Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας με σωστή διατροφή

Η γρίπη βρίσκεται σε έξαρση αυτήν την περίοδο και σε συνδυασμό με τον κορονοϊό μεταδίδονται αρκετά εύκολα προκαλώντας λιγότερο ή περισσότερο σοβαρά συμπτώματα.

Σε αυτήν την περίπτωση το ανοσοποιητικό μας σύστημα παίζει κυρίαρχο ρόλο καθώς διαθέτει πολλούς μηχανισμούς προστασίας και αντιμετώπισης των λοιμώξεων.

Είναι δυνατόν να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα μέσω της διατροφής;

Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση δεν είναι απλή καθώς το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι πολύπλοκο και περιλαμβάνει πολλούς διαφορετικούς αμυντικούς μηχανισμούς και αλληλεπιδράσεις. Αν και η ισορροπημένη διατροφή από μόνη της δεν είναι σε θέση να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ωστόσο απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του έτσι ώστε να υποστηρίζει τον οργανισμό.

Ποια θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος;

Βιταμίνη C

Η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C είναι μια από τις πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις για την πρόληψη και την αντιμετώπιση του κοινού κρυολογήματος. Η βιταμίνη αυτή δρα ως αντιοξειδωτικό και βρίσκεται σε πολλά είδη φρούτων και λαχανικών, όπως πιπεριές, ακτινίδια, πορτοκάλια και μπρόκολο.

Τα αποτελέσματα επιστημονικών μελετών είναι συγκεχυμένα και φαίνεται ότι η τακτική χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης C δεν μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κρυολογήματος στο γενικό πληθυσμό, ωστόσο μπορεί να μειώσει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα του κρυολογήματος, ιδιαίτερα σε καταστάσεις έντονης σωματικής κόπωσης. Ωστόσο δεν είναι ακόμα βέβαιο αν η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει όταν έχουν ήδη εμφανιστεί συμπτώματα κρυολογήματος.

Βιταμίνη Α

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α σχετίζεται με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και υψηλότερο κίνδυνο λοίμωξης καθώς βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας φραγμού, προωθεί την έκκριση της βλέννας και εμπλέκεται στο σχηματισμό του επιθηλίου, μιας προστατευτικής επένδυσης που περιβάλλει όλα τα όργανα. Η βιταμίνη Α είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη ενός τύπου λευκών αιμοσφαιρίων που αντιμετωπίζουν επιβλαβείς «εισβολείς» στον οργανισμό μας.

Η βιταμίνη Α συναντάται σε δύο κύριες μορφές στη διατροφή μας, τη ρετινόλη (σε ζωικές πηγές, όπως το γάλα και το συκώτι) και τα καροτενοειδή (σε ποικιλία λαχανικών και φρούτων, όπως καρότα, γλυκοπατάτες,, σπανάκι και λάχανο). Η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Α δεν ενδείκνυται αν δεν υπάρχει διαγνωσμένη έλλειψη που δεν μπορεί να διορθωθεί μέσω της διατροφής και πρέπει πάντα να είμαστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης Α. Αυτά θα πρέπει να αποφεύγονται αυστηρά από τις εγκύους, καθώς η περίσσεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε γενετικές ανωμαλίες του εμβρύου, ενώ άλλοι κίνδυνοι που σχετίζονται με υψηλή δόση ή τακτική χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης Α περιλαμβάνουν ηπατική βλάβη και αποδυνάμωση των οστών. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Α μπορούν επίσης να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα, γι' αυτό είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D φαίνεται να είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και αυτό πιθανό να σχετίζεται με το ρόλο της στη λειτουργία των Τ κυττάρων. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή στις βόρειες χώρες λόγω της περιορισμένης ηλιοφάνειας, που είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D, γι’ αυτό και συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες. Ωστόσο στη χώρα μας η παρουσία ηλιοφάνειας φαίνεται να περιορίζει τον κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D, χωρίς ωστόσο να αποκλείεται εντελώς και ειδικά για τα άτομα που δεν εκτίθενται στον ήλιο. Είναι σημαντικό λοιπόν να ελέγχουμε τα επίπεδα βιταμίνης D και σε περίπτωση ανεπάρκειας να συμβουλευόμαστε το γιατρό μας που θα μας συστήσει το κατάλληλο συμπλήρωμα.

Ψευδάργυρος

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου φαίνεται ότι επηρεάζει αρνητικά πολλά κύτταρα του ανοσοποιητικού μας συστήματος όπως τα μακροφάγα, τα Β και Τ κύτταρα. Μερικές πλούσιες σε ψευδάργυρο τροφές είναι τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η καθημερινή χρήση συμπληρώματος ψευδαργύρου για έως και μία εβδομάδα φαίνεται να μειώνει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του κρυολογήματος, όταν λαμβάνεται εντός 24 ωρών από την εμφάνιση των πρώτων συμπτωμάτων.

Ποιες τροφές μπορώ να εντάξω στη διατροφή μου για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος;

Εκτός από τις τροφές που αναφέραμε δείτε παρακάτω μερικές ακόμα τροφές που μπορεί να βοηθήσουν.

Γιαούρτι: Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που ανήκουν στη φυσική μικροχλωρίδα του εντέρου. Τα προβιοτικά διατηρούν την ισορροπία στο πεπτικό σύστημα και το προστατεύουν από λοιμώξεις. Επίσης, το γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμίνη Β12, στοιχεία απαραίτητα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Βρώμη και κριθάρι: Τα δημητριακά αυτά είναι πλούσια σε β-γλυκάνες, ένα είδος φυτικών ινών με ισχυρά αντιοξειδωτικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η κατανάλωσή τους σχετίζεται με καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, καθώς και ευκολότερη επούλωση των πληγών.

Ψάρια και οστρακοειδή: Λιπαρά ψάρια όπως ο σολωμός, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ασκούν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν το αναπνευστικό σύστημα από λοιμώξεις. Ακόμη, τα οστρακοειδή (π.χ. μύδια, αστακός) περιέχουν σελήνιο, ένα σημαντικό συστατικό για τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων.

Τέλος μην ξεχνάτε ότι ο επαρκής ύπνος, η τακτική άσκηση, η αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ και η διατήρηση της υγιεινής των χεριών μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail:efpapada@gmail.com