Τί πρέπει να προσέχω όταν ακολουθώ μία χορτοφαγική διατροφή;

Άλλωστε, τα οφέλη της χορτοφαγίας έχουν αναδειχθεί μέσα από πολυάριθμες μελέτες, όμως σε περίπτωση που επιθυμούμε να την ακολουθήσουμε θα πρέπει να προσέξουμε τα παρακάτω σημεία.

• Καλύπτουμε τις απαιτήσεις μας σε πρωτεΐνη. Σε περίπτωση που είτε καταναλώνουμε ή όχι ζωικά παράγωγα, η κάλυψη των αναγκών μας σε πρωτεΐνη δεν είναι δύσκολη, εφόσον οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να μας προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης που αν μάλιστα συνδυαστούν με δημητριακά, τότε μας δίνουν και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Ένας κλασικός συνδυασμός είναι οι φακές ή τα ρεβίθια με το ρύζι.

• Αναζητούμε καλές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D. Σε περίπτωση που συνεχίζουμε να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα τότε είναι πιο εύκολο να καλύψουμε τις απαιτήσεις μας ασβέστιο. Αν όμως τα αποκλείσουμε εντελώς από τη διατροφή μας, τότε θα πρέπει να εμπλουτίσουμε το διαιτολόγιό μας με εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας, φυτικά υποκατάστατα γάλακτος αλλά και με ξηρούς καρπούς, σπόρους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά που περιέχουν μικρές μεν αλλά υπολογίσιμες ποσότητες ασβεστίου. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε εμπλουτισμένα προϊόντα όπως τα δημητριακά, το τόφου, η σόγια και τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος. Ωστόσο, ας μην ξεχνούμε πως το μεγαλύτερο ποσό της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το προσλαμβάνουμε από τη σύνθεσή της μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.

• Επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ο σίδηρος πέρα από τα ζωϊκά προϊόντα, περιέχεται και σε φυτικές τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και το τόφου. Ωστόσο, για να είναι καλύτερα απορροφήσιμος θα πρέπει τα παραπάνω τρόφιμα να συνδυάζονται με καποια πηγή βιταμίνης C.

• Προσέχουμε την πρόσληψη της βιταμίνης B12. Η βιταμίνη αυτή βρίσκεται κυρίως σε ζωϊκές τροφές. Έτσι λοιπόν, αν αποκλείουμε τελείως τις ζωϊκές πηγές από το διαιτολόγιό μας επιλέγουμε εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη Β12, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, ή μπορούμε να ενισχύσουμε την πρόσληψή της μέσω συμπληρωμάτων.

• Ενισχύουμε την πρόσληψη ψευδαργύρου. Αν και ο ψευδάργυρος είναι παρών και σε φυτικά προϊόντα, ωστόσο δεν είναι τόσο εύκολα απορροφήσιμος και για να μπορέσουμε να προσλάβουμε την απαραίτητη ποσότητα που χρειαζόμαστε είναι καλό να επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι το γάλα, το τυρί, τα προϊόντα ολικής άλεσης, η σόγια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

• Δεν ξεχνάμε τα καλά λιπαρά. Τα ευεργετικά ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια. Όμως στην περίπτωση που επιλέγουμε μία χορτοφαγική διατροφή μπορούμε να καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια, και σπόρους, όπως ο κολοκυθόσπορος, που είναι πολύ καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

Συμπερασματικά, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να είναι ασφαλείς αρκεί να προσέχουμε τα παραπάνω σημεία, προκειμένου να μην κινδυνεύσουμε από διατροφικές ανεπάρκειες.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com