Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για τα παιδιά

Η χορτοφαγική διατροφή βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και συμπεριλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους με περιορισμένες πηγές ή καθόλου ζωικά προϊόντα.

Οι λόγοι που συνήθως οι άνθρωποι στρέφονται στη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να περιλαμβάνουν την ανησυχία σχετικά με την εκμετάλλευση των ζώων, λόγους υγείας, ή και περιβαλλοντικές ανησυχίες. Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της χορτοφαγικής διατροφής ανάλογα με την απουσία ή την παρουσία ζωϊκών προϊόντων.

Εκτός από τους ενήλικες , αρκετά παιδιά κι έφηβοι έχουν αρχίσει πλέον να στρέφονται στη χορτοφαγική διατροφή. Αν ανησυχείτε για το αν η πρωτεϊνική πρόσληψη των παιδιών σας είναι επαρκής για την ανάπτυξή τους δείτε παρακάτω πώς θα ενισχύσετε την πρωτεΐνη στη διατροφή τους με φυτικές πηγές.

Όσπρια

Τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνες και όχι μόνο, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο. Καθώς υπάρχουν διάφορες ποικιλίες οσπρίων όπως τα λευκά φασόλια, τα μαυρομάτικα, οι γίγαντες, οι κόκκινες, οι πράσινες και οι μαύρες φακές, η φάβα και τα ρεβίθια σίγουρα θα βρείτε κάποιο που θα ικανοποιεί το παιδί σας. Η προετοιμασία τους είναι απλή ενώ μπορείτε να τα διατηρήσετε στο ψυγείο έως 3-4 ημέρες ή να τα καταψύξετε για 2-3 μήνες. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε ως σούπα, να τα προσθέσετε σε σάλτσες, στο ρύζι ή και τις σαλάτες σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το χούμους ως άλειμμα στο sandwich των παιδιών, ή ως snack με sticks λαχανικών. Ενδεικτικά, οι φακές περιέχουν 9g πρωτεΐνης ανά 100g μαγειρεμένου προϊόντος, τα ρεβίθια 7g και τα φασόλια ανάλογα με την ποικιλία 7-10g στην ίδια ποσότητα. Τα φασόλια σόγιας είναι ακόμα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη καθώς περιέχουν περίπου 12g πρωτεΐνης στα 100g, ενώ τα προϊόντα τους, όπως το tofu, είναι επίσης πολύ θρεπτικά και δημοφιλή στις χορτοφαγικές δίαιτες.

Το tofu και το tempeh περιέχουν πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά ενώ μερικά είναι ενισχυμένα με ασβέστιο. Το tofu μπορεί να προστεθεί σε smoothies και σούπες ενώ το μαλακό tofu ενσωματώνεται καλύτερα σε ρύζι, ζυμαρικά ή σε sandwich. Το tempeh παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με παρόμοιο τρόπο με το πιο σκληρό tofu. Το μαρινάρισμα λίγες ώρες πριν το μαγείρεμα είναι πολύ σημαντικό για να ενισχύσει τη γεύση τους.

Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών

Η κατηγορία αυτή εκτός από τα καλά λιπαρά, το σελήνιο και τη βιταμίνη Ε που προσφέρει στον οργανισμό των παιδιών, είναι και πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Ενδεικτικά, 6 αμύγδαλα ή 3 καρύδια ή 10 κάσιους ή 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχουν 3g πρωτεΐνης, ενώ 1 κουταλιά της σούπας κολοκυθόσπορος ή 6 brazilian nuts περιέχουν περίπου 4g πρωτεΐνης. Δοκιμάστε ωμούς ανάλατους ξηρούς καρπούς και φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών χωρίς αλάτι, ζάχαρη ή μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Ο συνδυασμός ξηρών καρπών με τροφές που τρώει ήδη το παιδί σας είναι επίσης μια καλή επιλογή για να επωφεληθείτε από τα οφέλη των ξηρών καρπών. Προσφέρετε ξηρούς καρπούς με φρούτα για ένα ισορροπημένο σνακ ή προσθέστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς με τα αγαπημένα κράκερ ή τα αποξηραμένα φρούτα του παιδιού σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς σε μάφιν, στο ψωμί, σε ζύμες ή στα δημητριακά πρωινού ή στις σαλάτες. Τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορούν επίσης να προστεθούν στο ψωμί, σε σπιτικές μπάρες δημητριακών ή σε smoothies.

Κινόα και βρώμη

Η κινόα ήταν ήδη γνωστή από την αρχαιότητα, καθώς αποτελούσε βασική τροφή των Ίνκας. Μπορείτε να τη βρείτε στην κόκκινη, λευκή και ανάμικτη ποικιλία, ενώ 100g μαγειρεμένου προϊόντος προσφέρουν 4g πρωτεΐνης. Καθώς μοιάζει με τροφές όπως το ρύζι και το κριθαράκι μπορεί να είναι μια πιο οικεία γεύση και υφή για τα παιδιά. Αξίζει να σημειωθεί ότι η πρωτεΐνη που περιέχεται στην κινόα είναι πλήρης, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που την καθιστά ιδανική εναλλακτική σε σχέση με άλλα δημητριακά. Η βρώμη αποτελεί επίσης πολύ καλή πηγής πρωτεΐνης περιέχοντας 10g πρωτεΐνης στα 100g προϊόντος.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα παιδιά δεν χρειάζεται να τρώνε απαραίτητα κρέας για να λάβουν την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζονται για την ανάπτυξή τους, καθώς είναι σε θέση να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες όταν η δίαιτά τους είναι κατάλληλα σχεδιασμένη. Σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, ενώ αν ενισχύσετε τη διαθεσιμότητα των παραπάνω τροφών στο διαιτολόγιό τους και συνδυάζετε διαφορετικά φυτικά τρόφιμα, όπως δημητριακά με όσπρια, τα παιδιά θα λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός τους.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail:efpapada@gmail.com

^Πηγή

• ^{Academy of Nutrition and Dietetics, 2021, Accessed from https://www.eatright.org/food/food-groups/protein-foods/protein-foods-for-your-vegetarian-child}
• ^{Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.}