Πώς θα μαγειρέψουμε πιο ελαφριά εορταστικά γεύματα

Βρισκόμαστε στο κέντρο της εορταστικής περιόδου και τα καλέσματα σε τραπέζια είναι πολλά. Αν πρόκειται κι εσείς να οργανώσετε ένα εορταστικό τραπέζι και να μαγειρέψετε για τους καλεσμένους σας μπορείτε φέτος να προσπαθήσετε να τους προσφέρετε πιο υγιεινά και χαμηλότερα σε θερμίδες εδέσματα. Αυτό δε σημαίνει βέβαια πως το τραπέζι σας θα στερηθεί γεύσης και ποικιλίας αλλά θα είναι πιο χαμηλό σε θερμίδες, κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη.

Δείτε παρακάτω απλές συμβουλές που μπορεί να κάνουν σημαντική διαφορά.

• Προσφέρετε ποικιλία από σαλάτες. Καθώς οι σαλάτες ενισχύουν τον κορεσμό και είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά φροντίστε να έχετε ποικιλία από σαλάτες στο τραπέζι που θα καλύπτουν όλες τις προτιμήσεις με έμφαση στα προϊόντα εποχής. Οι σαλάτες μπορεί να είναι ωμές αλλά όχι μόνο, καθώς τα βραστά και τα ψητά λαχανικά είναι πολύ καλές επιλογές. Αποφύγετε όμως την προσθήκη λιπαρών dressings με βάση τη μαγιονέζα, αλλά προτιμήστε κάποιο dressing με βάση το ελαιόλαδο που είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών συστατικών.
• Τροποποιήστε τον τρόπο του μαγειρέματος αλλά και τις συνταγές όταν αυτό είναι εφικτό. Αποφύγετε την προσθήκη κρέμας γάλακτος ή εναλλακτικά, αν το επιβάλλει η συνταγή, επιλέξτε κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών. Αποφύγετε το τηγάνισμα ως τρόπο μαγειρέματος και προτιμήστε να μαγειρέψετε στην κατσαρόλα ή στη λαδόκολλα. Στις συνταγές που απαιτούν προσθήκη αυγών, μπορείτε αντί για ένα ολόκληρο αυγό να χρησιμοποιείτε δύο ασπράδια. Μην ξεχνάτε πως ένας κρόκος αυγού μας δίνει περίπου το ποσό της χοληστερόλης, το οποίο δεν θα πρέπει να υπερβαίνουμε καθημερινώς.

• Ελαφρύνετε τη γέμιση της γαλοπούλας. Αν επιλέξετε να ετοιμάσετε το παραδοσιακό αυτό πιάτο για τους καλεσμένους μπορείτε με μικρές αλλαγές να ελαφρύνετε τη σύστασή του. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το ζωικό βούτυρο με φυτικά έλαια. Επίσης, καλό θα ήταν να μειώσετε την ποσότητα των εντοσθίων και των ξηρών καρπών και να προσθέσετε περισσότερο ρύζι και αποξηραμένα φρούτα. Με αυτόν τον τρόπο η παρασκευή σας θα είναι χαμηλότερη σε θερμίδες, κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη.
• Δώστε διαφορετικές επιλογές γλυκών στους καλεσμένους σας. Καθώς τα γλυκά είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με τα εορταστικά τραπέζια είναι απαραίτητο να έχετε τα παραδοσιακά γλυκά στο τραπέζι. Σε περίπτωση που κάποιος από τους καλεσμένους σας θέλει να αποφύγει τη ζάχαρη και τα λιπαρά των γλυκών μπορείτε να έχετε εναλλακτικές επιλογές όπως τα φρούτα ή το γιαούρτι με μέλι ή γλυκό του κουταλιού.
• Προσφέρετε πιο ελαφριά συνοδευτικά για το ποτό των καλεσμένων σας. Ως συνοδευτικά κάποιου ποτού που θα προσφέρετε πριν οι καλεσμένοι σας περάσουν στο τραπέζι, εκτός από ξηρούς καρπούς και πατατάκια (προτιμήστε τις χαμηλότερες σε αλάτι εκδοχές), μπορείτε να προσφέρετε πιο υγιεινά συνοδευτικά. Μερικές ιδέες είναι τα sticks λαχανικών με κάποιο ντιπ με βάση το άπαχο γιαούρτι ή χούμους, ή κράκερ ολικής άλεσης με ποικιλία τυριών χαμηλότερα σε λιπαρά.
• Έχετε επιλογές ποτών χωρίς αλκοόλ διαθέσιμες. Αν κάποιος από τους καλεσμένους σας δε θέλει να καταναλώσει αλκοόλ μπορείτε εκτός από τα αναψυκτικά και τους χυμούς να έχετε κάποια επιλογή σε μπύρα ή κρασί χωρίς αλκοόλ.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

e-mail: efpapada@gmail.com