Μικρές αλλαγές που μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφή μας
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει επηρεάσει πολύ τις διατροφικές μας συνήθειες με αποτέλεσμα το αυξημένο βάρος αλλά και χρόνια νοσήματα, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, να παρουσιάζουν αυξημένη συχνότητα στο νέο αλλά και γηραιότερο ενήλικο πληθυσμό.
Αν η βελτίωση της διατροφής σας φαίνεται «βουνό» αρκούν μικρές και σταδιακές αλλαγές που μπορεί να έχουν θεαματικά αποτελέσματα. Ας πάρουμε μία ιδέα:
• Αναγνωρίζετε τις θερμιδικές «βόμβες». Αρτοσκευάσματα «πειρασμοί» του φούρνου της γειτονιάς, αναψυκτικά με ζάχαρη, ροφήματα καφέ με σαντιγύ, σοκολάτα και σιρόπι αλλά κι έτοιμο φαγητό είναι μόνο μερικές από αυτές που μας δίνουν κυρίως θερμίδες και όχι θρεπτικά συστατικά. Επιτρέπετε στον εαυτό σας μόνο μία ατασθαλία κάθε εβδομάδα.
• Μειώστε τα «κακά» και αυξήστε τα «καλά» λιπαρά. Πρακτικά, μειώστε το στέρεο λίπος (όπως το βούτυρο και το λίπος του κρέατος) και χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο στη μαγειρική αλλά και στις σαλάτες σας. Προσοχή όμως στην ποσότητα, γιατί η υπερκατανάλωση ελαιόλαδου αυξάνει σημαντικά το θερμιδικό περιεχόμενο μίας συνταγής. Επιπρόσθετα, εντάξτε το ψάρι και τους ξηρούς καρπούς στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας που περιέχουν καλά λιπαρά.
• Αντικαταστήστε τα λευκά δημητριακά με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης. Τα προϊόντα ολικής άλεσης συνδέονται με πολλαπλά οφέλη λόγω του αυξημένου περιεχομένου τους σε φυτικές ίνες. Στο πρωινό επιλέγετε δημητριακά, ψωμί και φρυγανιές ολικής άλεσης και στα κυρίως γεύματα καταναλώστε ως συνοδευτικά ζυμαρικά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι.
• Σερβίρετε μικρότερες μερίδες. Το μέγεθος της μερίδας παίζει ρόλο-κλειδί στην απώλεια και τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα αν θέλετε να χάσετε βάρος. Έχετε πάντα υπόψη σας ότι το ½ του πιάτου θα πρέπει να καλύπτεται από λαχανικά, το ¼ από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο ¼ από πρωτεΐνη.
• Κάνετε σωστές επιλογές όταν τρώτε εκτός σπιτιού. Μπορείτε να παραγγείλετε παιδική μερίδα για να ελέγξετε την ποσότητα. Μοιραστείτε επίσης μία μεγάλη μερίδα με ένα φίλο σας. Επιλέξτε σαλάτα ή σούπα ως ορεκτικό αντί για οποιαδήποτε άλλη επιλογή που θα σας «φορτώσει» με περιττές θερμίδες τρώγοντας μικρή ποσότητα.
Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές θα δείτε σταδιακά τη διατροφή σας να βελτιώνεται οδηγώντας έτσι σε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος που θα συμβάλει στην υγεία και την ευεξία.
Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!
Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com
