Έξι απλοί τρόποι να βελτιώσουμε τη διατροφή μας τη νέα σεζόν

Καθώς αποχαιρετήσαμε καλοκαίρι και καλωσορίζουμε σιγά σιγά το φθινόπωρο πολλοί από εμάς θέτουν τους προσωπικούς τους στόχους για τη νέα σεζόν.

Μεταξύ άλλων η διατροφή αποτελεί σημαντικό κομμάτι βελτίωσης στην καθημερινότητά μας και ιδιαίτερα μετά τις διακοπές που έχουμε ξεφύγει από τη διατροφική μας ρουτίνα.

Ας δούμε λοιπόν πώς θα βελτιώσουμε τη διατροφή μας με μερικά απλά βήματα:

Αντικαθιστούμε τα λευκά δημητριακά με προϊόντα ολικής άλεσης

Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά καθώς τα δημητριακά αλέθονται ολόκληρα ενώ είναι και πιο πλούσια σε φυτικές ίνες. Έτσι, η αντικατάσταση των λευκών ζυμαρικών, ψωμιού και άλλων αρτοπαρασκευασμάτων θα μας βοηθήσει να φτάσουμε τον ημερήσιο στόχο για την κατανάλωση 20-25 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά, ενώ ταυτόχρονα θα μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερες ώρες.

Στοχεύουμε στην κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά που ενισχύουν πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού μεταξύ των οποίων και του ανοσοποιητικού συστήματος. Σύμφωνα με τις επιστημονικές συστάσεις ο ημερήσιος στόχος μας θα πρέπει να είναι οι πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, τον οποίο θα επιτύχουμε εύκολα με την κατανάλωση 2-3 φρούτων καθημερινά καθώς και συνοδεύοντας κάθε γεύμα μας με σαλάτα.

Περιορίζουμε την κατανάλωση αλλαντικών και κόκκινου κρέατος

Η υπερκατανάλωση του κόκκινου κρέατος και αλλαντικών έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση διάφορων μορφών καρκίνου. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να περιορίσουμε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος σε μία φορά την εβδομάδα και την κατανάλωση αλλαντικών σε 30γρ. ανά εβδομάδα.

Μειώνουμε τη ζάχαρη στη διατροφή μας

Η ζάχαρη δε βρίσκεται μόνο στα γλυκά αλλά μπορεί να κρύβεται και σε συσκευασμένα τρόφιμα όπως κράκερς, ψωμί του τοστ, επιδόρπια γιαουρτιού, έτοιμα dressings. Καθώς η υπερκατανάλωση της ζάχαρης έχει συσχετιστεί με αρνητική επίδραση στο σωματικό βάρος και την υγεία μικρών και μεγάλων είναι πολύ σημαντικό βήμα να προσπαθήσουμε να την περιορίσουμε. Για να το επιτύχουμε αυτό στοχεύουμε σε περισσότερο φυσικά και λιγότερο επεξεργασμένα και γλυκά τρόφιμα.

Περιορίζουμε τα κορεσμένα λιπαρά και δίνουμε έμφαση στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά

Τα κορεσμένα και trans λιπαρά που είναι επιζήμια για την υγεία βρίσκονται στα λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά, αλλά και στα τηγανητά τρόφιμα κι έτοιμα αρτοσκευάσματα. Αντίθετα το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσιες πηγές των ευεργετικών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών.

Δεν ξεχνάμε την επαρκή ενυδάτωση

Το νερό αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό. Η επαρκής ενυδάτωση μπορεί να αποτελεί πρόβλημα για πολλούς και ιδιαίτερα το χειμώνα που είναι πιο εύκολο να αμελήσουμε το νερό. Το αποτέλεσμα είναι να είμαστε αφυδατωμένοι και να μη λειτουργεί σωστά ο μεταβολισμός μας. Προσπαθούμε λοιπόν να πίνουμε 1.5-2L καθημερινά ανάλογα με τις ανάγκες κάθε οργανισμού.

Τέλος, είναι σημαντικό να εντάξουμε τη φυσική δραστηριότητα στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα καθώς τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας για την υγεία και την ευεξία είναι πολλά.

Κι αν τα παραπάνω βήματα σας φαίνονται πολλά και δύσκολο να πραγματοποιηθούν, μην ξεχνάτε ότι είναι σημαντικό τα βήματα να γίνουν αργά και σταδιακά καθώς έτσι οι αλλαγές θα έχουν μεγαλύτερη διάρκεια και θα είναι περισσότερο ευεργετικές για την υγεία μας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com