Υγιεινή διατροφή για παιδιά: Πλάνο διατροφής για να τρέφονται υγιεινά και θρεπτικά

Μικροί και μεγάλοι επιστρέφουμε στην καθημερινότητα και στις υποχρεώσεις μας. Έτσι και οι μικροί μας φίλοι σε λίγες μέρες ξεκινούν το σχολείο κι έτσι η διατροφή τους θα πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να τους εξασφαλίζει όλα τα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη αλλά και την απόδοση στο σχολείο.

Κι αν οι διακοπές ήταν ευκαιρία για διατροφικές ατασθαλίες, είναι καιρός τα παιδιά να ακολουθήσουν και πάλι ένα υγιεινό πλάνο διατροφής. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές θα βοηθήσετε τα παιδιά να τρέφονται υγιεινά και θρεπτικά.

• Υγιεινό πρωινό. Αν στις διακοπές είσαστε πιο ελαστικοί με την κατανάλωση έτοιμων σφολιατοειδών, όπως τυρόπιτες και κρουασάν, τώρα θα πρέπει να παρέχετε υγιεινές επιλογές πρωινού στα παιδιά. Γάλα με δημητριακά, σπιτικό κέικ, φρέσκοι χυμοί, τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών, κουλούρι Θεσσαλονίκης, ψωμί με μέλι είναι μερικές καλές επιλογές για ενέργεια και θρέψη.

• Φρούτα και λαχανικά. Φροντίστε τα παιδιά να καταναλώνουν 3-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Για να το επιτύχετε αυτό θα πρέπει τα δύο κυρίως γεύματα (μεσημεριανό και δείπνο) να συνοδεύονται από σαλάτα και εξασφαλίζετε την κατανάλωση 2-3 φρούτων.

• Ψάρι. Μαγειρεύετε ψητό ή βραστό ψάρι 1-2 φορές την εβδομάδα. Τα καλά λιπαρά που περιέχει ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν στη καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

• Κόκκινο κρέας. Μη δίνετε στα παιδιά κόκκινο κρέας περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα. Πολυάριθμες μελέτες συνδέουν την υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος με ασθένειες, όπως τα καρδιαγγεικά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης και ο καρκίνος.

• Μέγεθος μερίδας. Προσέχετε ιδιαίτερα το μέγεθος των μερίδων που σερβίρετε στα παιδιά. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και μην πιέζετε τα παιδιά να καταναλώσουν όλο το φαγητό που τους σερβίρατε αν έχουν χορτάσει.

• Ενδιάμεσα snacks. Αν στις διακοπές τα παγωτά και τα τσιπς αποτελούσαν τα ενδιάμεσα snacks των παιδιών, ήρθε η ώρα να μπει «φρένο» σε αυτή τη συνήθεια. Φρέσκα φρούτα, σπιτικά κέικ, γιαούρτι με φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί, σπιτικές μπάρες δημητριακών είναι μερικές καλές επιλογές.

• Αναψυκτικά και γλυκά. Επιτρέπετε την κατανάλωση γλυκών μόνο μία φορά την εβδομάδα, προσφέροντας κατά προτίμηση στα παιδιά σπιτικά γλυκά. Έτσι μπορείτε να επιλέγετε εσείς τα υλικά αποφεύγοντας το βούτυρο, τα πολλά αυγά και τη λευκή ζάχαρη και προτιμώντας το ελαιόλαδο και την καστανή ζάχαρη. Τα αναψυκτικά ιδανικά θα πρέπει να απουσιάζουν εντελώς από το διαιτολόγιο των παιδιών, καθώς δεν έχουν να προσφέρουν κάποιο θρεπτικό συστατικό πέρα από υπερβολική ποσότητα ζάχαρης και συντηρητικών.

• Ενυδάτωση. Για την καλή ενυδάτωση των παιδιών φροντίστε να πίνουν άφθονο νερό, φυσικούς χυμούς και αφεψήματα. Έχετε πάντα στην τσάντα τους ένα μπουκαλάκι νερό, για να προλάμβάνετε την αφυδάτωση.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com