Συμβουλές διατροφής για τη βελτίωση της γονιμότητας

• Ακολουθήστε μία ισορροπημένη διατροφή. Πιο συγκεκριμένα:

Καταναλώνετε 3-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Θυμηθείτε ότι όσο πιο πολύχρωμα τα λαχανικά και τα φρούτα που επιλέγετε, τόσο περισσότερες βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά λαμβάνετε.
Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στο λιπαρό κρέας, στα πλήρη γαλακτοκομικά και το βούτυρο. Προτιμήστε το άπαχο κρέας και τα πουλερικά. Επιλέγετε όσο το δυνατό μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που θα βρείτε στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια.
Καταναλώνετε ψάρια 1-2 φορές σε εβδομαδιαία βάση. Αποφύγετε όμως τα μεγάλα ψάρια που είναι πλούσια σε υδράργυρο, όπως ο ξιφίας.
Επιλέγετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να αποφύγετε την αναιμία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πέρα από το κόκκινο κρέας, ο σίδηρος βρίσκεται στα αυγά (καλά μαγειρεμένα), στα δημητριακά ολικής άλεσης και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Καταναλώστε καλές πηγές ψευδαργύρου που είναι ένα απαραίτητο συστατικό για τη γονιμότητα. Θα βρείτε τον ψευδάργυρο στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και το κρέας.

• Συζητήστε με το γυναικολόγο σας για την πρόσληψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος πριν τη σύλληψη, το οποίο είναι απαραίτητο για την αύξηση του όγκου του αίματος της μέλλουσας μητέρας, για το σχηματισμό των κυττάρων του νέου οργανισμού που αναπτύσσεται και για την ομαλή διαμόρφωση του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.

• Ξεφορτωθείτε τα περιττά κιλά. Το υπερβάλλον βάρος μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο για τη γονιμότητα και γι’αυτό θα πρέπει να στοχεύσετε στο φυσιολογικό εύρος (δηλ. σε Δείκτη Μάζας Σώματος μεταξύ 18.5-24.9 kg/m2). Από την άλλη πλευρά, και το υπερβολικά χαμηλό σωματικό βάρος μπορεί να αποτελέσει ανασταλτικό παράγοντα για τη σύλληψη ενός παιδιού.

• Αποφύγετε το αλκοόλ. Το ιδανικό θα ήταν να διακόψετε εντελώς την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών τόσο κατά την περίοδο της σύλληψης όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η επίδραση του αλκοόλ στην ανάπτυξη του εμβρύου μπορεί να είναι ιδιαιτέρως επιζήμια.

• Μην καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα καφεΐνης, που πιθανό να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολών. Οι περισσότεροι επιστημονικοί φορείς συστήνουν ως ανώτατο όριο τα 200mg καφεΐνης ημερησίως. Ενδεικτικά αναφέρουμε την περιεκτικότητα καφεΐνης στα παρακάτω ροφήματα.

o Καφές φίλτρου: 102-200mg στα 200ml περίπου
o Εσπρέσο: 40mg στα 30ml
o Ελληνικός καφές: 40mg στα 50ml
o Φραπέ: 140mg στα 200ml
o Φραπέ ντεκαφεϊνέ: 2-3mg στα 200ml
o Μαύρο τσάι: 48mg στα 240ml
o Πράσινο τσάι: 57mg στα 240ml
o Σοκολάτα υγείας: 69mg στα 100g
o Σοκολάτα γάλακτος: 24mg στα 100g
o Ρόφημα κακάο: 8mg στα 200ml
o Αναψυκτικό τύπου cola: 35mg στα 500ml

Τέλος, μην ξεχνάτε την καλή ενυδάτωση (τουλάχιστον 6 ποτήρια νερού καθημερινά), τη διακοπή του καπνίσματος και τις επαρκείς ώρες ύπνου που θα προετοιμάσουν το σώμα σας να μεγαλώσει μία νέα ζωή.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com