Σε ποιες τροφές «κρύβεται» το αλάτι και πώς θα το μειώσουμε στη διατροφή μας;

Από τη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο του Mothersblog, Ευσταθία Παπαδά

Οι συστάσεις των διεθνών φορέων υγείας συστήνουν μέτρια κατανάλωση νατρίου έως 2300mg ανά ημέρα. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού κοινό αλάτι. Ωστόσο, τελευταίες επιστημονικές μελέτες καταδεικνύουν ότι ο μέσος ενήλικας των δυτικών κοινωνιών καταναλώνει ημερησίως τη διπλάσια ποσότητα από τη συνιστώμενη.

Για να μειώσουμε το αλάτι στη διατροφή μας θα πρέπει πρώτα να μάθουμε που βρίσκεται το αλάτι, καθώς πολλές φορές είναι «κρυμμένο» σε τρόφιμα και δεν μπορούμε να το αντιληφθούμε με τη γεύση μας. Πάμε λοιπόν να δούμε τρόφιμα που είναι υψηλά σε νάτριο.

• Έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα. Μπορεί να αποτελούν εύκολη και γρήγορη λύση, ωστόσο μπορεί να περιέχουν ακόμη και το 1/3 της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Γι’ αυτό θα πρέπει να διαβάζετε τις ετικέτες που βρίσκονται πάνω στις συσκευασίες.
• Κονσέρβες κρέατος και λαχανικών. Μπορεί να ξέρετε ήδη ότι οι κονσέρβες κρέατος και ψαριού είναι υψηλές σε νάτριο, ωστόσο μπορεί να μη φαντάζεστε ότι ακόμα και οι κονσέρβες λαχανικών περιέχουν πολύ αλάτι. Μία καλή λύση είναι να ξεπλένετε καλά με άφθονο νερό τα λαχανικά και να προτιμάτε όταν μπορείτε εκδοχές χαμηλές σε νάτριο.
• Δημητριακά πρωινού. Ακόμη και αν είναι γλυκά που σημαίνει ότι περιέχουν πολλή ζάχαρη, μπορεί να περιέχουν και πολύ αλάτι. Αναζητήστε μέσω της διατροφικής ετικέτας τις εταιρείες που δεν χρησιμοποιούν πολύ αλάτι για την παρασκευή των δημητριακών.
• Αλλαντικά. Στα αλλαντικά το αλάτι προστίθεται σε μεγάλες ποσότητες για λόγους συντήρησης, κι αυτός είναι ένας από τους πολλούς λόγους που θα πρέπει να τα αποφεύγετε.
• Έτοιμες σούπες. Είναι μία εύκολη λύση για ένα γρήγορο γεύμα, ωστόσο πολλές φορές μπορεί να μας δίνουν έως και το 1/3 της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας νατρίου.
• Έτοιμες σάλτσες για μακαρόνια. Άλλη μία επιλογή για τους πολυάσχολους, ωστόσο έχετε υπόψη πώς μία μόνο μερίδα μπορεί να μας δίνει μέχρι και 500mg νατρίου.
Τα παραπάνω τρόφιμα είναι κάποια από αυτά που περιέχουν πολύ αλάτι. Αν θέλουμε λοιπόν να μειώσουμε τη διατροφική πρόσληψη νατρίου θα πρέπει να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων και να αναζητούμε εκείνα με λιγότερα από 140mg νατρίου.

Τέλος, ένα ακόμα σημαντικό κομμάτι είναι και οι επιλογές μενού που κάνουμε όταν γευματίζουμε εκτός σπιτιού. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορούμε να ζητήσουμε από το σεφ να μειώσει την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιεί και μπορούμε να αποφύγουμε dressings και σάλτσες που μας δίνουν περισσότερο αλάτι.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψήφια Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com