Συμβουλές για ασφαλή πρόσληψη βάρους

Η πρόσληψη σωματικού βάρους μπορεί να είναι όχι μόνο επιθυμητή αλλά και απαραίτητη σε περιπτώσεις, όπως η απώλεια βάρους λόγω σοβαρής ασθένειας ή πολυήμερης νοσηλείας, η αύξηση της απόδοσης σε επαγγελματίες αθλητές και η ακούσια απώλεια βάρους σε ηλικιωμένα άτομα ή ακόμα και σε ενήλικες σε περιόδους έντονου στρες.

Η προσπάθεια αυτή μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη με εκείνη της απώλειας του περιττού σωματικού βάρους και θα πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένη. Αν λοιπόν βρίσκεστε σε μία περίοδο που προσπαθείτε να πάρετε βάρος αλλά δεν τα καταφέρνετε, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας φανούν χρήσιμες.

1. Επικεντρωθείτε στην αύξηση της θερμιδικής σας πρόσληψης με ποιοτικές τροφές και όχι επιλέγοντας συνταγές με πολλή ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά.

i. Αν η όρεξή σας είναι μειωμένη μη σερβίρετε μεγάλες μερίδες αλλά μπορείτε να μοιράσετε το φαγητό σε περισσότερα γεύματα μέσα στην ημέρα. Έχετε πάντως σίγουρα 5-6 γεύματα (και αν επιθυμείτε περισσότερα) στο ημερήσιο πρόγραμμά σας.
ii. Αποφεύγετε την κατανάλωση υγρών μαζί με το φαγητό καθώς καταλαμβάνουν χώρο στο στομάχι και περιορίζουν την όρεξη για φαγητό.
iii. Ενισχύστε τη θερμιδική αλλά και θρεπτική αξία του πρωινού σας π.χ. με προσθήκη ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων στο γάλα με τα δημητριακά σας, 2 φέτες τυρί στο τοστ, φυστικοβούτυρο ή ταχίνι στο ψωμί με το μέλι κτλ.
iv. Προσθέστε ευεργετικά λιπαρά στις σαλάτες σας όπως ελιές, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μην ξεχνάτε επίσης να προσθέτετε περισσότερο ελαιόλαδο.
v. Μην ξεχνάτε να καλύπτετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες επιλέγοντας συχνότερα ψάρι, όσπρια και κοτόπουλο, και λιγότερο κόκκινο κρέας.
vi. Χρησιμοποιήστε γάλα και γιαούρτι σε συνταγές που μπορείτε να ενισχύσετε όπως οι σούπες και ο πουρές πατάτας.

2. «Ακούστε» το σώμα σας. Ο σωματότυπος, η κατανομή του λίπους και της μυϊκής μάζας στο σώμα είναι ως ένα βαθμό γενετικά προκαθορισμένα. Αν τα περισσότερη μέλη στην οικογένειά σας είναι αρκετά αδύνατα τότε κατά μεγάλη πιθανότητα ο σωματότυπός σας ανήκει σε αυτήν την κατηγορία. Αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης και αυξάνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη αλλά το βάρος σας αυξάνεται μόνο παροδικά, τότε ίσως το χαμηλότερο σωματικό βάρος να είναι το ιδανικό για εσάς.

3. Αποφύγετε τα «μαγικά» συμπληρώματα διατροφής αμφίβολης προέλευσης που υπόσχονται θαύματα. Όπως υπάρχουν σκευάσματα που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, έτσι υπάρχουν αντίστοιχα σκευάσματα που υπόσχονται γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους και της μυϊκής μάζας. Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος.

4. Συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας προκειμένου να σχεδιάσετε μαζί του ένα εφικτό αλλά και υγιεινό πλάνο που θα ταιριάζει στις ανάγκες σας και δε θα θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com