Πώς θα καλύψουμε τις πρωτεϊνικές μας ανάγκες κατά την περίοδο της Σαρακοστής;

Η νηστεία της Σαρακοστής ξεκίνησε και χαρακτηρίζεται από την αποχή από το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα ψάρια. Ένα από τα θρεπτικά συστατικά για το οποίο πολλοί ανησυχούν την περίοδο της νηστείας είναι οι πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες άλλωστε αποτελούν ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό, καθώς πέρα από δομικό συστατικό των μυών και των ιστών, είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού.

Αν αποφασίσετε να νηστέψετε αλλά ανησυχείτε για το πώς θα καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι σημαντικό να ενισχύσετε την πρόσληψη νηστίσιμων πηγών πρωτεΐνης που θα καλύψουν τις ανάγκες σας αυτήν την περίοδο.

Δείτε παρακάτω μερικά τρόφιμα που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας.

• Θαλασσινά. Τα θαλασσινά αποτελούν τη μοναδική νηστίσιμη επιλογή που είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι επιλογές που έχετε είναι αρκετές και περιλαμβάνουν τις γαρίδες, τα μύδια, το χταπόδι και άλλα οστρακοειδή. Ενδεικτικά, 100 γρ. μαγειρεμένες γαρίδες περιέχουν 25 γρ. πρωτεΐνης, ενώ 100 γρ. μαγειρεμένο χταπόδι περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένα υγιές άτομο 65 κιλών χρειάζεται περίπου 0.8-1γρ πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους δηλαδή περίπου 65 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, τα θαλασσινά μπορούν πολύ εύκολα να καλύψουν σημαντικό μέρος των αναγκών μας. Μπορείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας 2-3 φορές την εβδομάδα προτιμώντας το βράσιμο ή το ψήσιμο και αποφεύγοντας το τηγάνισμα ως τρόπο μαγειρέματος.

• Μανιτάρια. Τα μανιτάρια αποτελούν μία βασική πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους, καθώς αν μαγειρευτούν με διαφορετικούς τρόπους μπορούν να πλησιάσουν πολύ τη γεύση και την υφή του κρέατος. Έτσι λοιπόν μπορείτε να τα επιλέγετε και την περίοδο της Σαρακοστής. Ανάλογα με το είδος των μανιταριών, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένου προϊόντος μπορεί να μας προσφέρει 2-5 γρ. πρωτεΐνης συνεισφέροντας σημαντικά στην κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών. Επιπλέον, είναι εύκολο να τα προσθέσουμε τη διατροφή μας σε σαλάτες, σε πίτες, σε σούπες αλλά και ως συστατικά του κυρίως γεύματος.
• Όσπρια. Τα όσπρια αποτελούν μία πολύ θρεπτική τροφή φυτικής προέλευσης καθώς περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών ενώ είναι ταυτόχρονα και οικονομικά. Εκτός από φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, φωσφόρο και ψευδάργυρο, τα όσπρια περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Ενδεικτικά 1 φλιτζάνι βρασμένων οσπρίων μας προσφέρει περίπου 15-18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανάλογα με την ποικιλία. Οι επιλογές που έχετε είναι πολλές και περιλαμβάνουν τις φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και τη φάβα και μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σούπα, χούμους αλλά και σε σαλάτες ή μπιφτέκια λαχανικών.

• Βρώμη. Η βρώμη αποτελεί ένα πολύ θρεπτικό δημητριακό που είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, στη βιταμίνη Ε αλλά και σε άλλα συστατικά όπως το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Λόγω των φυτοχημικών που περιέχει έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση, ενώ είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, και συγκεκριμένα τις β-γλυκάνες που μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Σε ό,τι αφορά την πρωτεΐνη, ένα φλιτζάνι μας προσφέρει περίπου 16 γρ. πρωτεϊνών, ενώ μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό σας με τη συνοδεία κάποιο φυτικού γάλακτος για την περίοδο της νηστείας ή να αποτελέσει τη βάση για νηστίσιμα μπισκότα, κέικ και άλλα αρτοσκευάσματα.
• Ξηροί καρποί. Πέρα από τα καλής ποιότητας λιπαρά που περιέχουν, οι ξηροί καρποί μας προσφέρουν και ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης. Ενδεικτικά, 30 γρ ξηρών καρπών περιέχουν περίπου 4-8 γρ πρωτεϊνών ανάλογα με την ποικιλία που θα επιλέξετε. Προτιμήστε τις ανάλατες εκδοχές τους και καταναλώστε τους ως ενδιάμεσα snacks, ως πρόσθετα στο πρωινό σας γεύμα (π.χ. στο γιαούρτι ή στα δημητριακά) ή στις σαλάτες σας και άλλες συνταγές. Είναι σημαντικό ωστόσο να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας που θα καταναλώσετε ανάλογα με τις ανάγκες σας, καθώς οι ξηροί καρποί είναι πολύ πλούσιοι θερμιδικά.

Δρ Ευσταθία Παπαδά RD

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com