροσερό και να μπορείτε να το γεμίζετε όσο συχνά θέλετε. Επιπλέον, πολλά φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα αγγούρια, το καρπούζι, οι πιπεριές και οι ντομάτες. Αυξάνοντας την κατανάλωσή τους ενυδατώνεστε ενώ παράλληλα αυξάνετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

3. Προετοιμάστε κάποια από τα κυρίως γεύματα στο σπίτι

Εάν το δωμάτιο των διακοπών σας διαθέτει κουζίνα ή αν παραθερίζετε σε κάποιο εξοχικό σπίτι μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτό. Εντοπίστε το κοντινότερο supermarket και προμηθευτείτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχα κρέατα και προϊόντα ολικής αλέσεως. Έτσι μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των γευμάτων εκτός σπιτιού και να κάνετε πιο προσεκτικές επιλογές. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι θα στερηθείτε το φαγητό στην ταβέρνα, αλλά θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση πιο λιπαρών γευμάτων.

4. Αποφύγετε τα ποτά που είναι πλούσια σε ζάχαρη

Όταν ο καιρός είναι ζεστός τίποτα δεν ειναι καλύτερο από ένα κρύο καλοκαιρινό ποτό. Ωστόσο πολλά δροσιστικά ποτά όπως παγωμένοι καφέδες, milkshakes, αναψυκτικά και smoothies έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και πρόσθετες θερμίδες. Επιπλέον, πολλά αλκοολούχα ποτά όπως τα cocktails, είναι πολύ πλούσια σε ζάχαρη. Μπορείτε να απολαμβάνετε κάποιο από τα παραπάνω αγαπημένα σας ποτά 1-2 φορές την εβδομάδα και για τις υπόλοιπες μέρες να προτιμάτε παγωμένο νερό αρωματισμένο με φέτες από τα αγαπημένα σας φρούτα και μυρωδικά.

5. Ενισχύστε την κατανάλωση λαχανικών

Βάλτε στόχο να προσθέτετε κάποιο είδος λαχανικού σε κάθε γεύμα. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες και θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά στα γεύματα των διακοπών σας όπως να έχετε κομμένα λαχανικά ως σνακ, να φτιάχνετε φρέσκιες σαλάτες είτε ως συνοδευτικό ή ως κυρίως γεύμα, να ψήνετε λαχανικά στο μπάρμπεκιου μαζί με το κρέας ή το ψάρι σας.

6. Αύξηστε τη φυσική δραστηριότητα

Καθώς στις διακοπές έχετε περισσότερο χρόνο, είναι μία ευκαιρία να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα με ευχάριστο τρόπο όπως το κολύμπι, το περπάτημα στη φύση και τα θαλάσσια σπορ. Έτσι, θα ενισχύσετε το αίσθημα ευεξίας που προκαλεί η άσκηση.

Τέλος, μην ξεχνάτε ότι διακοπές σημαίνει ξεκούραση και χαλάρωση από την καθημερινή ρουτίνα συμπεριλαμβανομένης και της διατροφής. Είναι αναμενόμενο να ξεφύγετε από τη διατροφική σας ρουτίνα αλλά λίγες ημέρες δε θα βλάψουν την προσπάθεια όλου του χρόνου. Το σημαντικό είναι να μπορέσετε να διατηρήσετε την ισορροπία απολαμβάνοντας ταυτόχρονα τις καλοκαιρινές σας διακοπές.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com