Τι πρέπει να επιλέγω για πρωινό αν θέλω να χάσω βάρος;

Ιδιαιτέρως για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που συνηθίζουν να τρώνε πρωινό, χάνουν βάρος και το κρατούν μακριά, σε σχέση με εκείνους που προτιμούν ένα σκέτο φλιτζάνι καφέ.

Γιατί όμως είναι τόσο σημαντικό;
Το πρωινό διακόπτει την πολύωρη νηστεία την οποία υφίσταται το σώμα μας κατά τη διάρκεια της νύχτας και αυτό φαίνεται να «ξυπνά» το μεταβολισμό. Φαίνεται ότι τα άτομα που μένουν νηστικά μέχρι το μεσημέρι τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος σε σχέση με εκείνα που καταναλώνουν πρωινό. Ακόμη, το πρωινό δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσει κανείς την ημέρα του και βοηθά στην αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού.

Τί να προσέξετε;
Για να επιλέξετε ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα παρακάτω:
• Το πρωινό θα πρέπει να είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στη γλυκόζη του αίματος και αυτό αργότερα οδηγεί σε επιθυμία για περισσότερη ζάχαρη. Για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών αποφύγετε το πλήρες γάλα, το γιαούρτι και τα λιπαρά τυριά και επιλέγετε τα αντίστοιχα προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
• Το πρωινό θα πρέπει να περιέχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον κορεσμό, τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης καθώς και στη λειτουργία του εντέρου. Για να τις εντάξετε στο πρωινό σας επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. δημητριακά πρωινού, ψωμί) και κάποιο φρούτο κατά προτίμηση με τη φλούδα. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν επίσης στον κορεσμό, ενώ όταν συνδυάζονται με τα καλά λιπαρά και τους σύνθετους υδατάνθρακες οδηγούν σε καλύτερη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης από τον οργανισμό.
• Προσοχή στις μερίδες! Ακόμη κι ένα υγιεινό πρωινό, σε μεγάλες μερίδες, μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους. Υπολογίζετε περίπου ότι το ¼ των θερμίδων που χρειαζόμαστε καθημερινά θα πρέπει να προέρχεται από το πρωινό.

Υγιεινές επιλογές πρωινού

• Βρώμη με γάλα χαμηλών λιπαρών ή γάλα από φυτικές πηγές, κομμάτια φρούτων και ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με κομμάτια φρούτων και ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών και φρούτα
• Βραστό αυγό, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα
• Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
• 1 μικρή αραβική πίτα με φέτες αβοκάντο και άλλα λαχανικά
• Smoothie με γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών και φρούτα

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com