Πού βρίσκονται τα κορεσμένα λιπαρά και γιατί πρέπει να τα αποφεύγουμε

Ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή μας είναι σημαντικός για την υγεία μας καθώς η υψηλή κατανάλωσή τους συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, Ωστόσο αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσουμε τη γεύση στη διατροφή μας, είναι όμως σημαντικό να αντικαθιστούμε τα κορεσμένα λίπη με πιο ισορροπημένες επιλογές. Ας δούμε περισσότερα παρακάτω.

Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά;

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ένας τύπος λίπους στα τρόφιμα και προέρχονται από ζωικά προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα πουλερικά. Για να περιορίσουμε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών που τρώμε, είναι σημαντικό να επιλέγουμε ζωικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά όπως άπαχα γαλακτοκομικά, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και πουλερικά χωρίς το δέρμα. Επιπλέον, αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα, μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου.

Πώς θα επιλέξουμε τα καλύτερα λιπαρά για τη διατροφή μας;

Ποια τρόφιμα και ποτά είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λίπη;

• Κρέατα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, όπως μοσχαρίσια παϊδάκια, λουκάνικο και μερικά επεξεργασμένα κρέατα

• Γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά
• Βούτυρο, κρέμα γάλακτος και τυρί κρέμα
• Λάδι καρύδας και φοινικέλαιο
• Κέικ, μπισκότα κι έτοιμα σνακ

Πώς θα επιλέξουμε υγιεινά σνακ για όλη την οικογένεια

Τι είναι τα ακόρεστα λιπαρά;

Ενώ τα κορεσμένα λιπαρά ενέχουν κινδύνους για την υγεία, τα ακόρεστα λιπαρά προσφέρουν αρκετά οφέλη. Υπάρχουν δύο είδη ακόρεστων λιπαρών, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βρίσκονται σε τροφές όπως οι παρακάτω.

• λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, πέστροφα, ρέγγα, τόνος και σκουμπρί
• ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι
• ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο
• αβοκάντο

Πόσο υγιεινό είναι τελικά το έλαιο καρύδας;

Πώς μπορούμε να περιορίσουμε τα κορεσμένα λίπη;

Η καλύτερη στρατηγική δεν είναι μόνο να περιορίσουμε τα κορεσμένα λίπη, αλλά να τα αντικαταστήσουμε με περισσότερα ακόρεστα λιπαρά. Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με τα ακόρεστα μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία βοηθώντας στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ας δούμε παρακάτω μερικά απλά βήματα.

• Διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων: Οι ετικέτες δείχνουν το συνολικό λίπος και συνήθως τα κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά. Όπως τα κορεσμένα λιπαρά, τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών νοσημάτων και βρίσκονται σε συσκευασμένα τρόφιμα όπως σνακ, επιδόρπια, κατεψυγμένες πίτσες, μαργαρίνες και άλλα. Οι ετικέτες μπορούν αναφέρουν επίσης τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Δίνουμε λοιπόν έμφαση σε επιλογές που είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
• Μαγειρεύουμε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη.
• Προτιμάμε ψητό κοτόπουλο (χωρίς το δέρμα) αντί για τηγανητό.
• Αντικαθιστούμε λίγο από το κρέας ή τα πουλερικά στις συνταγές μας με λαχανικά και όσπρια.
• Επιλέγουμε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
• Επιλέγουμε συχνότερα ελαφρύτερα επιδόρπια όπως φρουτοσαλάτα αντί για παγωτό.
• Περιορίζουμε τα επιδόρπια σε ειδικές περιστάσεις και χρησιμοποιούμε μικρά μπολ και πιάτα για να καταναλώσουμε μικρότερες μερίδες.

Επιπλέον είναι σημαντικό να ενισχύσουμε τη διατροφή μας με λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και φρούτα σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής και να επιλέγουμε περισσότερα ψάρια και λιγότερο κόκκινο κρέας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

e-mail: efpapada@gmail.com