Πώς θα ενισχύσουμε την πρόσληψη σιδήρου στους εφήβους;

Ενώ κατά την παιδική ηλικία τα αγόρια και τα κορίτσια χρειάζονται 8mg σιδήρου καθημερινά, οι ανάγκες αυτές φτάνουν τα 15mg για τα έφηβα κορίτσια και 11mg για τα έφηβα αγόρια. Η αύξηση αυτή οφείλεται στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας και της αύξησης του όγκου του αίματος. Ομάδες που βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο είναι αγόρια και κορίτσια που ασχολούνται με τον πρωταθλητισμό, αλλά και έφηβες που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες.

Ποιος είναι όμως ο ρόλος του σιδήρου στον οργανισμό;

Τα ερυθροκύτταρα που περιέχονται στο αίμα μας περιέχουν μία ουσία, την αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για μεταφορά του οξυγόνου στους διάφορους ιστούς του σώματος. Ο σίδηρος είναι δομικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης και γι’αυτό όταν τα αποθέματά του στον οργανισμό είναι μειωμένα εμφανίζεται σιδηροπενία ή σιδηροπενική αναιμία. Αν τα παιδιά εμφανίζουν σημάδια κόπωσης, δύσπνοια, χλωμό δέρμα, πονοκεφάλους και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, η σιδηροπενική αναιμία είναι πιθανή.

Ποιες τροφές είναι καλές πηγές σιδήρου;

Ο σίδηρος περιέχεται σε ποικιλία τροφών όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Οι ζωικές πηγές σιδήρου περιέχουν τον αιμικό σίδηρο που είναι καλύτερα απορροφήσιμος , ενώ οι φυτικές πηγές σιδήρου περιέχουν τον μη αιμικό σίδηρο που η απορρόφησή του ενισχύεται από την προσθήκη μίας πηγής βιταμίνης C στο γεύμα. Για παράδειγμα, η προσθήκη σάλτσας ντομάτας στα όσπρια είναι μία καλή λύση για την καλύτερη απορρόφησή του σιδήρου, ή η συνοδεία του φαγητού με φυσικό χυμό πορτοκάλι.

Ενδεικτικά:

• 100 γρ μοσχάρι περιέχουν 3.3 mg σιδήρου
• 100 γρ ψητό στήθος κοτόπουλου περιέχουν 1.1 mg σιδήρου
• 100 γρ σαρδέλες περιέχουν 3 mg σιδήρου
• 1 φλ. φακές περιέχει 6.5 mg σιδήρου
• 1 φλ. φρέσκο σπανάκι περιέχει 1.8 mg σιδήρου

Φροντίστε λοιπόν τη διατροφή των εφήβων ώστε να καλύπτεται η ανάγκη τους σε σίδηρο, και μην ξεχνάτε ότι ο τακτικός αιματολογικός έλεγχος θα σας βοηθήσει να προλάβετε ή να αντιμετωπίσετε τη σιδηροπενική αναιμία εγκαίρως.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

Διαβάστε επίσης

Έξι παράδοξα σημάδια ότι σας λείπει σίδηρος
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο; Από τη διατροφολόγο του Mothersblog