Πώς θα αποφύγουμε την απογευματινή υπνηλία μέσω της διατροφής;

Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας και η υπνηλία είναι πολύ συχνό φαινόμενο τις απογευματινές ώρες και τότε είναι που πολλοί θα αναζητήσετε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να νιώσετε καλύτερα.

Είναι όντως σημαντικό να έχουμε σταθερά επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα αλλά με ισορροπημένο τρόπο κι επιλογές που δεν θα έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία και το βάρος μας.

Ας δούμε λοιπόν μερικές συμβουλές διατροφής για να νιώθουμε γεμάτοι ενέργεια μέσα στην ημέρα.

Επιλέγουμε σύνθετους υδατάνθρακες και αποφεύγουμε τα απλά σάκχαρα

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτρέπουν τις απότομες αυξομειώσεις και βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, των επιπέδων ενέργειας και στον έλεγχο της πείνας. Μερικά παραδείγματα τροφών με σύνθετους υδατάνθρακες είναι η βρώμη, τα ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, τα όσπρια και οι γλυκοπατάτες. Επιλέξτε τέτοια τρόφιμα σε κάθε γεύμα ή σνακ.

Μην παραλείπετε γεύματα

Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων κάθε 2-3 ώρες βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και στην αποφυγή της απογευματινής υπνηλίας. Εκτός από τα τρία κυρίως γεύματα, συμπεριλάβετε κι ενδιάμεσα πρωινά και απογευματινά σνακ στη διατροφή σας, όπως φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά στη διατροφή σας

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία που παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Προσθέστε ένα μπολ με λαχανικά της επιλογής σας στο μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα ως σαλάτα ή μέσα στις συνταγές σας. Τα φρούτα μπορούν πολύ εύκολα να καταναλωθούν ως ενδιάμεσα σνακ. Αν καταναλωθούν ολόκληρα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν τον κορεσμό, γι' αυτό επιλέξτε φρούτα αντί για έτοιμες μπάρες δημητριακών και σοκολάτα για να απολαμβάνετε τη γλυκιά τους γεύση και θρεπτικά οφέλη ταυτόχρονα.

Στοχεύστε στην επαρκή ενυδάτωση καθημερινά

Η αφυδάτωση είναι μια κοινή αιτία κόπωσης και συχνά μπορεί επίσης να συγχέεται με την πείνα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό που θα μπορείτε να το γεμίζετε όλη την ημέρα. Η ποσότητα υγρών που χρειαζόμαστε καθημερινά ποικίλλει από άτομο σε άτομο κι επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως η άσκηση και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος.

Επιλέγετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου σε όλο το σώμα για την παραγωγή ενέργειας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τακτικά τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Αυξήστε την πρόσληψη βιταμινών Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας που τροφοδοτεί το σώμα μας και αλλά και στη διατήρηση της καλής ψυχικής υγείας. Μερικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα αυγά, το κρέας και το ψάρι.

Καταναλώστε καφεΐνη με μέτρο

Η καφεΐνη αποτελεί διεγερτική ουσία και σε μεγάλες δόσεις μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να συμβάλει στην αφυδάτωση. Μετά το αρχικό αίσθημα αυξημένης ενέργειας, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερο αίσθημα κόπωσης και χαμηλή ενέργεια. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνεται με μέτρο. Μην ξεχνάτε επίσης ότι η καφεΐνη μπορεί επίσης να βρεθεί στο μαύρο τσάι, τα ενεργειακά ποτά, τη σοκολάτα και τα ροφήματα τύπου κόλα.

Τέλος είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο επαρκής ύπνος, η διαχείριση τους στρες και η τακτική άσκηση θα βοηθήσουν επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων ενέργειας μέσα στην ημέρα.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com