Πώς θα εντάξουμε τα snacks σε μία ισορροπημένη διατροφή;

Τα snacks είναι μέρος της διατροφής πολλών ανθρώπων και οι λόγοι για τους οποίους καταναλώνουμε ένα snack ποικίλλουν και περιλαμβάνουν την πείνα, μία κοινωνική περίσταση ή ακόμα κι επειδή βαριόμαστε.

Πώς θα επιλέξουμε τα snacks για την παραλία;

Κι ενώ υπάρχει η αντίληψη ότι τα snacks θα πρέπει να αποφεύγονται γιατί είναι ανθυγιεινά ή μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι αυτό μπορεί να συμβεί μόνο κατά περίπτωση. Αρκετές είναι οι μελέτες που δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν snacks μπορούν να διαχειρίζονται καλύτερα το βάρος τους.

Σημασία έχει η ποιότητα του snack που θα επιλέξουμε καθώς επίσης και η ποσότητα, έτσι ώστε να καλύψει το αίσθημα πείνας αλλά και να μας προσφέρει θρεπτικά συστατικά. Εάν επιλέξουμε με σύνεση και προγραμματίσουμε εκ των προτέρων, τα snacks μπορεί να είναι ένα ισορροπημένο μέρος της διατροφής μας.

Επιλέγοντας snacks από τις παρακάτω ομάδες τροφίμων, θα εξασφαλίσουμε πλήθος βιταμινών, ανόργανων στοιχείων και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ πρακτικά ως snacks και θα μας βοηθήσουν να φτάσουμε τον προτεινόμενο στόχο των πέντε μερίδων καθημερινά.

Υδατάνθρακες

Αυτή η ομάδα τροφίμων τροφοδοτεί το σώμα μας με ενέργεια όλη την ημέρα. Είναι καλύτερο να προτιμάμε επιλογές που είναι ολικής αλέσεως καθώς προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και ανόργανα στοιχεία. Μερικές ιδέες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, κουλούρι Θεσσαλονίκης, ψωμί ολικής άλεσης, ρυζογκοφρέτες, σπιτικές μπάρες δημητριακών.

Πρωτεΐνες

Τα τρόφιμα αυτής της ομάδας (όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας, ξηροί καρποί κτλ) μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Ένα βραστό αυγό, βούτυρα ξηρών καρπών, χούμους ή ανάλατοι ξηροί καρποί είναι μερικά από τα τρόφιμα που μπορούμε να εντάξουμε στα snacks μας.

Γαλακτοκομικά

Τα snacks που περιέχουν γαλακτοκομικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσλάβουμε το ασβέστιο που χρειαζόμαστε για την υγεία των οστών μας και όχι μόνο. Γιαούρτι ή γάλα με χαμηλά λιπαρά μπορούν να προστεθούν σε smoothies ή σε δημητριακά ολικής άλεσης, και τυριά με χαμηλά λιπαρά μπορούν να συνοδεύσουν τις ρυζογκοφρέτες ή τα κράκερ μας.

Δείτε παρακάτω μερικές ακόμα συμβουλές σχετικά με την επιλογή των snacks.

1. Έχετε υγιεινά snacks στο γραφείο σας ή στο ψυγείο του γραφείου. Τα φρέσκα φρούτα ή τα γιαούρτια είναι εξαιρετικές επιλογές.
2. Εάν πρόκειται να βγείτε εκτός σπιτιού, πάρτε ένα θρεπτικό snack μαζί σας. Τα φρούτα, οι σπιτικές μπάρες δημητριακών ή λίγοι ξηροί καρποί είναι εύκολοι στη μεταφορά τους.
3. Προσπαθήστε να αποφύγετε να αγοράζετε λιγότερο θρεπτικά snackσ όπως πατατάκια και μπισκότα, ώστε να μην σας δελεάζουν όταν πεινάτε.
4. Έχετε ένα μπολ με φρούτα στον πάγκο της κουζίνας, γιαούρτια με μειωμένα λιπαρά στο μπροστινό μέρος του ψυγείου και ψιλοκομμένα μπαστουνάκια λαχανικών, ώστε να έχετε τις πιο θρεπτικές επιλογές εύκολα διαθέσιμες.
5. Eλέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες των τροφίμων σε περίπτωση που επιλέγετε κάποιο έτοιμο snack κι επιλέξτε εκείνο με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.
6. Περιορίστε τα λιγότερο θρεπτικά snacks σε ειδικές περιστάσεις και προσπαθήστε να καταναλώσετε μία μικρή μερίδα.

Ποια snacks να επιλέξω για τα παιδιά στην παραλία;

Τέλος είναι σημαντικό να σκεφτείτε το λόγο για τον οποίο θα καταναλώσετε ένα snack. Μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι δεν πεινάτε πραγματικά και αυτό να σας βοηθήσει να τρώτε πιο συνειδητά ελέγχοντας καλύτερα τα σημάδια πείνας και κορεσμού.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com