Η λίστα του supermarket για υγιεινή διατροφή

Ας μην ξεχνούμε άλλωστε πως η λίστα μας γλυτώνει από περιττά έξοδα κι επιπρόσθετα μας βοηθά να μείνουμε πιο κοντά στο στόχο μας που είναι να τρεφόμαστε υγιεινά. Ένας πρακτικός τρόπος για να οργανώσουμε τη λίστα μας είναι να καταγράψουμε τα προϊόντα που χρειαζόμαστε ανάλογα με τον εκάστοτε διάδρομο του supermarket.

• Δημητριακά
Τοποθετούμε στη λίστα μας δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, βρώμη και μπάρες δημητριακών. Επιδιώκουμε να επιλέγουμε προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά
Επιλέγουμε γάλα και γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ή γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, καθώς επίσης και τυριά όπως το cottage, το ανθότυρο, το κατίκι, η μυζήθρα και το κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών. Δεν ξεχνούμε επίσης τα αυγά που αποτελούν σημαντικό υλικό για σπιτικές πίτες και κέικ αλλά είναι και πολύ θρεπτικά για μικρούς και μεγάλους.
• Φρούτα και λαχανικά
Επιλέγουμε όσο το δυνατόν περισσότερα χρώματα φρούτων και λαχανικών στο καλάθι μας, για να προσλαμβάνουμε πλήθος θρεπτικών συστατικών. Προτιμούμε φρούτα και λαχανικά ανάλογα με την εποχή τους, καθώς είναι πιο γευστικά και πιο οικονομικά.
• Κρέας και ψάρι
Προτιμούμε το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα, ενώ αν αγοράσουμε κόκκινο κρέας αναζητούμε άπαχα μέρη και σε μικρές ποσότητες. Δεν ξεχνούμε επίσης τα ψάρια για 1-2 φορές/εβδομάδα επιλέγοντας ψάρια όπως σαρδέλες, σολωμό, σκουμπρί αλλά και θαλασσινά.
• Ζυμαρικά και ρύζι
Το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης θα πρέπει να αντικαταστήσουν τα λευκά αντίστοιχα προϊόντα στο καλάθι μας.
• Αρτοσκευάσματα
Επιλέγουμε ψωμί, παξιμαδάκια, πίτες και φρυγανιές ολικής άλεσης δίνοντας έμφαση στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
• Έλαια και dressings
Το ελαιόλαδο θα πρέπει να είναι πάντα η πρώτη μας επιλογή σε ό,τι αφορά τα έλαια που χρησιμοποιούμε. Η μουστάρδα μπορεί να συνοδεύσει το φαγητό μας, ενώ σε περίπτωση που επιλέγουμε κάποιο έτοιμο dressing ή μαγιονέζα, αναζητούμε εκείνα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι και λίπος.
• Snacks
Σαν ενδιάμεσα snacks επιλέγουμε αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ταχίνι, κράκερς ολικής άλεσης, καθώς επίσης και μαύρη σοκολάτα.
• Ποτά
Αποφεύγουμε κάθε είδους ποτό που περιέχει ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, παγωμένο τσάι και φρουτοχυμούς με ζάχαρη, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μπορούμε να καταναλώνουμε αλόγιστα τα αντίστοιχα προϊόντα τους με γλυκαντικές ύλες.

Έτσι λοιπόν, η προετοιμασία της λίστας του supermarket μπορεί να μας εξοικονομήσει χρόνο, χρήμα και περιττές θερμίδες!

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψήφια Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com