Αλάτι: Ποια είναι η σημασία του για την υγεία και τι πρέπει να προσέχουμε;

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από ένα μεγάλο αριθμό κυττάρων που απαιτούν αρκετό αλάτι για να λειτουργήσουν σωστά.

Το αλάτι παίζει ζωτικό ρόλο στη μεταφορά του νερού σε όλο το σώμα και στη μετάδοση μηνυμάτων μεταξύ του εγκεφάλου και των υπόλοιπων οργάνων. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση άλατος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση, ο υψηλότερος κίνδυνος καρδιακής προσβολής, νεφρικής νόσου και εγκεφαλικού, οπότε θα πρέπει να κρατάμε την κατανάλωσή του σε ασφαλή όρια.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το 75% του άλατος που καταναλώνουμε έχει ήδη προστεθεί στο φαγητό που αγοράζουμε. Πολλά τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά ενώ δεν είναι αλμυρά, μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες «κρυμμένου άλατος», καθώς το αλάτι προστίθεται ως μέσο συντήρησης.

Τρόφιμα όπως επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, σνακ (όπως πατατάκια και μπισκότα), έτοιμα γεύματα, σούπες και σάλτσες ζυμαρικών, ακόμη και το ψωμί και τα δημητριακά πρωινού μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι. Το υπόλοιπο αλάτι που καταναλώνουμε είναι αυτό που προσθέτουμε στο μαγείρεμα κι εκείνο που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα.

Πώς μπορούμε να ξέρουμε ποιες τροφές περιέχουν πολύ αλάτι;

Σε ό,τι αφορά τα συσκευασμένα τρόφιμα η ετικέτα τροφίμων θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Δείτε παρακάτω έναν χρήσιμο οδηγό.

Πολλές φορές θα δείτε ότι αντί για αλάτι η ετικέτα μπορεί να αναγράφει την περιεκτικότητα του τροφίμου σε νάτριο. Το αλάτι είναι ο καθημερινός όρος που χρησιμοποιούμε για τη χημική ένωση που ονομάζεται χλωριούχο νάτριο. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι 1 γραμμάριο νατρίου μεταφράζεται σε 2,5 γραμμάρια άλατος.

Πόσο αλάτι μπορώ να καταναλώνω καθημερινά;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη άλατος ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα για υγιή άτομα φαίνεται παρακάτω.

• 2 γρ/ ημέρα για παιδιά 1-3 ετών
• 3 γρ/ ημέρα για παιδιά 4-6 ετών
• 5 γρ/ ημέρα για παιδιά 7-10 ετών
• 6 γρ/ ημέρα για άτομα άνω των 11 ετών

Παρά τις συστάσεις για τη μείωση στην κατανάλωση άλατος, οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού ξεπερνά αρκετά τη συνιστώμενη ποσότητα άλατος.

Πώς μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση του άλατος;

• Χρησιμοποιήστε πολύ λίγο ή καθόλου αλάτι στο μαγείρεμα, ενώ μπορείτε να ενισχύσετε τη γεύση με μπαχαρικά και μυρωδικά.
• Αποσύρετε το αλάτι από το τραπέζι την ώρα του φαγητού.
• Περιορίστε την κατανάλωση έτοιμου και συσκευασμένου φαγητού.
• Συμβουλευτείτε τις ετικέτες τροφίμων κι επιλέγετε τα προϊόντα με λιγότερο αλάτι.
• Όταν τρώτε σε κάποιο εστιατόριο ρωτήστε αν μπορείτε να έχετε κάποιο πιάτο χωρίς αλάτι έτσι ώστε να προσθέσετε λίγο στο τραπέζι.
• Προσέχετε τα υποκατάστατα άλατος καθώς πολλές φορές ακόμα και αυτά προσθέτουν κάποια μορφή άλατος στη διατροφή σας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD, RD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

Πηγή
British Dietetic Association (2020), Salt: Food Fact Sheet
https://www.bda.uk.com/resource/salt.html