Διατροφικά tips για γυναίκες άνω των 50 ετών

Ο κατάλληλος συνδυασμός της διατροφής με την άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους, της σκελετικής και καρδιαγγειακής υγείας. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι τα βασικά στοιχεία της διατροφής που πρέπει να προσέξουμε σε αυτήν την ηλικία:

• Τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Πέρα από τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι βασική πηγή φυτοχημικών, ενώσεων που εμφανίζουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην προστασία από χρόνια νοσήματα. Στοχεύουμε σε 5 μερίδες καθημερινά, φροντίζοντας να συνοδεύουμε κάθε κυρίως γεύμα με σαλάτα κι επιλέγοντας σαν ενδιάμεσα snacks τα φρούτα.
• Ενισχύουμε την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Τα δύο αυτά στοιχεία είναι απαραίτητα για να μας προστατεύσουν από την οστεοπόρωση. Στοχεύουμε σε 2 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά, ενισχύοντας την πρόσληψη ασβεστίου και από άλλες πηγές όπως το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί και τα μικρά ψάρια με το κόκκαλο.
• Αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες ενισχύουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και προκαλούν κορεσμό. Εμπλουτίζουμε λοιπόν το καθημερινό μας διαιτολόγιο με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
• Επιλέγουμε πηγές πρωτεϊνών χαμηλές σε κορεσμένο λίπος. Το κοτόπουλο (χωρίς δέρμα) και το ψάρι είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης χωρίς το κορεσμένο λίπος που επιβαρύνει την καρδιαγγειακή υγεία. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι και τα όσπρια.
• Μειώνουμε το αλάτι στη διατροφή μας. Η υπερκατανάλωση νατρίου όχι μόνο συσχετίζεται με την υπέρταση αλλά εντείνει τα οιδήματα που μπορεί να δημιουργούνται στην κλιμακτήριο. Έτσι λοιπόν αποφεύγουμε την προσθήκη άλατος στο μαγείρεμα και στο τραπέζι.
• Αποφεύγουμε την κατανάλωση ζάχαρης. Αν έχουμε επιθυμία για γλυκό προσπαθούμε να την αντιμετωπίσουμε με φρούτα, φρέσκους χυμούς και smoothies, καθώς όσο περισσότερη ζάχαρη καταναλώνουμε τόσο περισσότερο την αποζητούμε.
• Αποφεύγουμε την αφυδάτωση. Η καλή ενυδάτωση βοηθά το μεταβολισμό μας να λειτουργήσει καλύτερα και γι’αυτό δεν ξεχνούμε να προσλαμβάνουμε 1.5-2L υγρών καθημερινά.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψήφια Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com