Έλλειψη βιταμίνης Β12: Τι πρέπει να προσέχουμε;

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για πλήθος λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού, καθώς βοηθά στη σύνθεση του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων, αλλά και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν παράγει βιταμίνη Β12, θα πρέπει να τη λαμβάνουμε μέσω της διατροφής.

Πόση βιταμίνη Β12 χρειαζόμαστε;

Η ποσότητα βιταμίνης Β12 που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο καθώς και το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό. Συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα ψάρια, το κρέας και τα πουλερικά. Επιπλέον στο εμπόριο θα βρείτε και φυτικά προϊόντα όπως τα δημητριακά πρωινού που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 και μπορείτε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα κατάλληλα για εσάς προϊόντα.

Πότε κινδυνεύω από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12;

Οι περισσότεροι άνθρωποι που περιλαμβάνουν τα ζωικά προϊόντα στη διατροφή τους συνήθως λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12. Εάν ανησυχείτε μπορείτε με μια εξέταση αίματος να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στον οργανισμό σας.

Ωστόσο με την πάροδο του χρόνου ο οργανισμός απορροφά πιο δύσκολα αυτή τη βιταμίνη, ενώ εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργικές επεμβάσεις που αφορούν το στομάχι ή εάν καταναλώνετε πολύ αλκοόλ μπορείτε να έχετε αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Άλλες καταστάσεις που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο έλλειψης Β12 είναι η ατροφική γαστρίτιδα, η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη, αυτοάνοσα όπως η νόσος του Graves ή ο λύκος καθώς επίσης και κάποια φάρμακα που επιδρούν στην απορρόφηση της Β12.

Μπορείτε επίσης να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή και αποκλείετε όλα τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας ή ακολουθείτε μία vegetarian διατροφή και δεν τρώτε αρκετά αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα για να καλύψουν τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12. Και στις δύο αυτές περιπτώσεις, μπορείτε να προσθέσετε εμπλουτισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας ή να πάρετε συμπληρώματα για να καλύψετε αυτή την ανάγκη.

Σε περίπτωση που είστε έγκυος και ακολουθείτε κάποιου τύπου χορτοφαγική διατροφή είναι σημαντικό να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε Β12 τόσο στην εγκυμοσύνη όσο και στο θηλασμό προκειμένου να αποφύγετε την αναπτυξιακή καθυστέρηση του μωρού σας. Συμβουλευτείτε το γυναικολόγο και το διαιτολόγο σας προκειμένου να εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12.

Ποια είναι τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, κι ενώ μια ήπια ανεπάρκεια μπορεί να μην προκαλέσει συμπτώματα, εάν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως:

• Αδυναμία, κούραση ή ζαλάδα
• Αίσθημα παλμών και δύσπνοια
• Χλωμό δέρμα
• Δυσκοιλιότητα, διάρροια, απώλεια όρεξης
• Νευρικά προβλήματα όπως μούδιασμα, μυϊκή αδυναμία
• Απώλεια όρασης
• Κατάθλιψη, απώλεια μνήμης ή αλλαγές συμπεριφοράς

Τι πρέπει να κάνω εάν έχω έλλειψη βιταμίνης Β12;

Εάν τρώτε ζωικά προϊόντα μπορείτε να ενισχύσετε την κατανάλωσή τους ισορροπημένα με τη βοήθεια του διαιτολόγου σας, ενώ αν δεν καταναλώνετε ζωικά προϊόντα μπορείτε να επιλέξετε εμπλουτισμένα φυτικά προϊόντα. Ωστόσο είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε και το γιατρό σας που θα σας συμβουλεύσει σχετικά με το κατάλληλο συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail:efpapada@gmail.com