Πόσο απαραίτητες είναι οι φυτικές ίνες για τα παιδιά (πίνακας)
Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των τροφών απαραίτητα όχι μόνο για τον ενήλικο πληθυσμό αλλά και για τα παιδιά. Βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Τα οφέλη τους είναι πολλά για όλες τις ηλικιακές ομάδες, αφού ενισχύουν τον κορεσμό, βοηθούν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, μειώνουν την κακή χοληστερόλη και βοηθούν sτον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Οι απαιτήσεις σε φυτικές ίνες για τα παιδιά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.
Ηλικία Απαιτήσεις
1-3 ετών 19 γρ
4-8 ετών 25 γρ
9-13 ετών Αγόρια Κορίτσια
31 γρ 26 γρ
14-18 ετών Αγόρια Κορίτσια
38 γρ 26 γρ
Ενδεικτικά, τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα μήλα, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, τα βατόμουρα, τα δαμάσκηνα, ο αρακάς, οι αγκινάρες τα ρεβίθια, οι φακές και τα αμύγδαλα.
Αν θέλετε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στο διαιτολόγιο των παιδιών σας ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές.
• Για το πρωινό επιλέγετε δημητριακά ολικής άλεσης που αποδίδουν τουλάχιστον 3γρ φυτικών ινών ανά μερίδα. Προσθέστε επίσης αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα ή ακόμα και ξηρούς καρπούς.
• Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής άλεσης για τα τοστ και τα σάντουϊτς.
• Μπορείτε να αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά με καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς στις σαλάτες.
• Ενθαρρύνετε τα παιδιά να καταναλώνουν τα φρούτα και τα λαχανικά με το φλοιό όταν αυτό είναι εφικτό.
• Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής άλεσης για τα σπιτικά κέικ και μπισκότα.
Αν τα παιδιά δεν είναι εξοικειωμένα με την αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών, τότε οι παραπάνω αλλαγές θα πρέπει να γίνονται σταδιακά.
Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!
Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψήφια Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com
