Tips για καλοκαιρινή ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη είναι μία απαιτητική περίοδος για τον οργανισμό της γυναίκας και κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, είναι απαραίτητο να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας.

Πώς θα εξασφαλίσουμε επαρκή ενυδάτωση στην εγκυμοσύνη;

Η καλή ενυδάτωση και η λήψη των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη μέλλουσα μητέρα όσο και για το αναπτυσσόμενο μωρό.

Δείτε παρακάτω μερικές πρακτικές συμβουλές για μία ισορροπημένη καλοκαιρινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μείνετε καλά ενυδατωμένες

Η ενυδάτωση είναι το κλειδί για την καλή λειτουργία του οργανισμού και το καλοκαίρι ο κίνδυνος της αφυδάτωσης πολλαπλασιάζεται. Επιδιώξτε την κατανάλωση τουλάχιστον 8-10 ποτηριών νερού καθημερινά. Μεταφέρετε ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό όπου κι αν πηγαίνετε ακόμα και σε κοντινές αποστάσεις. Αν θέλετε να δώσετε γεύση στο νερό σας προσθέστε φέτες λεμονιού, αγγουριού ή μέντας.

Δροσιστικά snacks για την εγκυμοσύνη το καλοκαίρι

Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Το καλοκαίρι οι επιλογές σε φρούτα και λαχανικά είναι περισσότερες. Εκτός από αρκετό νερό τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες όπως η Α και η C, σε αντιοξειδωτικά φυτοχημικά συστατικα και σε φυτικές ίνες. Είναι μία καλή επιλογή για σνακ αλλά και ως μέρος των κύριων γευμάτων.

Επιλέγετε ελαφριά γεύματα

Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα βαριά, πικάντικα ή λιπαρά φαγητά γεύματα που λόγω του καύσωνα μπορούν να σας επιβαρύνουν περισσότερο από όσο συνήθως. Οι σαλάτες με ποικιλία λαχανικών, κινόα ή ζυμαρικά, ελαιόλαδο και μία πηγή πρωτεΐνης όπως τα όσπρια, το κοτόπουλο ή το αυγό μπορούν να αποτελέσουν μία δροσερή κι εύκολη στην προετοιμασία επιλογή. Τα wraps είναι επίσης μία πολύ εύκολη επιλογή με αραβική πίτα ολικής άλεσης λαχανικά, χούμους και τυρί ή αυγό.

Ποιες είναι οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης;

Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη!

Η πρωτεΐνη παραμένει σημαντική και τους καλοκαιρινούς μήνες και είναι σημαντικό κάθε γεύμα σας να περιέχει κάποια πηγή πρωτεΐνης. Τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψάρι παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ενώ τα όσπρια αποτελούν εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Τα βραστά αυγά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη και μπορεί να αποτελούν ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ.

Ενισχύστε την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D

Γαλακτοκομικά όπως το γιαούρτι, το τυρί cottage και το γάλα είναι πλούσια σε ασβέστιο, ωστόσο υπάρχουν και φυτικές τροφές όπως τα αμύγδαλα, το μπρόκολο και τα αποξηραμένα σύκα που είναι καλές πηγές ασβεστίου. Η βιταμίνη D είναι η ‘βιταμίνη του ήλιου’ ωστόσο είναι σημαντικό να αποφεύγετε την πολύωρη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Αναζητήστε προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή τα δημητριακά πρωινού.

Επιλέγετε θρεπτικά σνακ

Χρήσιμα tips για να επιλέγουμε θρεπτικά σνακ

Τα ενδιάμεσα σνακ είναι ένας τρόπος για να παραμένουμε χορτάτοι ανάμεσα στα κυρίως γεύματα αλλά και για να ενισχύσουμε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Κάνετε λοιπόν θρεπτικές επιλογές συνδυάζοντας ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα, φτιάχνοντας σπιτικό frozen yogurt ή smoothies με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρούτα.

Τέλος, ακόμα και αν βρίσκεστε σε διακοπές είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε τη λήψη των συμπληρωμάτων που έχει συστήσει ο γυναικολόγος σας αλλά και να ακούτε το σώμα σας, να ξεκουράζεστε όταν χρειάζεται αποφεύγοντας την υπερβολική ζέστη.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com