Ω-3 λιπαρά: Σε ποια τρόφιμα τα βρίσκουμε;

Μέσα από τη στήλη μας έχουμε μιλήσει πολλές φορές για τη σημασία των απαραίτητων λιπαρών οξέων τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Σε αυτήν την κατηγορία συμπεριλαμβάνονται και τα ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι γνωστά για τις ευεργετικές δράσεις τους.

Πιο συγκεκριμένα, πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες συνδέουν τα ω-3 λιπαρά με πλήθος ευεργετικών δράσεων όπως η προστασία της καρδιάς, η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η μείωση του πόνου και της φλεγμονής, η αντικαρκινική δράση και η βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα.

Όμως που μπορούμε να βρούμε τα ω-3 λιπαρά; Το πρώτο τρόφιμο που σας έρχεται στο μυαλό είναι σίγουρα τα ψάρια. Όμως πέρα από αυτά, ω-3 λιπαρά μπορούμε να βρούμε σε πολύ περισσότερα τρόφιμα. Πάμε λοιπόν να δούμε μερικές ακόμα πηγές ω-3 λιπαρών στη διατροφή μας.

• Τα λιπαρά ψάρια. Ψάρια όπως η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο σολωμός και ο τόνος είναι εξαιρετικές πηγές EPA και DHA, δύο ω-3 λιπαρών που συνδέονται με οφέλη για την υγεία της καρδιάς, αφού συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και βελτιώνουν τις αρρυθμίες. Για να απολαύσουμε όμως τα παραπάνω οφέλη θα πρέπει να εισάγουμε το ψάρι 2 φορές κάθε εβδομάδα στο διαιτολόγιό μας.
• Τα καρύδια. Τα καρύδια είναι πολύ πλούσια σε α-λινολενικό οξύ, το οποίο ανήκει και αυτό στην κατηγορία των ω-3 λιπαρών. Μπορείτε να προσθέσετε καρύδια στο πρωινό σας ή στις σαλάτες, αλλά και να τα προτιμάτε ως ενδιάμεσο σνακ.
• Τα φασόλια. Τα διάφορα είδη φασολιών είναι πηγή α-λινολενικού οξέος. Έτσι λοιπόν μπορείτε να τρώτε τα φασόλια ως κύριο γεύμα, αλλά και να προσθέσετε 2-3 κουταλιές στις σαλάτες σας καθημερινά.
• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Όσο και αν σας κάνει εντύπωση, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μαρούλι, το λάχανο και το σπανάκι περιέχουν α-λινολενικό οξύ. Πέρα από τις σαλάτες, μην ξεχνάτε να τα προσθέτετε στα διάφορα σάντουϊτς και τα smoothies σας.
• Σπόροι. Διάφοροι σπόροι όπως ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, ο παπαρουνόσπορος και το σουσάμι είναι επίσης μερικές καλές πηγές α-λινολενικού οξέος. Δοκιμάστε τους στη διατροφή σας ενσωματώνοντάς τους σε σαλάτες, κέικ, αρτοσκευάσματα αλλά και στα δημητριακά πρωινού.

Έτσι λοιπόν αν εσείς ή τα παιδιά σας δυσκολεύεστε με την κατανάλωση ψαριού προσπαθήστε να εντάξετε στη διατροφή σας και τις υπόλοιπες πηγές ω-3 λιπαρών για να απολαμβάνετε τα οφέλη τους.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com