Πέντε στόχοι για καλύτερη διατροφή το 2023

Το 2023 είναι εδώ και για πολλούς κάθε νέο έτος είναι μία ευκαιρία για να επαναπροσδιορίσουμε τους στόχους μας και να θέσουμε νέους για την καινούργια χρονιά.

Αν μέσα σε αυτούς τους στόχους βρίσκεται και η βελτίωση της διατροφής σας είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους αποφεύγοντας τους αυστηρούς περιορισμούς, όπως για παράδειγμα την παντελή διακοπή της κατανάλωσης γλυκών.

Δείτε παρακάτω πέντε εφικτούς και βιώσιμους στόχους που θα βελτιώσουν συνολικά τη διατροφή και την ευεξία σας.

Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα

Μπορεί να έχετε ακούσει ξανά και ξανά για τη σημασία των φρούτων και των λαχανικών στη διατροφή αλλά είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες που υποστηρίζουν ένα υγιές γαστρεντερικό σύστημα. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμινών, ανόργανων στοιχείων και αντιοξειδωτικών συστατικών που ενισχύουν τη λειτουργία των περισσότερων συστημάτων του οργανισμού μεταξύ των οποίων και του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο στόχος μας θα πρέπει να είναι οι πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, ωστόσο αν σας φαίνεται δύσκολος τότε μπορείτε να στοχεύσετε να αυξήσετε τις μερίδες που καταναλώνετε σταδιακά μέχρι να φτάσετε τον τελικό σας στόχο.

Πίνετε περισσότερο νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για μια σειρά από λειτουργίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της θερμοκρασίας, της πέψης και της διατήρησης της ροής του αίματος. Μπορεί να ακούτε συχνά ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε 8-10 ποτήρια νερού την ημέρα, ωστόσο η ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώνουμε δεν είναι ίδια για όλους αλλά θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες μας. Πιο συγκεκριμένα θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 30mL υγρών/ κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αν ζυγίζετε 60 κιλά, για παράδειγμα, αυτό ισοδυναμεί με 1800mL ή 1.8 λίτρα/ημέρα, ενώ σε περίπτωση που είστε αρκετά δραστήριοι κι έχετε αρκετές απώλειες μέσω του ιδρώτα τότε αυτή η ποσότητα θα πρέπει να αυξάνεται ανάλογα. Εάν δυσκολεύεστε να πιείτε αρκετό νερό, μπορείτε να δοκιμάσετε να αρωματίσετε το νερό σας με φρέσκα βότανα ή φέτες εσπεριδοειδών. Επίσης μην ξεχνάτε ότι και τα αφεψήματα, οι σούπες και το γάλα αποτελούν σημαντική πηγή ενυδάτωσης.

Μαγειρέψτε περισσότερο φαγητό στο σπίτι

Η μαγειρική στο σπίτι παρόλο που μπορεί να απαιτεί περισσότερο χρόνο από πλευράς σας μπορεί να είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα για τη βελτίωση της διατροφής σας. Μαγειρεύοντας στο σπίτι γνωρίζετε τα υλικά και τις ποσότητες που χρησιμοποιείτε και αυτό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα της διατροφής σας. Επιπλέον, θα εξοικονομήσει επιπλέον χρήματα τα οποία θα ξοδεύατε παραγγέλνοντας φαγητό από έξω. Αυτό δε σημαίνει πως θα σταματήσετε να τρώτε έξω ή να παραγγέλνετε, αλλά είναι καλό να θέσετε ένα στόχο, όπως για παράδειγμα να τρώτε μέχρι 1-2 φορές εκτός σπιτιού κάθε εβδομάδα.

Συμπεριλάβετε όλες τις ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας

Πείτε αντίο σε «μαγικές» δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους με τον αποκλεισμό ομάδων τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, γαλακτοκομικά ή κρέας. Για να έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να διατηρείτε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής είναι σημαντικό να εντάσσετε τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες τροφών καθημερινά στη διατροφή σας συμπεριλαμβάνοντας

• Όσπρια
• Φρούτα και Λαχανικά
• Δημητριακά – κυρίως ολικής αλέσεως
• Πρωτεΐνες – όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Γαλακτοκομικά

Κάθε μία από αυτές τις ομάδες τροφίμων παρέχει ένα μοναδικό σύνολο θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την υγεία και δεν υπάρχει κανένα όφελος να αποκλείσετε κάποιο από αυτά μόνο και μόνο επειδή θέλετε να ακολουθήσετε μία δίαιτα express που δεν έχει καμία επιστημονική βάση. Σε περίπτωση αλλεργιών ή άλλων παθολογικών καταστάσεων που απαιτούν αποκλεισμό ή περιορισμό συγκεκριμένων τροφών συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας που θα σας βοηθήσει να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές διασφαλίζοντας την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Σταματήστε να αισθάνεστε ενοχές με το φαγητό

Όλα τα τρόφιμα έχουν τη θέση τους σε μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, οπότε είναι καιρός να σταματήσετε να αισθάνεστε άσχημα μετά την κατανάλωση τροφών που έχετε συνηθίσει να πιστεύετε ότι είναι «ανθυγιεινά», όπως η σοκολάτα, τα μπισκότα και οι τηγανητές πατάτες. Σίγουρα, δεν αποτελούν τις πιο υγιεινές επιλογές, αλλά είναι νόστιμα και πολλές φορές είναι κομμάτι των παραδόσεών μας. Αντί να ορκιστείτε ότι δεν πρόκειται να φάτε ξανά σοκολάτα ή πατάτες τηγανητές είναι σημαντικό να αποδεχτείτε ότι αποτελούν ένα φυσιολογικό μέρος της διατροφής μας και να τα απολαμβάνετε περιστασιακά και με μέτρο όταν το θέλετε πραγματικά.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail:efpapada@gmail.com