Συμβουλές διατροφής για θηλάζουσες μητέρες!

Η διατροφή κατά το θηλασμό συνήθως προκαλεί ερωτηματικά στις νέες μητέρες, καθώς ανησυχούν για την επάρκεια και την ποιότητα του γάλακτος που παρέχεται στο μωρό τους, αλλά ταυτόχρονα αγχώνονται σχετικά με την απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης. Σήμερα λοιπόν θα απαντήσουμε στις πιο συχνές απορίες των νέων μαμάδων.

Μπορώ να ακολουθήσω μία υποθερμιδική δίαιτα κατά την περίοδο του θηλασμού για να χάσω το περιττό βάρος;

Οι δίαιτες απώλειας βάρους με λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε καθημερινά μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του γάλακτος που παρέχετε στο μωρό σας.

Πιο συγκεκριμένα, η θηλάζουσα μητέρα πρέπει να αυξάνει την ενέργεια που προσλαμβάνει μέσω της διατροφής κατά περίπου 400-500 θερμίδες σε σχέση με εκείνες που χρειαζόταν προ εγκυμοσύνης. Το θέμα των παραπανίσιων κιλών δεν θα πρέπει να σας αγχώνει σε αυτό το στάδιο, καθώς προτεραιότητα έχει ο θηλασμός. Ωστόσο, έχετε υπόψη ότι ο θηλασμός βοηθά στην κινητοποίηση των αποθεμάτων του λίπους στον οργανισμό σας και γι’αυτό είναι πιθανό να παρατηρήσετε απώλεια 1-1.5 κιλού κάθε μήνα.

Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνω τώρα που θηλάζω;

Η ισορροπημένη διατροφή είναι ακρογωνιαίος λίθος για την παραγωγή επαρκούς και θρεπτικού γάλακτος για το μωρό σας. Για να εξασφαλίσετε ποιοτικό γάλα θα πρέπει να είστε προσεκτικές με την πρόσληψη πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα ψάρια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, πέρα από το κρέας και τα παράγωγά του, είναι τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Για να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου καταναλώνετε καθημερινά 2 μερίδες γαλακτοκομικών αλλά και άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά σε ποσότητα των 3-5 μερίδων καθημερινά.

Συνοδεύετε κάθε κυρίως γεύμα με σαλάτες και προτιμήστε στα ενδιάμεσα σνακ φρούτα και φυσικούς χυμούς. Πλένετε όμως σχολαστικά τα φρούτα και τα λαχανικά σας για να αποφύγετε όσο το δυνατόν τα φυτοφάρμακα.

Πόσο νερό πρέπει να καταναλώνω καθημερινά;

Η αφυδάτωση είναι ένας σημαντικός ανασταλτικός παράγοντας για την παραγωγή ικανοποιητικής ποσότητας γάλακτος. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να προσλαμβάνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών καθημερινά συμπεριλαμβανομένων των φυσικών χυμών, της σούπας στο φαγητό σας και του γάλακτος. Ο καφές δεν συμπεριλαμβάνεται στην ποσότητα αυτή.

Μπορώ να καταναλώνω καφεΐνη και αλκοόλ κατά την περίοδο του θηλασμού;

Μην καταναλώνετε περισσότερα από 1-2 καφεϊνούχα ροφήματα καθημερινά, καθώς η καφεΐνη μπορεί να συσσωρευτεί στο γάλα και να διαταράξει τον ύπνο του μωρού σας. Εις ό,τι αφορά το αλκοόλ η κατανάλωσή του θα πρέπει να αποφεύγεται. Ωστόσο, αν τελικά πιείτε κάποιο αλκοολούχο ποτό θα πρέπει να αφήσετε 2-3 ώρες να μεσολαβήσουν μέχρι να θηλάσετε.

Υπάρχουν τροφές που θα πρέπει να αποφεύγω κατά την περίοδο του θηλασμού;

Θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικές με την κατανάλωση των ψαριών. Ενώ τα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών, κάποια είναι και πλούσια σε βαρέα μέταλλα, όπως ο υδράργυρος, και μπορεί να επηρεάσουν την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Για το λόγο αυτό αποφεύγετε ψάρια, όπως ο ξιφίας, ο τόνος και το σκουμπρί που περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις υδραργύρου.

Επίσης αν παρατηρήσετε συμπτώματα αλλεργίας στο βρέφος (π.χ. διάρροια, εξάνθημα) δοκιμάστε να αποκλείσετε τρόφιμα που πιθανώς να είναι αλλεργιογόνα όπως το αγελαδινό γάλα και τα προϊόντα του, τα αυγά, τα φυστίκια και τη σόγια.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com