Διατροφή στην εγκυμοσύνη: Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι πλούσια σε ασβέστιο για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και δοντιών του μωρού.

Οι έγκυες που δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή τους.

Σύμφωνα με την διατροφολόγο Ευσταθία Παπαδά, το έμβρυο χρειάζεται αρκετό ασβέστιο για την ανάπτυξη του σκελετού του και ιδιαίτερα κατά το δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης. Εάν η μητέρα δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής, το έμβρυο θα αντλήσει την επιπλέον ποσότητα που χρειάζεται από τα οστά της μητέρας. Ωστόσο, οι έγκυες γυναίκες απορροφούν το ασβέστιο από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα αποτελεσματικότερα, κι επιπλέον κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες παράγουν περισσότερα οιστρογόνα, που προστατεύουν τα οστά.

Ο θηλασμός επηρεάζει επίσης τα οστά της μητέρας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες συχνά χάνουν 3-5% της οστικής τους μάζας κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αν και αναπληρώνουν την απώλεια γρήγορα μετά τον απογαλακτισμό. Η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται η μητέρα εξαρτάται από την ποσότητα του μητρικού γάλακτος που παράγεται και από τη διάρκεια του θηλασμού. Οι γυναίκες μπορεί επίσης να χάσουν οστική μάζα κατά τη διάρκεια του θηλασμού επειδή παράγουν λιγότερα οιστρογόνα, που προστατεύουν τα οστά.

Πηγές ασβεστίου

Η ημερήσια ποσότητα ασβεστίου που πρέπει να λαμβάνετε κατά την κύηση και όσο θηλάζετε είναι 1000 mg .

Γαλακτοκομικά

• Γάλα

Αν δεν πίνετε γάλα μπορείτε να δοκιμάσετε να :

• Αναμίξετε στο γάλα σκόνη κακάο
• Προσθέστε το γάλα σε πουρέ πατάτας, σούπες, κ.ο.κ.
• Προσθέστε το γάλα σε ρυζόγαλο ή σούπες.

Άλλες πηγές ασβεστίου

• Τυρί
• Γιαούρτι
• Τυρί μοτσαρέλα
• Τυρί τσένταρ
• Τυρί φέτα
• Τυρί κότατζ
• Παρμεζάνα

Λαχανικά

• Σπανάκι
• Λάχανο
• Πράσο
• Μαϊντανός
• Ελιές
• Κάρδαμος

Φρούτα

• Πορτοκάλια
• Σταφίδες
• Βερίκοκα
• Δαμάσκηνα
• Σύκα (αποξηραμένα)

Ψάρι

• Σαρδέλες
• Σολομός
• Γαρίδες

Οσπρια

• Φασόλια
• Ρεβύθια
• Κόκκινα φασόλια

Επίσης

• Πλιγούρι βρώμης (ενισχυμένο)
• Δημητριακά (ενισχυμένα)

Το ασβέστιο δεν απορροφάται αν ο οργανισμός δεν έχει αρκετή βιταμίνη D.

Φαγητά πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα αυγά, η μαργαρίνη, τα άπαχα γάλατα με ασβέστιο, το γάλα σόγιας , το σκουμπρί και η ρέγκα.

Με πληροφορίες από το americanpregnancy.org