Ζάχαρη και διατροφή: Τι πρέπει να γνωρίζουμε

Η ζάχαρη αποτελεί ένα είδος υδατάνθρακα η υψηλή κατανάλωση της οποίας έχει συσχετιστεί με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία.

Παρακάτω θα βρείτε πληροφορίες για τα διαφορετικά είδη ζάχαρης, για τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς και τον αντίκτυπο μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στην υγεία μας.

Πόσα είδη ζάχαρης υπάρχουν;

Η ζάχαρη αποτελεί έναν ευρύ όρο και μπορεί:

• να είναι φυσική (σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα).
• να παράγεται στο εμπόριο και να προστίθεται σε τρόφιμα.

Τι είναι τα ελεύθερα σάκχαρα;

Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για όλα τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα, όπως η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) ή η γλυκόζη. Μπορούν να προστεθούν είτε από τη βιομηχανία τροφίμων ή από τον καταναλωτή. Τα ελεύθερα σάκχαρα περιλαμβάνουν επίσης σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων.

Η ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά στο γάλα και τα προϊόντα του με τη μορφή της λακτόζης, καθώς και η ζάχαρη που περιέχεται σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά με τη μορφή της φρουκτόζης, δεν υπολογίζονται ως ελεύθερα σάκχαρα.

Σύμφωνα με επιστημονικές συστάσεις τα ελεύθερα σάκχαρα δεν πρέπει να ξεπερνούν το 5% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνουμε ημερησίως. Πρακτικά αυτό ισοδυναμεί με:

• 19 γρ ή περίπου 4 κουτ. γλυκού για παιδιά 4 - 6 ετών
• 24 γρ ή περίπου 5 κουτ. γλυκού για παιδιά 7 - 10 ετών
• 30 γρ ή περίπου 6 κουτ. γλυκού για άτομα ηλικίας 11 ετών και άνω

Ωστόσο, είναι σημαντικό κάθε άτομο να αξιολογείται μεμονωμένα λαμβάνοντας υπόψη και την κατάσταση υγείας προκειμένου να καθορίζεται η μέγιστη ποσότητα ελεύθερων σακχάρων που μπορεί να καταναλώνει.

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερα σάκχαρα;

• Ποτά με ζάχαρη όπως τα ανθρακούχα ποτά, τα φρουτοποτά και τα ενεργειακά ποτά
• Προϊόντα με βάση τα δημητριακά όπως τα μπισκότα, τα κέικ, τα αρτοσκευάσματα και τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
• Γλυκά και σοκολάτα
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ζαχαρούχο γάλα και επιδόρπια γιαουρτιού
• Αλμυρά προϊόντα όπως κέτσαπ ή άλλες έτοιμες σάλτσες και κύβοι μαγειρέματος.

Τι πρέπει να προσέχουμε σχετικά με τη ζάχαρη στα φρούτα;

Τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και κάποια ποσότητα φυσικής ζάχαρης. Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε τα φρούτα ολόκληρα παρά ως φυσικούς χυμούς ή smoothies καθώς τα ελεύθερα σάκχαρα απελευθερώνονται κατά τη διαδικασία της παρασκευής του χυμού. Σε περίπτωση που σας αρέσουν οι χυμοί περιορίστε την κατανάλωση σε ένα μικρό ποτήρι των 150 ml, μία φορά την ημέρα.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την υψηλή κατανάλωση ζάχαρης για την υγεία;

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για ανάπτυξη:

• τερηδόνας
• παχυσαρκίας
• σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2

Πώς μπορούν να βοηθήσουν οι ετικέτες τροφίμων;

Μπορείτε να καταλάβετε εάν ένα είδος τροφής είναι πλούσιο σε ελεύθερα σάκχαρα κοιτάζοντας τη λίστα συστατικών στη συσκευασία. Η ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνεται και εάν βρίσκεται κοντά στην κορυφή της λίστας, το τρόφιμο είναι πιθανό να είναι πλούσιο σε ελεύθερα σάκχαρα. Επιπλέον είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ζάχαρη δεν αναφέρεται πάντα ως «ζάχαρη», αλλά και ως σιρόπι, μέλι, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων/πουρές φρούτων, φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη ή σακχαρόζη.

Οι διατροφικές ετικέτες πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν την ποσότητα ζάχαρης στο προϊόν, η οποία συχνά επισημαίνεται ως «εκ των οποίων σάκχαρα». Αυτή είναι η συνολική ποσότητα ζάχαρης στο προϊόν, όχι μόνο τα ελεύθερα σάκχαρα. Αυτές οι πληροφορίες θα μας βοηθήσουν να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση της ζάχαρης,

Δρ Ευσταθία Παπαδά RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

Πηγή

British Dietetic Association, 2022. Sugar and your health: Food Fact Sheet.
https://www.bda.uk.com/resource/sugar.html