Συμβουλές διατροφής για υγιές γαστρεντερικό σύστημα

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα για τη Γαστρεντερική Υγεία στις 29 Μαΐου, θα δούμε πώς μπορούμε μέσω της διατροφής να διατηρήσουμε ένα υγιές γαστρεντερικό σύστημα.

Βασικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος παίζει η ισορροπημένη μικροχλωρίδα ή το μικροβίωμα του εντέρου , δηλαδή οι μικροοργανισμοί που ζουν φυσιολογικά στο έντερό μας.

Η ποικιλία τροφίμων είναι το κλειδί προκειμένου να προσλαμβάνουμε πλήθος θρεπτικών συστατικών και είναι σημαντικό να εντάσσουμε διαφορετικές τροφές στο διαιτολόγιό μας καθώς κάθε τροφή περιέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και σε διαφορετικές ποσότητες.

Ας δούμε λοιπόν πώς οι επιλογές της διατροφής μας θα βοηθήσουν:

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες αποτελούν ένα από τα βασικά καύσιμα για τους μικροοργανισμούς του εντέρου καθώς πολλά βακτήρια ζυμώνουν τις φυτικές ίνες και τις χρησιμοποιούν ως τροφή. Επιπλέον τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, τις οποίες χρειάζονται τα «καλά» βακτήρια του εντέρου, ενώ αναστέλλουν την ανάπτυξη «κακών» βακτηρίων. Επιπλέον, οι πολυφαινόλες αλλά και άλλα φυτοχημικά συστατικά ασκούν σημαντική αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση που ενισχύουν τη γενικότερη υγεία του οργανισμού.

Επιλέξτε ξηρούς καρπούς και σπόρους

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι άλλη μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πολυφαινολών. Περιέχουν επίσης καλά λιπαρά, όπως ω-3 λιπαρά οξέα και τα μονοακόρεστα λιπαρά. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα συνδέεται με περισσότερο υγιές και ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου. Μαζί με τα ωφέλη για τα βακτήρια του εντέρου, τα καλά λιπαρά μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων.

Μερικοί καλοί ξηροί καρποί και σπόροι που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν τα ανάλατα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους, τα φουντούκια, το κουκουνάρι, τα φιστίκια Αιγίνης, τους σπόρους chia, τους σπόρους κολοκύθας και τους ηλιόσπορους.

Είναι σημαντικό ωστόσο να θυμάστε ότι εάν αυτή τη στιγμή δεν τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, μπορεί να έχετε αέρια, φούσκωμα και πεπτικά προβλήματα όταν τα προσθέτετε στη διατροφή σας. Έτσι, είναι προτιμώτερο να αυξήσετε αυτές τις τροφές σταδιακά.

Προσθέστε όσπρια στη διατροφή σας

Τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια και οι φακές, περιέχουν αυξημένες ποσότητες φυτικών ινών, αλλά και έναν τύπο πρεβιοτικών ινών που ονομάζονται γαλακτοολιγοσακχαρίτες, οι οποίες τροφοδοτούν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου. Τα ρεβίθια, οι φακές, τα φασόλια, και η σόγια είναι μερικές καλές επιλογές που μπορείτε να καταναλώσετε ως σούπα, σε σαλάτες ή σε φαλάφελ και χούμους.

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών για το μικροβίωμα του εντέρου και πλήθος μελετών έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως συσχετίζεται με βελτιωμένη σύσταση του μικροβιώματος του εντέρου. Εκτός από τις φυτικές ίνες τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις. Δημητριακά όπως η βρώμη, το πλιγούρι, η κινόα, η σίκαλη και το κριθάρι είναι μερικά δημητριακά που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας

Επιλέγετε πρεβιοτικά τρόφιμα

Πολλά φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά και όσπρια περιέχουν πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά είναι ένας τύπος φυτικών ινών που τροφοδοτεί τα «καλά» βακτήρια του εντέρου. Αυτά δεν πρέπει να συγχέονται με τα προβιοτικά, που είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί. Τα πρεβιοτικά περνούν από το έντερο χωρίς να απορροφηθούν και τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου. Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά είναι οι μπανάνες, το καρπούζι, τα βατόμουρα, τα νεκταρίνια, το ρόδι, το κριθάρι, η βρώμη, το ψωμί σικάλεως, το κουσκούς, τα κάσιους, τα φιστίκια Αιγίνης, τα ραδίκια, οι αγκινάρες, το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα πράσα και ο αρακάς.

Τρώτε προβιοτικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν ζωντανά βακτήρια που αποικίζουν το έντερό μας. Αν και η έρευνα σε ανθρώπους είναι περιορισμένη, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να ενθαρρύνει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων και να ωφελήσει τη συνολική υγεία. Τα προβιοτικά που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν τροφές όπως το φυσικό γιαούρτι, το κεφίρ, την κομπούχα, το ξυνολάχανο, τα τουρσιά, και το tempeh.

Αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (ultra processed foods)

Όταν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να περιορίσετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που υφίστανται βιομηχανική επεξεργασία. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν αυξημένη ποσότητα επεξεργασμένων σακχάρων, αλατιού, πρόσθετων και ανθυγιεινών λιπαρών. Φαίνεται ότι η συχνή κατανάλωση τέτοιων τροφών συνδέεται με μία διαταραγμένη μικροχλωρίδα του εντέρου αλλά και αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Μειώστε την υπερβολική κατανάλωση γλυκών

Ορισμένα στοιχεία από μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου μειώνοντας τον αριθμό των «καλών» βακτηρίων και αυξάνοντας τον αριθμό των «κακών» βακτηρίων. Ταυτόχρονα μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία. Σε ό,τι αφορά τα τεχνητά γλυκαντικά νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι αυτές οι ενώσεις αλληλεπιδρούν με το μικροβίωμα του εντέρου και μπορούν να το διαταράξουν.

Τέλος, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι εκτός από τη διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, ο καλός ύπνος, η διαχείριση του στρες και η διακοπή του καπνίσματος μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την γαστρεντερική υγεία.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com