«Έχω υψηλά τριγλυκερίδια... Τι πρέπει να αλλάξω στη διατροφή μου;»

Πολλοί θεωρούν ότι οι υψηλές τιμές τριγλυκεριδίων μπορεί να εμφανιστούν μόνο στους ηλικιωμένους και όχι σε νεότερες ηλικίες. Τα νεότερα δεδομένα όμως δείχνουν ότι ολοένα και περισσότεροι νέοι ενήλικες έχουν αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Τι σημαίνουν όμως τα αυξημένα τριγλυκερίδια για το σώμα μας; Ενώ τα τριγλυκερίδια είναι μία πηγή συμπυκνωμένης ενέργειας για τον οργανισμό, σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να συμβάλουν στην αθηροσκλήρωση αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και εγκεφαλικά επεισόδια. Παρακάτω ακολουθούν οι βασικές αλλαγές που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας προκειμένου να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

• Μειώστε το βάρος σας σε περίπτωση που είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Η σταδιακή μείωση του βάρους με ισορροπημένη διατροφή είναι η πιο ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος.
• Αποφύγετε τη ζάχαρη. Πείτε «όχι» σε αναψυκτικά, γλυκά, παγωτά! Επίσης προσέχετε την κρυμμένη ζάχαρη που βρίσκεται σε δημητριακά πρωινού, επιδόρπια γιαουρτιού και συσκευασμένα σφολιατοειδή.
• Αποφύγετε τα απλά σάκχαρα και μάθετε να τα αναγνωρίζετε στις ετικέτες τροφίμων. Λέξεις όπως σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη, σουκρόζη, σιρόπι από ζαχαροκάλαμο, τη ζάχαρη βύνης και μελάσα υποδεικνύουν τα απλά σάκχαρα.
• Επιλέγετε υγιεινά λιπαρά. Πείτε «ναι» στο ελαιόλαδο, τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο, το ταχίνι. Αποφύγετε το κορεσμένο λίπος που βρίσκεται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά, αλλά και τα τηγανητά τρόφιμα.
• Προτιμήστε το ψάρι σε σχέση με το κρέας. Επιλέγετε λιπαρά ψάρια με ω-3 λιπαρά 2 φορές την εβδομάδα. Ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι κάποια από αυτά.
• Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών. Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά με τις «καστανές» εκδοχές τους, και μην ξεχνάτε να συνοδεύετε κάθε κυρίως γεύμα με σαλάτα. Τα φρούτα επίσης θα σας βοηθήσουν να φτάσετε τον ημερήσιο στόχο των 20-25 γρ. φυτικών ινών.
• Αποφύγετε το αλκοόλ. Όσο και να σας αρέσει να χαλαρώνετε με τη βοήθεια ενός ποτηριού κρασιού ή μπύρας, ακόμα και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να επιδράσουν στην αύξηση των τριγλυκεριδίων.
• Γυμναστείτε! Η συστηματική άσκηση μπορεί να μειώσει κατά 30-40% τα τριγλυκερίδια. Επιλέξτε έναν τρόπο άσκησης που σας ευχαριστεί και προσθέστε τον στην καθημερινότητά σας για τουλάχιστον 30 λεπτά/5 φορές την εβδομάδα.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com