Μήπως σας λείπει κάποιο από τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά;

Ας δούμε ποιες είναι οι πιο συχνά εμφανιζόμενες διατροφικές ανεπάρκειες καθώς και με ποιες τροφές πρέπει να εμπλουτίζουμε το διαιτολόγιό μας σε κάθε περίπτωση.

• Ασβέστιο: Πέρα από το ρόλο του στην υγεία των οστών, πρόσφατες μελέτες συσχετίζουν την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου με την προστασία της καρδιάς και των αρτηριών, αλλά και την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο κυμαίνονται μεταξύ 1000-1200mg/ημέρα ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Για να ενισχύσετε την πρόσληψη ασβεστίου στοχεύετε στην κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών κάθε μέρα αλλά και στην επιλογή ξηρών καρπών, εμπλουτισμένων χυμών και δημητριακών.
• Βιταμίνη D: Τα νεότερα ερευνητικά δεδομένα αποδίδουν σε αυτή τη βιταμίνη, πέρα από τις δράσεις της στην υγεία των οστών, και ποικίλες ορμονικές δράσεις που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα και όχι μόνο. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση κυμαίνεται μεταξύ 600 και 800 διεθνών μονάδων. Αν δεν εκτίθεστε αρκετά με γυμνό δέρμα στον ήλιο που είναι η κύρια πηγή που βοηθά στη σύνθεση της βιταμίνης D, εμπλουτίστε το διαιτολόγιό σας με ψάρια κι εμπλουτισμένο γάλα και χυμούς.
• Μαγνήσιο: Αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για πληθώρα βιοχημικών λειτουργιών συμπεριλαμβανομένων της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης, της οστικής υγείας και του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι ανάγκες ποικίλλουν μεταξύ 310-420 mg/ημέρα αναλόγως του φύλου και της ηλικίας. Οι ξηροί καρποί, το σπανάκι, η βρώμη και τα όσπρια είναι πολύ καλές πηγές μαγνησίου.
• Κάλιο: Μαζί με το νάτριο αποτελούν τα συστατικά που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση. Η έλλειψη καλίου αυξάνει επίσης τον κίνδυνο σχηματισμού νεφρόλιθων και οστεοπόρωσης. Η ημερήσια απαίτηση ορίζεται στα 4700 mg/ημέρα. Για να αποφύγετε την έλλειψη εμπλουτίστε το διαιτολόγιό σας με πατάτες, ντομάτες, σπανάκι, καρότα, όσπρια και μπανάνες.
• Φυτικές ίνες: Η δράση τους δεν περιορίζεται μόνο στην υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά και στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου και την πρόκληση του κορεσμού. Θα πρέπει να στοχεύετε καθημερινά σε 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών. Για να το πετύχετε ενισχύστε το πρωινό σας με δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης και φρέσκα φρούτα. Συνοδεύετε επίσης τα κυρίως γεύματά σας με σαλάτες, ενώ για τα ενδιάμεσα snacks προτιμήστε φρούτα και ξηρούς καρπούς. Τα όσπρια αποτελούν επίσης πολύ πλούσιες πηγές φυτικών ινών. Στοχεύετε στη σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών στο διαιτολόγιό σας, καθώς η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητο φούσκωμα και κοιλιακό πόνο.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com