Φρούτα του καλοκαιριού: Ποια είναι η διατροφική τους αξία;

Φρούτα του καλοκαιριού: Η σημασία των φρούτων και των λαχανικών στη διατροφή μας είναι αδιαμφισβήτητη, καθώς η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως συνδέεται με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία όπως η γαστρεντερική υγεία και η πρόληψη πολλών χρόνιων νοσημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς διαφόρων τύπων καρκίνου.

Κι αν ο χειμώνας σας δυσκολεύει να φτάσετε το στόχο τωνβ και λαχανικών ημερησίως λόγω της περιορισμένης ποικιλίας των φρούτων, τα φρούτα του καλοκαιριού είναι εδώ! Με τη μεγάλη ποικιλία τους και τις διαφορετικές γεύσεις αποτελούν έναν πολύ θρεπτικό τρόπο να αυξήσουμε την κατανάλωση των φρούτων και να ενυδατωθούμε λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε νερό.

Φρούτα του καλοκαιριού: Ας δούμε λοιπόν τη διατροφική αξία μερικών παρακάτω.

Καρπούζι

Το καρπούζι είναι αδιαμφισβήτητα ο βασιλιάς του καλοκαιριού. Το 90% του βάρους του αποτελείται από νερό, γεγονός που το κάνει ιδιαίτερα δροσιστικό φρούτο κι ευχάριστο στην κατανάλωση. Παρέχει περίπου 85 θερμίδες ανά φέτα (280γρ) και γι’ αυτό μπορεί να είναι ένα ελαφρύ σνακ. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, B1, B6, κάλιο και μαγνήσιο, ενώ περιέχει και λυκοπένιο που είναι μια αντιοξειδωτική ουσία με αντικαρκινικές ιδιότητες.

Κεράσια

Ακόμη ένα φρούτο του καλοκαιριού είναι τα κεράσια. Ένα φλιτζάνι κεράσια (140γρ) αποδίδει 90 θερμίδες, γι’ αυτό και θα πρέπει να προσέχουμε την υπερκατανάλωσή τους καθώς εύκολα ξεφεύγουμε. Είναι όμως πλούσια σε φυτικές ίνες και μέτριας περιεκτικότητας σε κάλιο. Τα κεράσια είναι επίσης πηγές αντιοξειδωτικών συστατικών όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το β-καροτένιο, στις οποίες οφείλουν και το χρώμα τους και είναι συγκεντρωμένες κυρίως στην φλούδα.

Πεπόνι

Το πεπόνι αποτελεί επίσης ένα πολύ αγαπημένο φρούτο του καλοκαιριού μικρών και μεγάλων! Το φρούτο αυτό είναι χαμηλό σε θερμίδες, αφού μία μεγάλη φέτα (100γρ) μας δίνει περίπου 35 θερμίδες. Επίσης, περιέχει αρκετή βιταμίνη C, καθώς 1 φλιτζάνι πεπόνι μπορεί να καλύψει περίπου τα 2/3 των αναγκών μας σε βιταμίνη C. Είναι επιπλέον πλούσιο σε κάλιο που είναι απαραίτητο για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Φράουλες

Οι φράουλες είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα μικρών και μεγάλων και όχι άδικα λόγω της γλυκιάς γεύσης τους! Ένα φλιτζάνι φράουλες (145 γρ) μας δίνουν μόνο 46 θερμίδες, ενώ αποτελούν και πλούσια πηγή βιταμίνης C (περισσότερη από 1 μικρό πορτοκάλι) και φυτικών ινών. Μην ξεχνάτε ότι οι φράουλες αποτελούν κι μία από τις καλύτερες επιλογές για σπιτικές γρανίτες! Ένα καλοκαιρινό φρούτο που δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σας.

Ροδάκινο

Ένα μετρίου μεγέθους ροδάκινο (150γρ) δίνει περίπου 60 θερμίδες, και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά με κυρίαρχη τη βιταμίνη C. Επίσης περιέχει και μέτρια ποσότητα φυτικών ινών όταν καταναλώνεται με φλούδα, γι’ αυτό και μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Βερίκοκο

Τα βερίκοκα αποτελούν εξαιρετική πηγή δύο πολύ σημαντικών βιταμινών για την υγεία, τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη Α. Περιέχουν επίσης πληθώρα αντιοξειδωτικών, όπως τα φλαβονοειδή. Είναι ιδιαίτερα χαμηλά σε θερμίδες μιας και 1 βερίκοκο (35γρ) αποδίδει μόνο 17 θερμίδες. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Σταφύλια

Τέλος, τα σταφύλια είναι ακόμη ένα φρούτο του καλοκαιριού. Τα σταφύλια είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα κι ένα φλιτζάνι (150γρ) μας δίνει 100 θερμίδες, γι’ αυτό και χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή τους. Είναι μέτριας περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, ενώ είναι η φλούδα τους είναι πλούσια σε ρεσβερατρόλη που έχει αντιοξειδωτική δράση.

Ακολουθούν μερικά tips για να αυξήσετε την κατανάλωση των φρούτων το καλοκαίρι.

• Επιλέγετε ποικιλία φρούτων ως ενδιάμεσα σνακ τόσο στη δουλειά όσο και στις διακοπές.
• Προσθέστε κομμάτια φρέσκων φρούτων στις σαλάτες σας.
• Φτιάξτε σπιτικές γρανίτες τόσο για εσάς όσο και για τα παιδιά.
• Ετοιμάστε σπιτικά smoothies που θα σας κρατήσουν ενυδατωμένους και αποτελούν έναν εύκολο τρόπο να καταναλώσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
• Επιλέξτε δροσερές φρουτοσαλάτες αν θέλετε ένα ελαφρύ βραδινό.

Δρ Ευσταθία Παπαδά

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD, RD

Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &

University College London (UCL)

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

e-mail: efpapada@gmail.com