Ποιες τροφές επηρεάζουν τη γονιμότητα

Ως υπογονιμότητα ορίζουμε την αδυναμία σύλληψης μετά από ένα χρόνο σεξουαλικής επαφής χωρίς προστασία και φαίνεται να επηρεάζει περίπου 1 στα 5 ζευγάρια, ενώ τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορεί να συμβάλουν σε αυτήν την κατάσταση.

Ενώ τα ζευγάρια δεν μπορούν να ελέγξουν όλες τις αιτίες της υπογονιμότητας, μπορούν ωστόσο να βελτιώσουν τις διατροφικές τους συνήθειες που φαίνεται να παίζουν και για τους δύο συντρόφους σημαντικό ρόλο στην ικανότητα σύλληψης.

Γυναικεία γονιμότητα

Είναι σημαντικό να ενισχύσετε τη γονιμότητά σας και να προετοιμάσετε τον οργανισμό σας για μία υγιή κύηση διατηρώντας ένα υγιές βάρος και επιλέγοντας τροφές που θα βοηθήσουν την υγιή ανάπτυξη του μωρού σας αλλά και τη διατήρηση της δικής σας υγείας κι ευεξίας. Μεταξύ άλλων το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και το ασβέστιο είναι μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Ένα υγιές βάρος θα αυξήσει τις πιθανότητες εγκυμοσύνης καθώς τόσο το πολύ χαμηλό βάρος όσο και το αυξημένο βάρος μπορεί να μεταβάλει τα επίπεδα ορμονών και να απορρυθμίσει την ωορρηξία. Η απώλεια βάρους σε καταστάσεις υπέρβαρου ή παχυσαρκίας και η πρόσληψη βάρους σε περίπτωση πολύ χαμηλού βάρους μπορεί να βοηθήσουν. Ωστόσο είναι σημαντικό να αποφύγετε τις δίαιτες express που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους καθώς είναι συνήθως περιοριστικές και θα σας στερήσουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την εγκυμοσύνη. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο για να σας βοηθήσει με ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής.

Συμπεριλάβετε επαρκείς ποσότητες σιδήρου στη διατροφή σας

Ένα διατροφικό πλάνο πλούσιο σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γονιμότητας βοηθώντας την ωορρηξία χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να προσλαμβάνετε σίδηρο μόνο από ζωικές πηγές. Τροφές φυτικής προέλευσης πλούσιες σε σίδηρο είναι τα φασόλια, οι φακές, το σπανάκι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Προσθέστε βιταμίνη C από εσπεριδοειδή και πιπεριές στα γεύματά σας για να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου.

Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής

Πιο συγκεκριμένα, επιλέγετε:

• Λιγότερα τρανς λιπαρά (από επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα) και περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά (από τροφές όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο).
• Λιγότερη ζωική πρωτεΐνη και περισσότερη φυτική πρωτεΐνη.
• Περισσότερες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως).
• Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αντί για γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
• Ποικιλία φρούτων και λαχανικών για να εξασφαλίσετε ποικιλία βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.

Μην ξεχνάτε το φυλλικό οξύ

Είναι σημαντικό οι γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν να αυξάνουν την πρόσληψη φυλλικού οξέος μέσω της διατροφής (με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά) και μέσω ενός συμπληρώματος 400 μικρογραμμαρίων φυλλικού οξέος. Συμβουλευτείτε το γυναικολόγο και το διαιτολόγο σας για να σας κατευθύνουν σε ό,τι αφορά τη διατροφή σας και το κατάλληλο συμπλήρωμα. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την επιτυχή ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου που ολοκληρώνεται κατά τις πρώτες εβδομάδες της κύησης.

Ανδρική Γονιμότητα

Ένα υγιές σωματικό βάρος φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο και στην ανδρική γονιμότητα καθώς η ανδρική παχυσαρκία μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα ορμονών που εμπλέκονται στη γονιμότητα. Επιπλέον, ο χαμηλός αριθμός σπερματοζωαρίων και η χαμηλή κινητικότητα του σπέρματος είναι κοινά σε άνδρες με υπερβάλλον σωματικό βάρος. Μια ισορροπημένη διατροφή, όπως η Mεσογειακή, που είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, καθώς και η αποφυγή της υπερκατανάλωσης αλκοόλ μπορούν να βοηθήσουν την υγεία του σπέρματος.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail:efpapada@gmail.com

^Πηγές

^{Centers for Disease Control and Prevention (2022)}

^{https://www.cdc.gov/reproductivehealth/infertility/index.htm}

^{Academy of Nutrition and Dietetics (2020)}

^{https://www.eatright.org/health/pregnancy/fertility-and-reproduction/fertility-foods}